صباح النور│تمارين يوغا لتخفيف القلق والتوتر

تمرين للتوتر. كيفية ممارسة الرياضة لتقليل التوتر

هل أنت متعب وحزين وممل؟ اذهب إلى القاعة! لقد ثبت أن الرياضة تحسن حقاً مزاجك وتساعد حتى على التعامل مع الاكتئاب الخفيف ولكن ماذا لو أصبح التدريب أكثر صعوبة في كل مرة ، وبعد النشاط البدني الذي تتلقاه لا يمكنك التعافي على الإطلاق؟ لقد طرحنا هذا السؤال على Evgeny Grekov - اختصاصي الغدد الصماء المعتمد ، وطبيب الطب الرياضي ، ورئيس رابطة الخبراء المستقلين في بلدان رابطة الدول المستقلة في علم الغدد الصماء الرياضية والتغذية ، وكبير الأطباء في عيادة Hormone Life ومتحدث SN PRO EXPO FORUM International Health Lifestyle and Sports Festival.

تمرين للتوتر. كيفية ممارسة الرياضة لتقليل التوتر

الصورة: istockphoto.com

كيف تستمتع بالتمرين؟

يمكن لأي شخص يتمتع بصحة جسدية محفوظة تمامًا (وهو ما يعني وجود غدد صماء صحية وعصبية وقلبية وعائية وحركية) الاستمتاع بعد التدريب. للحفاظ عليه ، تحتاج إلى مراقبة مؤشرات العناصر التالية:

الحديد

يحتوي جسم الإنسان (الدم والعضلات) على حوالي 5 جرام من الحديد. في الأنسجة ، يشارك في عمليات مثل أكسدة الكوليسترول لهرمون التستوستيرون والإستروجين والبروجسترون ، إذا كنا نتحدث عن الرجال. في النساء ، يشارك الحديد في أكسدة الكوليسترول إلى هرمون التستوستيرون والإستراديول. إذا تحدثنا عن الغدد الكظرية ، فإن الكوليسترول يتحول أيضًا عن طريق الإنزيمات المعتمدة على الحديد إلى هرمون مثل الكورتيزول.

تمرين للتوتر. كيفية ممارسة الرياضة لتقليل التوتر

5 أخطاء بسبب التي لا تستطيع ضخ الأرداف

بالنسبة للأشكال المستديرة ، فأنت بحاجة إلى نهج متكامل - لقد اقتنعت بذلك مع مدرب اللياقة البدنية.

لقد بدأت قصتي بهذه الإشارات ، لأنني تعتمد هرمونات السعادة الرئيسية لدينا - السيروتونين والدوبامين - على محتوى الحديد والتستوستيرون والإستروديول والبروجسترون وفيتامين D3 في الجسم. يسبب نقص هرمون الاستروديول عند النساء التهابًا في بنية عميقة من الدماغ مثل الحُصين. لا يؤدي نقص هرمون الأستروجين إلى انخفاض مستويات السيروتونين فحسب ، بل يؤدي أيضًا إلى السمنة. المرضى الذين يعانون من نقص هرمون الاستراديول بعيدون عن أسعد الناس ، لأن الحُصين ملتهب بشكل ثانوي - وللحصول على مشاعر إيجابية يبدأون في استهلاك كميات كبيرة من الكربوهيدرات - لزيادة السيروتونين - لكن هذه العملية تؤدي فقط إلى السمنة. هذا هو السبب في أن العديد من مرضى السمنة الناضجين يذهبون إلى صالة الألعاب الرياضية ولا يمكنهم الحصول على مشاعر إيجابية منها. نتيجة لذلك ، توقفوا عن الدراسة.

للتسجيل ، أستطيع أن أقول إن النساء لديهن 10 أضعاف هرمون التستوستيرون من الإستراديول. يؤدي نقص هرمون الاستروديول والتستوستيرون ، بالإضافة إلى الاكتئاب ، إلى ضعف العضلات وانخفاض العضلات وزيادة الدهون.

تمرين للتوتر. كيفية ممارسة الرياضة لتقليل التوتر

الصورة: istockphoto .com

الميوكينات والكورتيزول

توجد مواد مثل الميوكينات - وهي هرمونات عضلية. يمكن إنتاجها فقطفقط على خلفية المحتوى الطبيعي من هرمون الاستروديول والتستوستيرون في الجسم. أثناء عمل العضلات ، يتم إطلاق الميوكينات ، والتي تحفز إنتاج السيروتونين والدوبامين في الجهاز العصبي المركزي. يتم إنتاج كل هذا بمجهود بدني مكثف ، ولكن قصير المدى (ممارسة الرياضة). إذا كان الرياضي مرهقًا (القليل من الراحة وأكثر من 40 دقيقة من التمارين المكثفة في صالة الألعاب الرياضية) ، فسيبدأ إنتاج الكورتيزول (هرمون الإجهاد في الغدد الكظرية) ، وإذا استمر الشخص في التدريب المرهق ، يبدأ الكورتيزول في قمع إنتاج الهرمونات الجنسية - التستوستيرون والإستراديول - ويبدأ في تدمير بروتينات العضلات. يسبب إرهاق. لا ينبغي السماح بذلك!

