٨ تمارين بسيطة للحصول على جسم رشيق ومثالي في 30 يوما

الجسم كله في 30 دقيقة. تمرين فعال في المنزل

يصبح الجو أكثر برودة بالخارج ويصبح الخروج من المنزل أصعب فأصعب. أريد أن أتخطى ليس العمل فقط ، بل التدريب أيضًا. في مثل هذا الطقس ، في بعض الأحيان لا يكون من المغري على الإطلاق القيادة في جميع أنحاء المدينة ، ولا يحالف الحظ الجميع في وجود مركز للياقة البدنية مقابل المنزل. ومع ذلك ، هذا ليس سببًا للتخلي عن الرياضة. يمكنك أيضًا الحفاظ على لياقتك في المنزل ، دون إضاعة الكثير من الوقت. جنبًا إلى جنب مع المدون ومؤلف برامج التمارين المنزلية Maria Smirnova ، سنخبرك بكيفية الحفاظ على شخصيتك أو ترتيبها باستخدام أربعة تمارين فعالة. على الرغم من اقتراب فصل الشتاء ، فقد حان الوقت لبدء الاستعداد لفصل الصيف!

ما الذي أحتاجه للتمرين المنزلي؟

للحفاظ على جسدي في حالة جيدة ، يكفي ممارسة الرياضة لمدة 20-30 دقيقة في اليوم. ما عليك سوى القليل من المساحة الحرة واثنين من الدمبل ، 2-3 كجم لكل منهما. يمكن استبدالها بأدوات مناسبة في متناول اليد. يجب إجراء كل تمرين في ثلاث مجموعات من 15-20 تكرارًا ، حسب لياقتك.

الجسم كله في 30 دقيقة. تمرين فعال في المنزل

الصورة: istockphoto.com

من الأفضل أن تبدأ تمرينك بالإحماء. 3-5 دقائق كافية: بهذه الطريقة تقوم بإحماء العضلات وتهيئة المفاصل والأوتار للتوتر. يقلل الإحماء من خطر الإصابة ، ويساعد على التناغم الأخلاقي مع التدريب وتسريع أنظمة الجسم بسلاسة. بعد الإحماء ، يمكنك البدء في ممارسة الرياضة.

الجسم كله في 30 دقيقة. تمرين فعال في المنزل

5 تمارين إطالة أساسية من Alina Balashova

نحن ندخل الخدمة تقنيات الدراجين المحترفين.

تمرين القرفصاء مع الدمبل الرفع

تمرن عضلات الفخذ والعضلات الدالية والعضلة ذات الرأسين.

وضع البداية: الأرجل متباعدة ، أصابع القدم مائلة للجانبين 180 درجة تقريبًا ، والظهر مستقيماً.

اخفض الحوض ببطء لأسفل حتى يصبح الوركين موازيين للأرض. في هذه الحالة ، يتم نشر الركبتين ، كرر اتجاه أصابع القدم. إصلاح الموقف. اثنِ ذراعيك بالدمبلز عند المرفقين بزاوية قائمة وارفعهما أمامك بحيث يكون كتفيك متوازيين تقريبًا مع الأرض. من هذا الوضع ، ارفع ذراعيك إلى الأعلى ، ثم ارفع ذراعيك إلى موضعه الأصلي.

القرفصاء في الحركة

تمرن على محيط الفخذ وعضلات الألوية.

وضع البداية: الوقوف على ساق واحدة ، والأخرى مائلة للخلف قليلاً ، وإصبع قدمها يلامس الأرض.

أثناء القرفصاء ، ابعد رجلك الخلفية قليلاً عن عرض الكتفين ، وأدر أصابع قدميك قليلاً إلى الجانبين. اخفض جسدك حتى تنثني ركبتيك بزوايا قائمة تقريبًا. أثناء الاستقامة ، ارفع ساقك الأخرى للأعلى والظهر. ارجع إلى موضع البداية وكرر التمرين.

الجسم كله في 30 دقيقة. تمرين فعال في المنزل

ماذا يحدث إذا مارست 100 تمرين قرفصاء يوميًا؟

تجربة الفيديو التي فجرت موقع YouTube السويدي.

تمرين الضغط مع التصفيق على الكتف

تمرين العضلة الثلاثية

وضع البداية: الذراعين متباعدتان بمقدار عرض الكتفين ، مع ثنيهما قليلاً عند المرفقين (لتحميل العضلة ثلاثية الرؤوس) ، وتمتد الأرجل إلى الخلف قدر الإمكان والضغط على بعضها البعض.

الحفاظ على وضع مستقيم للجسم ، إن أمكن ، أنزل نفسك ببطء دون أن تلمس الأرض ، واستمر في هذه المرحلة. عُد إلى وضع البداية ، واضرب إحدى يديك على كتفك باليد الأخرى. غيّر اليدين أثناء التمرين.

لتحميل العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل كافٍ ، من المهم إبقاء المرفقين دائمًا مثنيين قليلاً ، وليس ممتدين بالكامل. أيضًا من الجدير بالذكر أنه أثناء التمرين يجب حملهما على طول الجسم وعدم التباعد بينهما.
الجسم كله في 30 دقيقة. تمرين فعال في المنزل

100 ضغطة في اليوم. تحدي سيغيرك في غضون شهر

خلال 30 يومًا لن تتعرف على نفسك.

رفع الجذع المزدوج

تمرن على ب> عضلات البطن.

وضع البداية: مستلقية على ظهرك ، وسيقان مستقيمة مرفوعة بزاوية 90 درجة ، وكتفيًا عن الأرض ، وذراعان مثنيتان عند المرفقين ورفعتهما بحيث تكون الساعدان فوق الوجه.

انشر رجليك على الجانبين ، وفي الوقت نفسه ، ضم يديك ومدهما إلى الأمام. العودة إلى وضع البداية. قم بالتمدد للأمام مرة أخرى ، ولكن هذه المرة حافظ على ساقيك معًا ومد ذراعيك على طول الجسم. ارجع إلى وضع البداية مرة أخرى.

بالطبع ، فإن مقارنة نصف ساعة من التمرين بساعتين كاملتين في صالة الألعاب الرياضية لا يستحق ذلك. ومع ذلك ، فإن هذه التمارين ستكون مفيدة أيضًا. إنها مناسبة تمامًا لأولئك الذين يرغبون في الحفاظ على لياقتهم البدنية وعدم قضاء الكثير من الوقت في ذلك. الشيء الرئيسي هو أن تفعل كل شيء بشكل صحيح ، لا أن تكون كسولًا وتتدرب بانتظام.

الجسم كله في 30 دقيقة. تمرين فعال في المنزل

تدريب وظيفي. شد الجسم في 15 دقيقة في اليوم

برنامج شامل لجميع مجموعات العضلات ، على أساس 4 تمارين فقط.

تدريب رياضي مدته 10 دقائق لتغير شكل الجسم بدون نادي رياضي أو معدات .

المنشور السابق أنا لست جدتك: المتقاعد الذي يبلغ 63 من العمر سيعطي احتمالات لأي شخص
القادم بوست اخسر وزنك واكسب: كيفية استبدال الجنيهات الإضافية بالمال