5 أطعمة تزيد العضلات بسرعة جنونية.. حتى اذا كنت هيكل عظمي !!

ماذا هناك لتضخ؟ 10 أطعمة سهلة لاكتساب كتلة العضلات

يصعب تدريب القوة بمفرده على تكوين جسم جميل ومريح. تلعب التغذية السليمة أيضًا دورًا مهمًا في عملية اكتساب كتلة العضلات. يساعد استهلاك العناصر الغذائية الصحيحة في بناء العضلات ، حيث تعمل قيمتها الغذائية على تسريع عملية النمو بشكل كبير.

لقد أعددنا قائمة من 10 أطعمة يحتاجها الرياضي بشكل أساسي. لقد اخترنا فقط المنتجات الرئيسية ، في الواقع هناك الكثير.

ماذا هناك لتضخ؟ 10 أطعمة سهلة لاكتساب كتلة العضلات

القواعد الغذائية الأساسية لأولئك الذين يريدون ضخ ما يصل

فهم النظام المعقد للبروتينات والدهون والكربوهيدرات.

بيضة كاملة

* تحتوي 100 غرام من البيض على حوالي 12 غرامًا من البروتين ، 10 غرام من الدهون وأقل من 1 غرام من الكربوهيدرات. محتوى السعرات الحرارية - 157 سعرة حرارية.

لماذا يعتبر البيض الكامل ثمينًا جدًا؟ يسمى هذا المنتج بالمعيار الذهبي ، لأنه يحتوي على العناصر الغذائية بنسب مثالية. يستخدم الجسم الغذاء الرخيص نسبيًا بشكل فعال لجميع أنواع النمو. كما أنهم يجددون العضلات بشكل مثالي بعد التدريب. يفصل الكثير من الناس الصفار عن البروتين ، ولكن من المعروف منذ فترة طويلة أن القيمة البيولوجية للبيضة تكون أكثر فعالية إذا تم تناولها معًا.

الجبن القريش

* تحتوي 100 غرام من الجبن القريش على 16-18 البروتين ، حوالي 9 جرام من الدهون وحوالي 2 جرام من الكربوهيدرات. محتوى السعرات الحرارية - 159 سعرة حرارية.

جبن القريش هو كنز حقيقي للرياضيين. يحتوي أحد منتجات الألبان على البروتين الحيواني والأحماض الأمينية المناسبة لاكتساب العضلات. الكازين الموجود في اللبن الرائب قادر على تشبع جسمك بالطاقة لفترة طويلة. أيضًا ، تشتهر تركيبة المنتج بالكالسيوم والفوسفور والحديد.

ماذا هناك لتضخ؟ 10 أطعمة سهلة لاكتساب كتلة العضلات

الصورة: istockphoto.com

صدور الدجاج

* 100 جرام من صدور الدجاج تنتج ما بين 23 و 29 جرامًا من البروتين ، وحوالي 1.8 جرام من الدهون و 0.5 جرام من الكربوهيدرات. محتوى السعرات الحرارية - 137 سعرة حرارية.

يُقدّر صدور الدجاج بين الرياضيين نظرًا لكميته الرائعة من البروتين ومحتواه المنخفض من الدهون. يحتوي على فيتامينات ب لمساعدة الجسم على العمل بشكل صحيح أثناء التمرين. لقد ثبت أن تحلل بروتين الدجاج يؤثر على بناء العضلات ليس أسوأ من بروتين لحم البقر نفسه. يعتبر العديد من الرياضيين أن الثدي هو أفضل منتج للضخ.

السمك

* يحتوي 100 جرام من التراوت على 18.5 جرام من البروتين ، و 4.5 جرام من الدهون وصفار ، 38 جرام كربوهيدرات. محتوى السعرات الحرارية - 121 سعرة حرارية.

يساعد هذا المنتج على زيادة تناول البروتين وتقليل السعرات الحرارية. إذا كنت تبحث عن نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية وغني بالعناصر الغذائية ، فالأسماك هي الخيار الأمثل. كما أنه يحتوي على أحماض دهنية صحية. على سبيل المثال ، من المعروف أن أوميغا 3 تسرع نمو العضلات. أيضًا ، تحتوي العديد من أنواع الأسماك على السيلينيوم واليود ، مما يحمي الخلايا من التلف.

ماذا هناك لتضخ؟ 10 أطعمة سهلة لاكتساب كتلة العضلات

الصورة: istockphoto.com

لحم بقر

* 100 جرام من اللحم البقري تحتوي على 22 جرام.بروتين ، 7 جرام دهون و 0 جرام كربوهيدرات. محتوى السعرات الحرارية - 158 سعرة حرارية.

يحتوي لحم البقر على كمية كبيرة من البروتين والحديد والكرياتين. لقد سمعنا الكثير عن خصائص البروتين والحديد ، فلنتحدث الآن عن الكرياتين. يساعد الكرياتين على تطبيع التمثيل الغذائي واستعادة الحموضة في الجسم. يساعد هذا المكون على بناء كتلة العضلات بشكل فعال مع زيادة القوة الكلية للعضلات. يُطلق على الكرياتين بحق أحد المصادر الرئيسية لطاقة العضلات.

ماذا هناك لتضخ؟ 10 أطعمة سهلة لاكتساب كتلة العضلات

تدريب بدون نتائج. ماذا نأكل لتنمو العضلات

كم عدد السعرات الحرارية الإضافية المطلوبة وستدخل الوجبات السريعة في الأنسجة العضلية.

