الخطوات الأولى

بدايتك الأولى: خطة تدريبية للتحضير لسباق 10 كم

غالبًا ما نذهب إلى صالة الألعاب الرياضية ونتدرب ونعد أنفسنا بأننا على وشك أن نذهب أخيرًا للركض. لقد حان ذلك اليوم - ارتدي حذائك الرياضي ، وحدد هدفًا - أن تجري 10 كم ، وبنتيجة جيدة - وتدرب مع البطولة ، لأنك جاهز بالفعل للجري ، ما عليك سوى البدء!

بدايتك الأولى: خطة تدريبية للتحضير لسباق 10 كم

الصورة: istockphoto.com

القواعد العالمية للتحضير للسباق

  • قم بالإحماء لمدة 15 دقيقة قبل الركض ، ثم استرخ لمدة 10 دقائق.
  • 3-4 تمارين في الأسبوع.
  • نقوم بدمج الحمل وتبديله: التدريب المتقطع لتنمية السرعة ، والركض السريع ، والركض الطويل ، والتدريب في صالة الألعاب الرياضية أو في الهواء الطلق لجميع مجموعات العضلات.
  • يمكنك بدء الجري ببطء ، والذي سيكون بالفعل بمثابة إحماء ، ولكن عليك إنهاءه بشكل أسرع من الوتيرة التي حددتها الخطة.
  • نزيد الحجم الأسبوعي تدريجياً بما لا يزيد عن 10٪ من إجمالي الحمل.
  • يمكنك استخدام حاسبة سرعة الجري عبر الإنترنت لحساب وتيرتك ، ولكن ستسترشد بشكل أساسي بما تشعر به.
  • لا تنسَ وقت الراحة والتعافي. يمكن ويجب تعديل خطة التدريب لتناسب جدولك الزمني وحالتك الصحية.
بدايتك الأولى: خطة تدريبية للتحضير لسباق 10 كم

الصورة: istockphoto.com

خطة التمرين

وقت التحضير الأمثل لسباق 10 كم هو 12 أسبوعًا ، والحد الأدنى هو 6 أسابيع. البرنامج مصمم أيضًا للمبتدئين. لذا توقف عن تأجيل العرق سريع الزوال ، إذا كان لديك حد أدنى من اللياقة البدنية ، فاذهب للجري ، واتبع الخطة ولا تنس التسجيل في السباق.

الاثنين W Ср الخميس الجمعة السبت الأحد
الأسبوع الأول تدريب الإيقاع:
الجري الخفيف لمسافة 1 كم
3 كم بسرعة 10 كم
الجري الخفيف لمسافة 1 كم
فترات التمرين: 8 × 400 م ، والراحة بين الفواصل - 30 ثانية التدريب مسافة طويلة 6 آلاف بسرعة 21 ألفًا
الأسبوع الثاني تمرين السرعة: 1.5K بسرعة 10K Pace
تشغيل خفيف 1.5K
3K بسرعة 10K Pace
فترات التدريب: 5 × 800 م ، راحة 30 ثانية التدريب مسافة طويلة - 8 كم بوتيرة سهلة ومريحة
الأسبوع الثالث تمرين السرعة: جري 1.5 كم خفيف
3 كم بخطى 5 كم
جري خفيف 1.5 كم
فترة التمرين: 2x 1600 م ، 1x 800 م ، الراحة - 400 م هرولة مسافة طويلة تبلغ 8 كيلومترات بسرعة 21 ألفًا
الأسبوع الرابع تمرين السرعة: 3 كيلومترات بسرعة 5 كيلومترات
جري 1.5 كيلومتر خفيف
1.5 كيلومتر بسرعة 5 كيلومترات
سباق خفيف 1.5 كيلومتر
1.5 كيلومتر بوتيرة 5 كيلومترات
كثافة العملياتالتدريب الفتري: سلم ذهابًا وإيابًا 400 م - 600 م - 800 م - 800 م - 600 م - 400 م ، راحة - 400 م ركض التدريب مسافة طويلة - 10 كم بوتيرة سهلة ومريحة
الأسبوع الخامس تمرين السرعة: 6،5K / 10K Pace تمرين متقطع: 4 × 1000 م ، راحة 30 ثانية التدريب المدى الطويل - 12 كم بسرعة 21 كم + 15 ثانية
الأسبوع السادس تمرين السرعة: الجري الخفيف بطول 1.5 كم
5 كم بسرعة 10 كم
الجري الخفيف بطول 1.5 كم
فترات التمرين: السلالم السفلية 1600 م - 1200 م - 800 م - 400 م ، الراحة - 400 م الركض التدريب جري بطول 14 كم بسرعة 21 كم
الأسبوع السابع تمرين السرعة: تشغيل خفيف 1.5K
سرعة 6.5K بسرعة 10K
تشغيل خفيف 1.5K
فترات التمرين: 10 × 400 م ، والراحة - 200 م ركض التدريب المدى الطويل - 10 كم بسرعة 10 كم + 20 ثانية
الأسبوع الثامن تمرين السرعة: الجري الخفيف 1.5 كم
3 كم بسرعة 10 كم
الجري الخفيف 1.5 كم
3 كم بخطى 5 كم
الجري الخفيف 1.5 كم
فترات التدريب: 6 × 800 م ، والراحة 90 ثانية التدريب سرعة طويلة 15 ألف @ 21 ألف
الأسبوع التاسع تمرين السرعة:
سباق خفيف 2 كم
5 كم بسرعة 5 كم
تشغيل خفيف 1.5 كم
التمرين المتقطع: 1200 م 4 × ، الركض 400 م راحة التدريب المدى الطويل - 12 كم بسرعة 10 كم + 20 ثانية
الأسبوع العاشر تمرين السرعة: الجري الخفيف 1.5 كيلو
8 كيلو بايت بسرعة 10 كيلو بايت
فترة التمرين: 5 × 1000 م ، والراحة 400 م هرول التدريب المدى الطويل - 14 كم بسرعة 10 كم + 15 ثانية
الأسبوع الحادي عشر تمرين السرعة: جري 1.5 كم خفيف
6 كم بخطى 5 كم
جري خفيف 1.5 كم
التمرين المتقطع: 3x 1600 م ، الراحة 400 م الركض التدريب مسافة طويلة تبلغ 12 ألفًا بسرعة 21 ألفًا
الأسبوع الثاني عشر فترات التدريب: 6 × 400 م ، والراحة 60 ثانية التدريب جري سهل 5 كيلومترات ابدأ!

الرياضة - تمارين لحرق الدهون باستخدام الدراجات الهوائية

المنشور السابق الجري ليس ضارًا: كيف تعيش حتى 100 وتضع رقما قياسيا
القادم بوست مثل: 12 فتيات ركضن ألهمتنا