تمارين رفع الصدر لأعلي أقوي ثلاثة تمارين لرفع الصدر

تمرين المرأة: كيفية بناء عضلات الصدر في المنزل

جنبًا إلى جنب مع أفضل مدرب في الشبكة العالمية إيكاترينا نيكراسوفا ، نتفهم خصوصيات تدريب النساء لعضلات الصدر وما هي النتائج المتوقعة منه.

النتيجة هي جسد أنثوي جميل ومنغم التدريب المنتظم والمستمر. فهي لا تسمح فقط بالحفاظ على الوزن ، بل تساهم أيضًا في تعديل كبير لشكل الوركين والأرداف ، وتحسين الموقف. إذا كانت هذه الأجزاء من الجسم قابلة للتغيير ، فهل من الممكن تصحيح شكل الصدر بالمثل؟

تمرين المرأة: كيفية بناء عضلات الصدر في المنزل

كيف تتخلص من الأذنين من الفخذين؟ إجابات مدرب اللياقة

اتباع نهج شامل متعدد الإجراءات سيساعد في التعامل مع الشوائب.

ما الذي يؤثر على حجم الثدي وشكله؟

قبل البدء إلى الأساليب والتقنيات العملية ، دعونا نتعامل مع علم التشريح. وبالتحديد ، كيف تؤثر الأنسجة الدهنية على شكل وحجم الثدي.

السمة التشريحية لهذا الجزء من الجسم هي أن معظم الحجم يقع في الغدة الثديية والأنسجة الدهنية. تقع العضلات الصدرية تحت الغدد الثديية. في هذا الصدد ، يعتمد حجم الثدي على حجم الأنسجة الدهنية وأنسجة الثدي ، وليس على حجم الأنسجة العضلية. وعليه ، كلما زادت نسبة الدهون في الجسم ، زاد حجم الثديين. إنك تخسر وزناً - صدرك يفقد وزنك يزداد - ويزداد وزناً.

لكن من المستحيل زيادة الوزن أو إنقاص الوزن في جزء واحد فقط من الجسم. نحن نعلم بالفعل أنه لا يمكنك حرق الدهون واكتسابها محليًا - يحدث ذلك في جميع أنحاء الجسم في وقت واحد. من المستحيل تغيير هذه العملية! لا يمكن لأي تمارين رياضية أو مراهم أو لفات الجسم أو غيرها من الوسائل السحرية أن تجعل الجسم يحتفظ بالدهون في الصدر أثناء فقدان الوزن.

تمرين المرأة: كيفية بناء عضلات الصدر في المنزل

الصورة: istockphoto .com

لهذه الأسباب لا تؤثر عضلات الصدر عند الفتيات عمليًا على الشكل والحجم. إذن لماذا تحتاج إلى التدريب على الإطلاق ، تسأل؟ في حين أن التمرين لهذه المجموعة العضلية لن يساعدك على زيادة الحجم ، إلا أنه لا يزال ضروريًا. إن عضلات الصدر هي المسؤولة عن درجة ترهل الصدر أو رفعه. تشكل عضلات الصدر الأكثر تطورًا هيكلاً عظميًا ممتازًا ، مما يساعد على رفع الصدر وتحسين شكله بصريًا وإبطاء الترهل والترهل. لذلك ، يمكنك ضخ ثدييك في المنزل.

ما الذي يؤثر على شكل الثدي :

  • السمات التشريحية. هذا هو العامل الأكثر أهمية الذي يؤثر على شكل وحجم الثدي.
  • نسبة الدهون في الجسم. كلما ارتفعت النتيجة ، زاد حجم الثديين.
  • الحمل. تحضير الجسد الأنثوي للحمل يبدأ بالرضاعة. تتضخم الغدد الثديية ومعها الثديان.
  • العمر. يفقد الجلد مرونته وثباته مع تقدم العمر. والأنسجة التي تدعم الثدي تفقد قوتها.
تمرين المرأة: كيفية بناء عضلات الصدر في المنزل

ما الذي يجب فعله للتخلص من ترهل الذراعين؟ 5 تمارين فعالة من مدرب

ونصائح أخرى بسيطة من شأنها إصلاح الموقف بسرعة.

مجموعة من التمارين لتمرين الصدر للسيدات

قم بأداء جميع التمارين لمدة 12-15 تكرارًا.

تمرين الضغط

هذا هو التمرين الأول الذي يجب بالتأكيد تضمينه في خطة التدريب الخاصة بك. إنها لا تتطلب معدات ، وبالتالي ، يمكنك القيام بها في أي مكان.

تقنية. ضع راحتي يديك على الأرض بشكل أوسع قليلاً من كتفيك. لا تجعل مرفقيك عريضًا جدًا ؛ يجب أن يشكلوا زاوية 60 درجة مع الجسم. قم بأداء تمارين الضغط ، ولمس الأرض تقريبًا ، وادفع نفسك للوراء.

إذا كنت جديدًا في تمرين الضغط ، يمكنك أداء التمرين من ركبتيك. إذا كان هذا لا يزال صعبًا ، فحاول الدفع من تل ، على سبيل المثال ، من السرير أو الكرسي. حافظ على ركبتيك مثنيتين أيضًا.

تمرين المرأة: كيفية بناء عضلات الصدر في المنزل

الصورة: istockphoto.com

تمرين الضغط على البدلاء

أنا متأكد من أنك رياضي ، لذلك لديك بالفعل زوجان من الدمبلز جاهزان. وإذا لم يكن الأمر كذلك ، فيمكن استبدالها بوسائل مرتجلة ، على سبيل المثال ، زجاجات المياه.

تقنية. إنها مثل عمليات الضغط ، فقط مقلوبة. استلق على الأرض أو على مقعد / خطوة مع دمبل بأذرع مستقيمة. حرك الدمبلز لأسفل في بروز إلى أسفل الصدر ، مما يخلق تمددًا في المنطقة الصدرية. خلال الحركة ، يجب أن يكون الساعدان موازيين لبعضهما البعض. تمامًا مثل تمرينات الضغط ، يجب أن تكون الزاوية بين الكتف والجسم حوالي 60 درجة.

تمرين المرأة: كيفية بناء عضلات الصدر في المنزل

ما الخطأ الذي أفعله؟ 5 أخطاء شائعة في عمليات الدفع

التقدم لن يجعلك تنتظر إذا تخلصت من هذه العيوب.

تقريب الكتف (فراشة)

يمكنك أداء هذا التمرين على الأرض وعلى مقعد أو منصة.

تقنية. امسك الدمبلز بأذرع مفرودة ، والنخيل في مواجهة بعضهما البعض ... اخفض ذراعيك على الجانبين ، وشد عضلات صدرك. يجب أن تكون راحة اليد أيضًا في مستوى أسفل الصدر ، ويبدو أنها تنزل من الكتف. أعد ذراعيك إلى موضعهما الأصلي.

لا تعتقد أن الفتيات يمكن أن يهزوا عضلاتهم بشدة أثناء أداء التمارين في المنزل. يكاد يكون هذا مستحيلًا بسبب نقص هرمون التستوستيرون. لذلك لا تخف وغير صدرك بالتمرين.

تمارين شد عضلات الصدر و المؤخرة

المنشور السابق الطاقة القصوى: 8 تمارين تساعدك على حرق معظم السعرات الحرارية
القادم بوست 20 خرافة حول اللياقة والتغذية تعيق تقدمك