ادفعي أنفك للأعلى لمدة دقيقة وشاهدي ما سيحدث

ماذا يحدث لجسمك إذا قمت بعمل جسر الكتف كل يوم

لقد تم تضمين الكتف أو ، كما يطلق عليه ، جسر الألوية منذ فترة طويلة في قائمة التمارين الأساسية الفعالة للتدريب المنزلي. يستخدم عدة مجموعات عضلية في نفس الوقت وفي معظم الحالات لا يتطلب معدات إضافية. لكن يجب التعامل مع تنفيذ جسر الكتف بوعي: معرفة الأسلوب الصحيح ، وبالطبع ، مع مراعاة موانع الاستعمال. جنبًا إلى جنب مع مدرب المستوى العالمي Denis Ermolaev ، اكتشفنا كيف سيؤثر هذا التمرين على الشكل إذا كنت تفعله بانتظام.

لماذا يعتبر جسر الكتف مفيدًا؟

جسر الكتف في أكثر تركيزًا على عمل عضلات الألوية والجزء الخلفي من الفخذ ، وبدرجة أقل - العضلات المربعة أسفل الظهر. وبالتالي ، فإنه سوف يقوي الساقين والأرداف ويريح العمود الفقري القطني قليلاً. لكن لا يجب أن تعلق آمالًا كبيرة على تحسين قوامك. وفقًا لخبيرنا ، لا يمكن حل مشاكل الظهر عن طريق التمرينات وحدها.

دينيس: يجب التعامل مع مشاكل الموقف بطريقة معقدة. لا يوجد تمرين علاجي واحد لمعالجة جميع القضايا المتعلقة به. يعتبر جسر الكتف مناسبًا تمامًا لتثبيت الحوض ، والذي سيعوض بالطبع عن الموقف. ولكن إذا كنا نتحدث عن مشاكل في منطقة الصدر (فرط حدبة أو انحناء للخلف) ، فلن يؤدي هذا التمرين إلى تحسين الموقف.

ماذا يحدث لجسمك إذا قمت بعمل جسر الكتف كل يوم

الصورة: istockphoto.com

غالبًا ما يُنصح بتأدية جسر الكتف من قبل فتيات يحلمن بشخصية الساعة الرملية. يتميز هذا النوع من الوركين الضخمة والخصر النحيف والظهر أوسع قليلاً. مرة أخرى ، السؤال الذي يطرح نفسه: هل يمكن للتمرين أن يتعامل مع المهمة ويؤدي إلى جسد الحلم؟

دينيس: نعم جزئيًا ، نظرًا لأن حجم الأرداف سيزداد ، سيتم تشكيل الجزء السفلي من الساعة بصريًا ... ولكن بالنسبة للجزء العلوي ، من الضروري تدريب عضلات الظهر ، مما يجعلها أوسع.

ماذا يحدث لجسمك إذا قمت بعمل جسر الكتف كل يوم

لا ينحرف الخصر من التدريب. ما الخطأ الذي تفعله؟

الأخطاء الشائعة والقواعد الأساسية في تمارين الخصر الضيق.

من هو بطلان أداء جسر الألوية؟

حتى أكثرها للوهلة الأولى ، يمكن أن يؤدي التمرين غير الضار إلى الشعور بعدم الراحة ، أو حتى الإصابة ،. من أجل تجنبها ، عليك أن تعرف على الفور ما إذا كان يمكنك إنشاء جسر كتف أم لا. هو بطلان للأشخاص الذين لديهم:

  • ارتداد معدي مريئي - حركة رجعية لمحتويات المعدة إلى المريء
  • الفترة الحادة من مرض العمود الفقري: التهاب ، فتق ؛
  • مشاكل في العمود الفقري العنقي.
ماذا يحدث لجسمك إذا قمت بعمل جسر الكتف كل يوم

الصورة: istockphoto.com

في الحالة الأخيرة ، يجوز عدم عبور الألوية الجسر. لكنك تحتاج إلى ضبط التقنية بشكل صحيح لتنفيذه.

