هل تمرين الضغط يوميا قد يسبب مشكلة الاتب والاجهاد العضلى؟ - الاتنين فى دقيقتين

ما الخطأ الذي افعله؟ 5 أخطاء شائعة في تمرين الضغط

في الوقت الحاضر ، أصبحت التدريبات المنزلية شائعة بشكل خاص. في أغلب الأحيان ، يتم اختيار التمارين الأساسية لهم التي تعمل على عدة مجموعات عضلية في نفس الوقت ولا تتطلب استخدام المعدات. كل هذا يمكن أن يقال عن عمليات الدفع الكلاسيكية من الأرضية. عندما يتم إجراؤها بشكل صحيح ، فإنها تعمل بشكل أساسي على إشراك عضلات الصدر ، وكذلك العضلة الثلاثية ، والدالية والقشرة.

ولكن ماذا لو كرست وقتًا واهتمامًا كافيًا لتمارين الضغط ، ولكن لا يزال هناك تقدم؟ على الأرجح ، تكمن المشكلة في الأسلوب الخاطئ. جنبًا إلى جنب مع المدرب العالمي ألكسندر كاربوف ، نتحدث عن خمسة أخطاء نموذجية في أحد أكثر التمارين شيوعًا.

عدم الاستعداد

من المقبول عمومًا أن تمرين الضغط هو تمرين بسيط مع وزنه حتى للمبتدئين. في الواقع ، تنشأ معظم مشاكل التقنية من عدم الاستعداد البدني والافتقار العادي للقوة.

ألكسندر: إذا بدأ المبتدئ على الفور في أداء تمارين الضغط الصعبة ، فهناك احتمال كبير أنه ببساطة لا يفعل ذلك سيكون قادرًا على أداء العدد المطلوب من المرات ولن يقوم بذلك بشكل صحيح. وفقًا لذلك ، ستكون فعالية التمرين منخفضة. بالإضافة إلى قوة عضلات الصدر والدالية والذراع ، من المهم تحضير عضلاتك الأساسية لتمارين الضغط الكاملة.

ما الخطأ الذي افعله؟ 5 أخطاء شائعة في تمرين الضغط

الصورة: istockphoto.com

لذلك ، قبل الشروع في التنفيذ الكلاسيكي ، حاول أن تبدأ بالتمارين التحضيرية والرائدة. من بينها:

  • لوح على ذراع مستقيم ؛
  • إحضار لوحي الكتف في القضيب على ذراع مستقيم ؛
  • تمارين الضغط من المقعد أو بدعم من الركبتين
  • الحفاظ على الموقف في أسفل نقطة أثناء عمليات الدفع ؛
  • تمرين ضغط الحركة 1/3 - الجزء العلوي.

سوف يقللون من الحمل بشكل كبير ويعلمونك تضمين مجموعات العضلات الضرورية في العمل.

ما الخطأ الذي افعله؟ 5 أخطاء شائعة في تمرين الضغط

7 أخطاء رئيسية من هؤلاء الذي قرر التحول إلى أسلوب حياة صحي

لا يعمل بسرعة ودون ألم. ما الخطأ الذي تفعله؟

ما الخطأ الذي افعله؟ 5 أخطاء شائعة في تمرين الضغط

100 تمريرة ضغط في اليوم. تحدي سيغيرك في غضون شهر

بعد 30 يومًا ، لن تتعرف على نفسك.

وضع غير صحيح للذراعين والمرفقين

غالبًا ما يكون الرياضيون عديمي الخبرة المرفقين على الجانبين ، في حين يتم إدارة اليدين بالأصابع تجاه بعضها البعض. عند النظر إليه من الأعلى ، فإن الجسم في هذا الموضع يشبه الحرف T. يؤدي هذا الخطأ إلى توزيع غير صحيح للحمل. الكتفان ممدودتان بشكل زائد ، والعضلة ثلاثية الرؤوس والصدر لا تعمل - هناك خطر إصابة مفصل الكتف.

الإسكندر: في الإصدار الكلاسيكي ، تقع اليدين على نطاق أوسع قليلاً من الكتفين وتحت مفاصل الكتف ، تظهر شفرات الكتف ، المنحنيات الصحيحة تشريحيا ثابتة للعمود الفقري. ننزل ، نثني أذرعنا عند مفاصل الكوع ، ونستمر في تثبيت شفرات الكتف مع التقريب والحفاظ على وضع الظهر. توجيه المرفقيننحن تقريبًا بزاوية 45-50 درجة من الجسم. ثم نعود بسلاسة إلى الطابق العلوي. سيعتمد نطاق الحركة على مستوى اللياقة ، وبشكل مثالي حتى يلمس الصدر الأرض.