الحليب

* В يحتوي 100 جرام من الحليب على 3.2 جرام بروتين و 4.8 جرام كربوهيدرات و 3.6 جرام دهون. محتوى السعرات الحرارية - 64 سعرة حرارية.

الكازين هو أحد المكونات الرئيسية للحليب. نظرًا لخصائصه البطيئة الامتصاص ، يضمن الكازين نقل الأحماض الأمينية إلى الأنسجة العضلية. يحتوي الحليب على الكالسيوم ، وهو مفيد ليس فقط للعظام ، ولكن أيضًا للعضلات. هذا المنتج غني أيضًا بفيتامينات ب. على سبيل المثال ، يوفر الريبوفلافين استقلاب الطاقة في الجسم ، وتوفر الكربوهيدرات والدهون التي يتم الحصول عليها من الطعام الطاقة.

ماذا هناك لتضخ؟ 10 أطعمة سهلة لاكتساب كتلة العضلات

الصورة: istockphoto.com

المكسرات

* نأخذ اللوز كأساس. يحتوي 100 جرام من اللوز على أكثر من 18 جرامًا من البروتين و 53 جرامًا من الدهون وحوالي 13 جرامًا من الكربوهيدرات. محتوى السعرات الحرارية - 597 سعرة حرارية.

لقد تم إطلاعنا على فوائد المكسرات منذ الطفولة ، لكن القليل منهم يعرفون بالضبط ما هو مفيد لهذا المنتج. تحتوي العديد من أنواع المكسرات على كميات كبيرة من البروتين. المكسرات من أفضل المصادر النباتية لأحماض أوميغا 3 الدهنية. تحتوي خواص المنتج أيضًا على الألياف وفيتامين E اللذين يوسعان قنوات توصيل الدم والعناصر الغذائية للخلايا. يجعل تناول المكسرات جدران الأوعية الدموية في أجسامنا أكثر مرونة.

دقيق الشوفان

* يحتوي 100 جرام من دقيق الشوفان المسلوق على حوالي 12 جرامًا من البروتين ، و 65 جرامًا من الكربوهيدرات و 5-6 غرام من الدهون. محتوى السعرات الحرارية - 350 سعرة حرارية.

الشوفان هو العصيدة الأكثر شعبية بين الرياضيين. لا يساعد دقيق الشوفان في اكتساب كتلة العضلات فحسب ، بل يعزز أيضًا زيادة الوزن وفقدان الوزن. يعمل دقيق الشوفان على استقرار نسبة السكر في الدم وتقليل مستويات الكوليسترول. بالإضافة إلى الألياف ، يحتوي هذا المنتج على مركبات بروتينية ضرورية لبناء ألياف العضلات ، وكذلك الدهون الصحية. جمعت دقيق الشوفان جميع الخصائص المفيدة تقريبًا - فهي تحتوي على المغنيسيوم والحديد والفوسفور واليود والكالسيوم والبوتاسيوم والمكونات الضرورية الأخرى. العصيدة غنية بمضادات الأكسدة وأحماض أوميغا 3 الدهنية وحمض الفوليك.

ماذا هناك لتضخ؟ 10 أطعمة سهلة لاكتساب كتلة العضلات

الصورة: istockphoto.com

الحنطة السوداء

* تحتوي 100 جرام من الحنطة السوداء على 4 جرام من البروتين ، وحوالي 20 جرامًا من الكربوهيدرات و 2 جرام من الدهون. محتوى السعرات الحرارية - 110 سعرة حرارية.

الحنطة السوداء عبارة عن كربوهيدرات معقدة. يمتص الجسم هذا المنتج لفترة أطول ويطيلشعور بالشبع. لا تحتوي الحنطة السوداء على الدهون والكربوهيدرات البسيطة ، ولكن هناك ألياف مفيدة للجهاز الهضمي. هذه الحبوب غنية بالبروتينات والأحماض الأمينية الضرورية لبناء العضلات.

ينصح الرياضيون بتناول عصيدة الحنطة السوداء مع منتجات بروتينية من أصل حيواني. إذا جمعت الحبوب مع البيض والأسماك ومنتجات الألبان الأخرى ، فسيتم امتصاص البروتين منه بشكل أفضل.

البنجر

* تحتوي 100 جرام من البنجر المسلوق على 1.92 جرام من البروتين 10 جرام كربوهيدرات و 0.11 جرام دهون. محتوى السعرات الحرارية - 49 سعرة حرارية.

كان البنجر أكثر المنتجات غير المتوقعة في اختيارنا. لقد ثبت أنه إذا أكلت بضع حبات من الشمندر قبل ساعة من التدريب ، يمكنك أن تشعر بزيادة في الطاقة. أثناء التمرين ، سينخفض ​​استهلاكك للأكسجين - وهذا سيزيد من أدائك خلال الساعات القليلة القادمة. كيف يحدث هذا؟ تبدأ الميتوكوندريا في خلايا العضلات في العمل بشكل مكثف ، وبالتالي إنتاج المزيد من الطاقة.

١٩ من الأطعمة التي تبني العضلات وتزيد الوزن أسرع

المنشور السابق لماذا السوشي ليس PP؟ حلل مكونات طبقك الياباني المفضل
القادم بوست لماذا الطعام الحار مفيد لك؟ ثبت من قبل العلماء