دينيس: إذا كانت هناك مشاكل في العمود الفقري العنقي ، ضع منشفة ملفوفة تحتها أوأسطوانة صغيرة. أو نستخدم خيار الاستلقاء على تل: على أريكة ، كرسي ، كرسي بذراعين ، مقعد. ونقوم بالتمرين بحيث يكون الرأس في وضع طبيعي بالنسبة إلى الجسم ، دون انحناءات قوية.

ماذا يحدث لجسمك إذا قمت بعمل جسر الكتف كل يوم

هل أحتاج إلى ارتداء حمالات الصدر الرياضية للمنزل التدريبات؟ رأي أخصائي الثديين

نختار المعدات بناءً على الخصائص الفردية.

القواعد التي ستجعل التدريب أكثر فعالية وأمانًا

لا تهمل الإحماء

تنطبق هذه النصيحة تمامًا على جميع التدريبات ، سواء كانت القوة أو القلب أو التمدد. تقلل العضلات التي تم تسخينها جيدًا من مخاطر الإصابة أثناء ممارسة الرياضة بشكل كبير.

اتبع الأسلوب الصحيح

لكل تمرين تقنيته الخاصة وجسر الكتف - ليس استثناء. عند القيام بذلك بشكل صحيح ، ستتمرن على المجموعات العضلية الضرورية ، وتحقق النتيجة المرجوة بسرعة ولا تتعرض للإصابة.

دينيس: وضع البداية في جسر الألوية مستلق على ظهرك على الأرض ، والقدمان متباعدتان ، يتم قلب القدمين للخارج بزاوية 45 درجة ، والركبتان مصطفتان مع القدمين. عند إجراء التمرين ، نضغط بالكعبين على الأرض ونضغط الحوض لأعلى ، ونوجه الركبتين قليلاً إلى الجانب ، وننشر الوركين. سيعطي هذا تأثيرًا أكبر في تدريب الأرداف. يمكنك تعقيد التقنية عن طريق رفع ساق واحدة.

ماذا يحدث لجسمك إذا قمت بعمل جسر الكتف كل يوم

الصورة: istockphoto.com

كن فردًا

هناك عدد من العوامل الفردية التي يجب أخذها في الاعتبار عند تصميم خطة التدريب: العمر ومستوى اللياقة البدنية والغرض. لذلك ، لا يجب أن تتخذ على الفور أسلوبًا معقدًا إذا كنت قد بدأت للتو في التعرف على التمرين.

دينيس: للمبتدئين ، أوصي بإجراء 3-5 مجموعات من 20 إلى 30 تكرارًا بناءً على كلا القدمين. للمدربين - 3-5 مجموعات من 15-20 تكرار لكل رجل.

أضف وزنًا إضافيًا إذا لزم الأمر

إذا كنت تشعر بالراحة الكافية ، بانتظام عند أداء جسر الكتف بوزنه الخاص ، من الأفضل توصيل جسر إضافي بالتمرين. يجب وضع الوزن على طية الورك وإمساكه بيديك. سيساعد هذا في زيادة حجم الأرداف.

ماذا يحدث لجسمك إذا قمت بعمل جسر الكتف كل يوم

ماذا يحدث لظهرك إذا كنت تعلق على الشريط كل يوم

جنبًا إلى جنب مع المدرب ، اكتشفنا ما إذا كان هذا التمرين مفيدًا حقًا كما يقال.

10 نقاط ضغط ينبغي أن تجربها قبل الذهاب إلى الطبيب

المنشور السابق بدا لي أن الجميع ينظر إلي بإدانة. ما تشعر به الفتيات البدينات في صالة الألعاب الرياضية
القادم بوست اللياقة البدنية للآباء. كيف تتدرب في المنزل مع طفلك