ما الخطأ الذي افعله؟ 5 أخطاء شائعة في تمرين الضغط

الصورة: istockphoto.com

لا يشكل الجسم خطًا مستقيمًا

هناك خطأان شائعان هما الانحراف في أسفل الظهر والحوض البارز. في كلتا الحالتين ، يتم انتهاك هذه التقنية بشكل صارخ ، لأنه أثناء عمليات الدفع ، يجب على الجسم نسخ الموضع الصحيح تشريحيًا للعمود الفقري. تقريبًا ما نأخذه عندما نقف على أقدامنا. في الوقت نفسه ، من المهم التأكد من عدم زيادة الانحناءات الطبيعية.

الإسكندر: من الضروري الشعور بأن وزن الجسم على اليدين ، وشفرات الكتف متصلة طوال الوقت والحفاظ على الموضع الصحيح للظهر. تذكر أن ممثلين الفشل يحدث عندما لا تتمكن من أداء تمرين بالطريقة الصحيحة.

يحدث انحراف أسفل الظهر بسبب حقيقة أن القيمة المطلقة غير متضمنة في العملية ، وتحتاج إلى إجهادها. وتحدث أيضًا وضعية غير طبيعية في الحوض عندما ترتخي عضلات القلب عن طريق الخطأ. إذا تركت أردافك تبرز ، فإنك تضع ضغطًا إضافيًا على أسفل الظهر والكتفين. وهذا بدوره سيؤدي إلى أحاسيس مؤلمة.

ما الخطأ الذي افعله؟ 5 أخطاء شائعة في تمرين الضغط

تحدي جريء. كيف قام مانفيل مامويان بعمل تمريرات ضغط أكثر مما في كتاب غينيس للأرقام القياسية

لتحطيم الرقم القياسي ، كان لا بد من أداء تمارين الضغط واقفًا على ذراع واحدة وساق واحدة.

ما الخطأ الذي افعله؟ 5 أخطاء شائعة في تمرين الضغط

تقنية التفجير. 5 أنواع من تمارين الضغط التي لن تتمكن من التعامل معها على الفور

الماس ، سوبرمان ، الأزتيك وغيرها من الأساليب التي لا يستطيع القيام بها سوى الرياضيين المتمرسين.

رقبة السلحفاة

يجب إبقاء الرأس والرقبة في وضع طبيعي أثناء تمرين الضغط: فهي تستمر في الخط الصحيح للعمود الفقري الذي تحدثنا عنه. من الخطأ ، علاوة على ذلك ، خفض العنق والرأس لأسفل بالقرب من الأرض. في هذه الحالة ، يتم إرهاق فقرات عنق الرحم. في أسوأ الحالات ، يمكن أن يؤدي إلى إصابات تراكمية.

ما الخطأ الذي افعله؟ 5 أخطاء شائعة في تمرين الضغط

الصورة: istockphoto.com

السعي وراء الكمية وليس الجودة

سيكون عددًا كبيرًا من عمليات الدفع ذات سعة صغيرة عديمة الفائدة ولن تعمل على عمل الجسم. لذلك ، من الأفضل للرياضيين الجدد الانتباه إلى الجودة.

ألكسندر: كل شيء يعتمد مرة أخرى على المستوى الحالي للياقة البدنية - المبتدئين مختلفون. يمكنك البدء بأي رقم ، سواء كان تكرارًا واحدًا أو 21. يمكنك زيادته بأسرع ما يمكن ، ولكن دون كسر التقنية. بالمناسبة ، من الممكن إضافة حمل في عمليات الدفع ليس فقط بسبب عدد المناهج ، ولكن أيضًا بمساعدة الأوزان الإضافية أو المقاومة ، وتغيير وقت الراحة وسرعة التنفيذ.

تذكر أن التمرين عالي الجودة يكون دائمًا مكتملًا قدر الإمكان. هذا هو السببحاول Mu أن يخفض صدرك إلى أدنى مستوى ممكن ، بقدر ما تكون قوتك كافية. ثم تنهض وأنت تزفر. نعم ، سيكون الأمر أكثر صعوبة ، لكن التقدم لن يجعلك تنتظر.

ما الخطأ الذي افعله؟ 5 أخطاء شائعة في تمرين الضغط

تدريب وظيفي في المنزل. 5 تمارين فعالة من أحد المدربين

لن تستغرق أكثر من 20 دقيقة ، وستستمر النتيجة لفترة طويلة.

إليك 11 تمرين رياضي يمارسهم أغلب الناس بشكل خاطئ

المنشور السابق تقدم Pole Ladziak في السن وأصبح نسخة من مليونير راقص. ثم سئم منها
القادم بوست كيف تتدرب برباط لياقة؟ أفضل 5 تمارين فعالة للأرجل والأرداف