IRONMIND - FULL MOVIE - My Plant Fuelled Challenge To Race The Ironman Triathlon - London Real

التغذية Triathlete - أساس السجلات الجديدة

تغذيتنا هي أساس صحتنا وأساسها. هذا هو السبب في أنه من المهم مراقبة ليس فقط ماذا ومتى نأكل ، ولكن أيضًا كيف توجد المنتجات عالية الجودة على طاولتنا اليوم وكيف تم تحضيرها. يجب أن تكون التغذية أثناء النشاط البدني متوازنة وفي الوقت المناسب ، ومن المهم جدًا الانتباه إلى ما يستهلكه الرياضي قبل التدريب وبعده ، ولا ينبغي بأي حال من الأحوال أن تأتي للتدريب وأنت جائع.

التغذية Triathlete - أساس السجلات الجديدة

الصورة: istockphoto.com

القواعد الأساسية. ما أساس التغذية؟

أهم شيء يجب معرفته عن التغذية للأشخاص الذين يمارسون الرياضة هو أن نمو العضلات ممكن فقط إذا تجاوز عدد السعرات الحرارية المستهلكة مع الطعام عدد السعرات الحرارية التي يتم إنفاقها تدريب. خلاف ذلك ، ستبدأ العملية العكسية حتمًا في جسمك - مع نقص السعرات الحرارية ، سوف يستمد الجسم من كتلة العضلات الموجودة بالفعل ، مما قد يؤدي إلى استنفاد الجسم.

فيما يلي بعض أنواع الأنشطة وعدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء ساعات من العمل المكثف:

الملاكمة - 420 سعرة حرارية
Bodyflex - 350 سعرة حرارية
الجودو والكاراتيه والجوجيتسو - 350 سعرة حرارية
ركوب الدراجات (15 كم / ساعة) - 161 سعرة حرارية
التزلج على الجليد - 420 سعرة حرارية
السباحة - من 105 إلى 230 سعرة حرارية (حسب السرعة)
الاسكواش - 259 سعرة حرارية
التنس - 245 سعرة حرارية
تدريب التزلج - 385 سعرة حرارية
المبارزة - 105 سعر حراري
كرة القدم - 315 سعرة حرارية
المشي (6 كم / ساعة) - 156 سعرة حرارية.

تذكر أنه حتى أكثر الأنشطة تافهة مثل التنظيف أو المشي إلى مترو الأنفاق تتطلب طاقة أيضًا. وبالتالي يحرق السعرات الحرارية.

للتمثيل الغذائي الكامل ، يجب شرب كمية كافية من السوائل. تحت تأثير السوائل ، تتضخم الألياف الموجودة في الأمعاء بشكل نشط وتحفز عمليات الهضم.

مع نقص السعرات الحرارية ، سيكون تأثير التدريب منخفضًا للغاية ، مما يؤدي إلى انهيار وتقليل فعالية التدريب في صالة الألعاب الرياضية. لذلك ، إذا قررت ممارسة الرياضة بانتظام ، فأنت بحاجة إلى التبديل إلى تغذية رياضية خاصة.

التغذية Triathlete - أساس السجلات الجديدة

صورة: "Championship"

النظام الغذائي نفسه يعتمد بشكل كبير على الرياضة التي تختار ممارستها ودرجة استعدادك. الرياضيون المحترفون لديهم نظام غذائي خاص يختاره اختصاصيو التغذية لهم. في مادتنا ، سنلقي نظرة على النظام الغذائي الذي طوره خبراء التغذية وخبراء التغذية في خدمة توصيل Just 4 You خصيصًا للرياضيين الثلاثي ، وهو مناسب أيضًا لجميع الرياضيين الهواة والأشخاص الذين لديهم أسلوب حياة نشط فقط.