يتم إطلاق الأمونيا أيضًا على خلفية الإفراط في التدريب ، مما يؤثر سلبًا على الأنسجة العصبية ويضعف الحالة المزاجية والوظيفة الإدراكية.

تمرين للتوتر. كيفية ممارسة الرياضة لتقليل التوتر

الصورة: istockphoto.com

الميوغلوبين

يعتبر بروتين الميوجلوبين المعتمد على الحديد مهمًا جدًا للرياضي. كلما زاد حجمه في العضلات ، أصبح من السهل تحمل النشاط البدني. يوفر الميوغلوبين الأكسجين للعضلات أثناء التمرين. يقول الكثير من الناس: إذا تثاءبت أثناء ممارسة الرياضة ، فإن الكربوهيدرات تبدأ في الهدر. ليس! هذا هو نتيجة نقص الحديد ، والذي يتجلى في صورة سريرية لنقص الأكسجة. من الصعب التحدث عن المتعة أثناء النشاط البدني.

فيتامينات المجموعة ب

إذا تحدثنا عن المتعة من النشاط البدني ، فمن الصعب جدًا الحصول عليها حتى مع وجود نقص فيتامينات ب 12 ، ب 9 ، لأنها ضرورية لتركيب الميوجلوبين والسيروتونين. لذلك ، في كثير من الأحيان في تكوين هذا المنتج أو ذاك من منتجات التغذية الرياضية ، يمكنك رؤية فيتامينات ب.

تمرين للتوتر. كيفية ممارسة الرياضة لتقليل التوتر

الصورة: istockphoto.com

فيتامين د

لكي تكون العضلات قوية ، فإنها تحتاج إلى فيتامين د. في تركيبته ، يشبه الهرمون الجنسي - التستوستيرون ، الذي يتكون من الكوليسترول ويسمى في العديد من البلدان هرمون D3. على خلفية نقص هذا الفيتامين ، يتطور ضمور العضلات والسمنة عند الأطفال - نرى نفس الصورة عند البالغين. نقص فيتامين D3 - وفقًا للمعهد الوطني الأمريكي للتغذية (2014) - يسبب مرض السكري وسرطان المستقيم وسرطان البروستاتا والاكتئاب والميول الانتحارية والسمنة. إذا لم يكن لدى الشخص نقص في فيتامينات التستوستيرون وفيتامين ب ، ولكن كان هناك نقص في D ، فلن تتعافى العضلات بعد ، ولن تكون هناك متعة من النشاط البدني الذي يتم تلقيه. فيتامين د 3 ضروري لتصنيع الميوكينات على المستوى المناسب في العضلات.

تمرين للتوتر. كيفية ممارسة الرياضة لتقليل التوتر

Vitamin boom: 6 خيارات غير معتادة للمكملات الغذائية

حمض النيكوتينيك وبخاخ الفيتامينات والمزيد.

هرمونات اليود وهرمونات الغدة الدرقية

يمكن أن يتفاقم نقص اليود وهرمون الغدة الدرقية نتيجة النشاط البدني. كيف؟ توازن الماء بالكهرباء مضطرب ويبدأ الشخص في الانتفاخ حرفيا. بالإضافة إلى ذلك ، على خلفية نقص هرمونات الغدة الدرقية ، يزيد تراكم الدهون ويقل حرق الدهون.

تمرين للتوتر. كيفية ممارسة الرياضة لتقليل التوتر

الصورة: istockphoto.com

كم مرة تمارس الرياضة لتحفيز السعادة؟

من الغباء أن تتدرب كل يوم!

قد يقول شخص ما إنه يدرب مجموعات عضلية مختلفة ، ولكن في نفس الوقت ينسى أن للجسم احتياطي واحد. يتكون من عدة أجزاء: ATP ، وكرياتين فسفوكيناز ، وجليكوجين ودهون ، والتي يجب أن تدخل العضلات أثناء الراحة. عادة ما يستغرق التعافي من النشاط البدني ما يصل إلى 48 ساعة. لذلك من الأفضل ممارسة الرياضة كل يومين ولكن ليس كل يوم.

تمارين للتخلص من القلق والتوتر وتنشيط العقل في 5 د ، حركات بسيطة تقضي على الضغط النفسي

المنشور السابق كيف تبطئ شيخوخة الجلد؟ سوف تساعدك العادات الجيدة على البقاء شابًا
القادم بوست نوادي اللياقة البدنية مفتوحة مرة أخرى. كيف تحمي نفسك في صالة الألعاب الرياضية؟