10 حيل تتعلمها من عميل سابق لمكتب التحقيقات الفيدرالي لتصبح جذابًا بنسبة مليون بالمائة

التحول: ما الذي يمنع جسمك من أن يصبح جميلاً؟

هذه هي الصور النمطية التي يعتقد معظم الرجال الذين يرتدون "الكراسي الهزازة" الوحشية أن التمارين الرياضية وتمارين الشد ليست لهم. النصف الأنثوي ، في الغالب ، يفضل عدم المشاركة في رياضات القوة ، ويرغب في البقاء مرنًا ورشيقًا.

لماذا؟ معيار الرجل يعني رجلاً قويًا ومضخًا قادرًا على سحب عدة عشرات من الكيلوجرامات دون أي جهد ، لذلك يبدو ، لماذا يحتاج نصب أبولو إلى المرونة؟

في المقابل ، تخشى بعض الفتيات سحب "قطع من الحديد" والقيام بالقوة الأحمال ، لأنهم يخافون من بناء كومة من العضلات وتوسيع أكتافهم بصريًا. ماذا لو أصبح الشكل مثل الرجل؟

ولكن كل هذا ليس أكثر من قوالب نمطية وجهل في الأمور المتعلقة باللياقة والرياضة.

لقد جمعنا العديد من التمارين الفعالة للرجال والنساء والتي ستساعد جسمك على التطور بشكل متناغم ومتعدد الاستخدامات.

المرونة مقابل العضلات

يتساءل العديد من ممثلي النصف القوي للبشرية لماذا يحتاجون إلى تمارين الإطالة والمرونة والحركة. الجواب بسيط: من أجل تحقيق أقصى استفادة من التدريبات الخاصة بك ، تحتاج إلى تبديل أحمال القوة بالتمدد. بادئ ذي بدء ، تؤثر المرونة بشكل مباشر على القدرة على التحمل (بفضل تعافي العضلات بشكل أسرع بعد المجهود البدني) والمفاصل. أيضًا ، يتم استخدام هذه التمارين بعد الإصابة لأغراض إعادة التأهيل. كلها ثابتة وسهلة التنفيذ.

1. شد الجزء الخلفي من الفخذ

جميع تمارين المرونة تقوم على مبدأ إطالة العضلات. في كثير من الأحيان لا يعتبر الرجال أنه من الضروري التمدد قبل التدريب أو بعده ، ولكن دون جدوى. يخفف التوتر في الأربطة مما يساعد الجسم على الاسترخاء. تساعد تمارين الإطالة أيضًا في التنسيق وزيادة نطاق الحركة وتسريع تعافي العضلات المصابة.

شاهد الفيديو الكامل على قناة YouTube الرسمية "افعل بنفسك".

2. تمارين مع حلقات TRX

وتتميز هذه التمارين بشكل عام وشد عميق للجسم. تعمل التدريبات الحلقية على تطوير القدرة على الحركة وإعداد العضلات لأحمال أثقل. يؤدي أداء معقد إلى تدفئة الجسم وإرخاء العضلات وتقليل احتمالية الإصابة.

التحول: ما الذي يمنع جسمك من أن يصبح جميلاً؟

TRX: 7 تمارين للتدريب في المنزل

عدة تمارين حلقة TRX فعالة للغاية.

3. قفل

سيساعدك هذا التمرين على تصحيح وضعك وإطالة عضلات العمود الفقري العنقي والظهر. كيف يتم تنفيذ التمرين؟ نتذكر دروس التربية البدنية في المدرسة: الظهر مستقيم ، ونضم أيدينا في قفل خلف ظهورنا. رفع الذقن والتنفس بشكل عشوائيهـ. كلما زاد تمليس شعرك ، كان من الأسهل ضم يديك.