مفيد وبسيط

الغذاء هو الوقود الذي نحتاجه للتحرك. في بداية تجربتنا ، سألنا أنفسنا عما إذا كانت هناك تغذية رياضية جاهزة على الإنترنت تحتوي على سعرات حرارية محسوبة بالفعل. قد يبدو السؤال ساذجًا وتافهًا ، لكن النقطة الأساسية هي ذلكتقدم خدمات توصيل الطعام حصصًا إما لفقدان الوزن أو للحفاظ على الوزن (في حدود 1300-2000 سعرة حرارية) ، وهذا لا يكاد يذكر للشخص الذي يشارك بنشاط في صالة الألعاب الرياضية. على موقع Just 4 Food ، وجدنا تغذية متخصصة للرياضيين الثلاثي. النظام الغذائي للمرأة 2500 كيلو كالوري والنظام الغذائي للرجال 3500 كيلو كالوري. دعونا نلقي نظرة فاحصة على المنتجات والأطباق الرئيسية التي تم استخدامها في تكوين هذه القائمة المتخصصة.

التغذية Triathlete - أساس السجلات الجديدة

الصورة: "Championship"

سموثي. وجبة خفيفة سريعة ومغذية. خلال الاختبار ، تم تقديم برنامج الترياتلون من Just 4 Food لنا مرتين. في المرة الأولى كان مشروبًا مصنوعًا من السبانخ والأناناس والمانجو ومياه الينابيع مع بروتين الباوباب ، والمرة الثانية من العنب والتوت الأسود والنعناع وماء جوز الهند. كلا المشروبين مشبعان بالفيتامينات الطبيعية بسبب الجودة والمكونات الطبيعية في قاعدتهما. عند تحضير العصائر ، ضع في اعتبارك أن الفاكهة يجب أن تكون ناضجة أو حتى مفرطة النضج قليلاً ، حينها سيصبح المشروب أكثر حلاوة وسمكًا في الاتساق.

كيف تحضر المشروب بنفسك؟ تُصنع العصائر من الفاكهة أو التوت أو الخضار على أساس الكفير أو اللبن أو الحليب أو الماء. يمكنك إضافة العسل للحلاوة أو المكسرات لتغذية العصائر. عند استخدام التفاح أو الكمثرى ، ابشرهم أولاً ثم أعد شرابًا منهم.

سلطة خضار. طبق أساسي آخر يجب أن يكون موجودًا في النظام الغذائي للرياضي. تحتوي الخضراوات على كمية كبيرة من الفيتامينات والمعادن. النظام الغذائي للرياضيين ، الذي طوره خبراء التغذية وخبراء التغذية ، تضمن أيضًا سلطة من الملفوف الأحمر والجزر والأفوكادو والذرة والبراعم.

التغذية Triathlete - أساس السجلات الجديدة

الصورة:" البطولة "

الفواكه المجففة والمكسرات. يرضون الجوع بشكل جيد ولفترة طويلة. لكن عليك أن تأكلها في أجزاء صغيرة ، لأن فهي غنية بالسعرات الحرارية. أي نوع من الفواكه المجففة سيفي بالغرض - الخوخ والمشمش المجفف والزبيب والتفاح والكمثرى. من الأفضل إعطاء الأفضلية من المكسرات إلى اللوز والفستق والبندق.

التغذية Triathlete - أساس السجلات الجديدة

الصورة: "البطولة"

مصادر البروتين. اللحوم والدجاج والأسماك والمأكولات البحرية إلزامية في النظام الغذائي للرياضيين. ما يجب تفضيله هو مسألة ذوق للجميع. على أي حال ، إذا كنت تمارس الرياضة ، فلا تقطع مصادر البروتين من وجباتك اليومية. إذا كنت من أتباع ثقافة نباتية ، فيجب استبدال البروتينات الحيوانية ببروتينات نباتية لتعويض الجسم عن الطاقة التي ينفقها.

