تمرين التمدد الثلاثي: 6 أساناس أساسية لاتقان اليوجا

اليوغا هي تعليم متعدد الأوجه حول معرفة نفسك والعالم من حولك. إنها متجذرة في الفلسفة الهندية القديمة وأصبحت أكثر شيوعًا اليوم.

في العالم الحديث ، اكتسبت اليوغا ظلًا رياضيًا وشفائيًا أكثر ، وأصبحت متاحة لمعظم الناس ، دون أن تفقد الغرض الأصلي منها. عند ممارسة اليوجا ، يقوي الناس إرادتهم ويقللون من التوتر ويتعافون بشكل فعال من المجهود الشديد. كجزء من المشروع الخاص بـ 150 يومًا قبل بدء السباق الثلاثي الأول الخاص بي ، نواصل نشر المواد لمساعدتك في معرفة المزيد حول تنوع خطة التدريب الثلاثي الخاص بك. بالإضافة إلى التدريب الأساسي والواجبات المنزلية ، يشتمل فريق آيرون بابيز حسب الطراز العالمي دائمًا على اليوغا.

الصورة: Anastasia Tsymbarevich، "Championship"

يبدو للكثيرين أن اليوجا أمر صعب ومن الصعب إتقانه. هناك العديد من الصور النمطية المحيطة بهذا التدريس والتي يجب تجنبها. بادئ ذي بدء ، عليك أن تفهم أن هذا النظام آمن ومفيد لجسمك. لبدء ممارسة اليوجا ، يجب أن تتعلم المزيد عن التمارين الأساسية التي ستساعدك على إتقان هذه الممارسة في المستقبل.

خاصة بالنسبة للبطولة ، أوضح مدرب المستوى العالمي Andrey Us العديد من الوضعيات التي ، إذا تم إجراؤها بشكل صحيح ، ستؤثر إيجابًا على تمددك ، بالإضافة إلى تحسين مرونة المفاصل وتساعد على تخفيف التوتر.

أوتاناسانا

الصورة: Anastasia Tsymbarevich، “Championship”

أوتاناسانا - تمدد شديد. قف بشكل مستقيم مع رفع ركبتيك. أثناء الزفير ، انحن للأمام وأنزل أصابعك على الأرض. مع المخرج ، حرك راحتي يديك للخلف خلف خط الكعب ، واجلب الجسم إلى قدميك وأنزل رأسك إلى ركبتيك.

التأثير: يتم تقوية الساقين ، وشد عضلات الساقين بالتساوي ، ويهدأ الدماغ ، ويتمدد العمود الفقري.

بارسواتاناسانا

صورة: Anastasia Tsymbarevich،“ Championship ”

بارشواتاناسانا - شد جانبي مكثف. قف بشكل مستقيم مع رفع ركبتيك. اربط راحتي يديك خلف ظهرك بمستوى لوحي كتفك ، وتقدم للأمام بقدمك اليمنى ، وارجع باليسرى. القدم اليمنى 90 درجة والقدم اليسرى للداخل 60 درجة. أثناء الزفير ، انحن للأمام وأنزل رأسك إلى ركبتك اليمنى. عندما تستنشق ، قم وقم بعمل الأسانا في الاتجاه الآخر.

التأثير: يعطي مرونة للساقين ومفاصل الورك والعمود الفقري والمعصمين. يزيل التراخي في العمود الفقري الصدري.

Utthita Trikonasana

الصورة: Anastasia Tsymbarevich، “Championship”

Uttiha Trikonasana - أسانا ممتدة مثلث. قف بشكل مستقيم مع مباعدة رجليك بمقدار 100 سم ، والقدمان متوازيتان. قم بتدوير قدمك اليمنى 90 درجة إلى اليمين و 60 درجة إلى الداخل على اليسار. أثناء الزفير ، قم بإمالة الجسم إلى اليمين ، واضغط بيدك اليمنى على الأرض ، وارفع يدك اليسرى. وجه نظرك إلى إبهامك الأيسر. أثناء الاستنشاق ، اخرج وافعل ذلك في الاتجاه الآخر.

التأثير: ينشط عضلات الساق ويزيل التيبس في الساقين ومفاصل الورك ويقوي الكاحلين ويفتح الصدر.

Uttitta Parshvakonasana

الصورة: Anastasia Tsymbarevich، “Championship”

Utthita Parshvakonasana هي أسانا بزاوية جانبية ممتدة. قف بشكل مستقيم ، وافرد رجليك بعرض 120 سم ، والقدمان متوازيتان. أدر قدمك اليمنى 80 درجة وقدمك اليسرى 60 درجة للداخل. اثنِ ساقك اليمنى حتى تصل إلى 90 درجة. اخفض راحة يدك اليمنى إلى الأرض خارج قدمك اليمنى ، ومد ذراعك الأيسر على طول أذنك اليسرى. أثناء الاستنشاق ، اخرج وقم بعمل الأسانا في الاتجاه الآخر.

التأثير: يقوي الكاحل والركبتين والوركين. يفتح ويقوي الصدر ويحرق الدهون في الحوض والخصر.

Virabhadrasana 1

صور : Anastasia Tsymbarevich، “Championship”

Virabhadrasana 1 - أسانا البطل 1. قف بشكل مستقيم ، خذ خطوة للأمام بقدمك اليمنى ، المسافة بين القدمين 130 سم. القدم اليمنى 90 درجة ، والقدم اليسرى 60 للداخل ، وثني الساق اليمنى عند الركبة بزاوية 90 درجة ، وأثناء الاستنشاق ، اخرج وافعل الجانب الآخر.

التأثير: يتمدد الصدر ، مما يعزز التنفس العميق ويخفف من تصلب الكتفين والظهر والرقبة ويقوي الكاحلين والركبتين أيضًا.

فيرابادراسانا 2

الصورة: Anastasia Tsymbarevich، “Championship”

Virabhadrasana 2 - asana of hero 2. قف بشكل مستقيم ، تقدم للأمام بقدمك اليمنى ، المسافة بين القدمين 130 سم. القدم اليمنى 90 درجة إلى اليمين ، القدم اليسرى 60 درجة للداخل ، ثني الساق اليمنى إلى 90 درجة عند الركبة. انشر ذراعيك على الجانبين وحافظ على ذراعيك في مستوى الكتفين ، وراحتا اليد لأسفل موازية للأرض. أثناء الاستنشاق ، اخرج وافعل ذلك في الاتجاه الآخر.

التأثير: يجعل الساقين قوية ونحيلة ويخفف من تقلصات الساق ويعيد المرونة إلى الساقين والظهر.

تذكر أن اليوغا لا تطور مرونة الجسم فحسب ، بل تنمي أيضًا مرونة العقل. بفضلها ، ستبدأ في فهم نفسك والأشخاص من حولك بشكل أفضل. بمرور الوقت ، سيمنحك هذا الفرصة لتتعلم كيفية إدارة حياتك. إذا اخترت اليوجا ، فستزداد بشكل كبير فرصة إطلاق العنان لقدراتك الداخلية.