التحول: ما الذي يمنع جسمك من أن يصبح جميلاً؟

الصورة: istockphoto.com

إذا قمت بتعقيد التمرين قليلاً وإضافة تقاطع في الساقين ، تحصل على أسانا يوجا. فوائد جوموخاسانا:

- يخفف آلام الظهر ، وعرق النسا ، والروماتيزم ، ويزيل أيضًا تصلب الكتفين والرقبة ؛

- يفتح الصدر ، ويحسن الوضع ؛

- يزيل العضلات تشنجات الساق تجعل عضلات الساق أكثر مرونة.

شاهد الفيديو الكامل على قناة YogaClub الرسمية على YouTube.

4. شد عضلات الصدر والجزء الأمامي من حزام الكتف

عند القيام بالتمارين ، يجب سحب بطنك وشد عضلات أسفل الظهر لتجنب التقوس في أسفل الظهر.

شاهد الفيديو كاملاً على قناة Vasily Ulyanov الرسمية على YouTube.

نساء قويات

تعتقد العديد من الفتيات أنهن عند البدء في ممارسة تمارين القوة ، سيبدأن فورًا في بناء كتلة عضلية ، وسيكتسب الشكل الخطوط العريضة للذكور. هذا ليس صحيحا. سيمنع فسيولوجيا النساء الجسم من اكتساب كتلة العضلات بسرعة بسبب ارتفاع نسبة الدهون في الجسم. لذلك ، فإن فكرة تحول المرأة إلى لاعب كمال أجسام بعد سلسلة من تمارين القوة ليست أكثر من صورة نمطية رياضية أخرى.

تمارين يجب إضافتها فقط إلى تمرين كل فتاة.

1 ... تأرجح بالدمبل

بالإضافة إلى العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس ، يشمل هذا التمرين عضلات البطن وأسفل الظهر.

شاهد الفيديو الكامل على قناة إيفجيني إسبوفيتش الرسمية على YouTube.

2. مشي خاص على الأربعة أطراف

مشي خاص لتدريب الكتفين ، ثلاثية الرؤوس ، عضلات البطن ، الأرداف وعضلات الساق. نضع أيدينا على الأرض ، ونقوي أرجلنا ، ونرفع أردافنا. وبالتالي ، يجب أن تظهر الشريحة. عدة خيارات لأداء التمرين في الفيديو.

شاهد الفيديو الكامل على قناة YouTube الرسمية لمركز مهارات الهوكي.

3. تمارين الضغط المثقلة

أثناء التنفيذ ، تعمل الكتفين والعضلات ثلاثية الرؤوس وعضلات الصدر والظهر وعضلات البطن المائلة وتقاسم المنافع. أنزل ركبتيك على الأرض (نسخة خفيفة من تمارين الضغط الكلاسيكية) ، ضع يديك تحت كتفيك ، وحافظ على جسمك مستقيماً. نبدأ في القيام بتمارين الضغط وثني مرفقينا. ثم نقوم بتصويب الجسم وفرده إلى اليسار ، ونقوم بلوح جانبي على الساق اليمنى والذراع الأيمن.

التحول: ما الذي يمنع جسمك من أن يصبح جميلاً؟

اللكنة على اللوح الخشبي. ضخ القيمة المطلقة للصيف

سنخبرك بكيفية تحقيق الشكل المثالي ، مع ترك تمرين واحد فقط في التمرين.

4. حبل

يضع هذا التمرين عبئًا على عضلات البطن والوركين. نستلقي على الأرض ونثني ركبنا ونضع أيدينا خلف رؤوسنا. ثم نرفعهم أمامنا وكأننا نصل إلى الحبل المعلق في الأعلى ونبدأ في الصعود إليه. قم بتمزيق الرأس والرقبة والكتفين ببطء من الأرض. نبقى في الموضع العلوي ونعود ببطء إلى وضع البداية. ن>

ادفعي أنفك للأعلى لمدة دقيقة وشاهدي ما سيحدث

المنشور السابق نظام التدريب 5 × 5. تمرين اكتساب الكتلة
القادم بوست سؤال اليوم: لماذا تجمع الأرجل معًا أثناء التدريب؟