الجزء الأصعب

اتضح أن الجزء الأصعب في النهج الرياضي للتغذية بالنسبة لي هو كل ساعة. أشعر أنه إذا لم يتم إحضار الصناديق إلى منزلي ، حيث تم كتابة وقت الوجبة كبيرًا جدًا ، فإن التأخر عن الجدول الزمني في اليوم الأول للانتقال إلى "الجانب الخفيف" كان حتميًا. تيلقد حدث أنه حتى لا يشعر الجسم بألم بالجوع ، نحتاج إلى محاولة عدم السماح بفترات زمنية في الطعام لأكثر من ثلاث ساعات.

التغذية Triathlete - أساس السجلات الجديدة

صورة:" بطولة "

نصيحة : لأول مرة ، من أجل التعود على تناول الطعام في الفترات المناسبة ، قم بإعداد وجبات الطعام مسبقًا أو حاول استخدام خدمة توصيل الطعام الجاهزة.

نموذج لنظام غذائي للرياضة

برنامج التغذية الذي اختبرناه يسمى Triathlon ، وهو نظام غذائي تم وضعه خصيصًا من قبل خبراء التغذية والطهاة لتلبية جميع احتياجات الرياضيين. الأهداف الرئيسية التي شكلت الأساس لتطوير القائمة: الحاجة إلى رياضي ثلاثي للحفاظ على وزن ثابت والحفاظ على التمثيل الغذائي الطبيعي ، وكذلك التعافي بعد عدة ساعات من التدريب.

من المعقول تمامًا أنه بدون التغذية السليمة ، من المستحيل ترتيب العضلات والجسم .

التغذية Triathlete - أساس السجلات الجديدة

صورة: "بطولة"

نظام غذائي مقابل 2500 سعرة حرارية
خطة التغذية التقريبية للرياضيين ليوم واحد:


8:00 - 8:30
عصير السبانخ والأناناس والمانجو وماء الربيع مع بروتين الباوباب - 112.9 سعرة حرارية - عصيدة الحنطة مع التين وبذور الخشخاش - 178.67 سعرة حرارية - توت - 58.5 سعرة حرارية
حبوب اللقاح - 16.98 سعرة حرارية
تورتيلا مع البطاطا الحلوة والكزبرة - 138 ، 71 سعرة حرارية

11:00 - 11:30
بيض مسلوق مع الطماطم والأعشاب - 124.09 سعرة حرارية
كعكة الحنطة - 100.98 سعرة حرارية
البطاطا الحلوة المخبوزة مع إكليل الجبل - 143.19 سعرة حرارية
عصير العنب والتوت الأسود مع النعناع وماء جوز الهند - 124.76 سعرة حرارية

14: 00-15: 00 ب>
سلطة الملفوف الأحمر والجزر والأفوكادو والذرة والبراعم - 76.91 سعرة حرارية
صلصة الخيار - 31.05 سعرة حرارية
شوربة خفيفة صغيرة الحجم - 77.99 سعرة حرارية
لحم المتن لحم المتن بالزنجبيل والأعشاب الطازجة - 117.1 سعرة حرارية
الفاصوليا الحمراء مع الخضار وبراعم العدس - 144.21 سعرة حرارية
الخبز مع البريبايوتكس - 81.9 سعرة حرارية

17:00 - 17 : 30
معكرونة الحنطة مع الجبن - 238.67 سعرة حرارية
بيري جيلي - 112.34 سعرة حرارية
كعكات الشوفان مع اليقطين والعسل - 234.77 سعر حراري

19:30 - 20:30
قريدس ملك في الأعشاب - 143 ، 38 سعر حراري
خضروات مع بازلاء خضراء - 69.18 سعرات حرارية

22:00
الكفير مع توت غوجي - 170.92 سعرة حرارية.

ابدا منين - محاسب جديد في شركة او مؤسسة بدون حسابات او ادارة مالية

المنشور السابق سؤال اليوم: ما نوع تمارين القلب الموجودة؟
القادم بوست لعبة ليست مملة: 8 حقائق عن الاسكواش لا تناسب رأسك