شرح البرنامج التدريبي للمبتدئين ( Strong Lifts 5×5 )

نظام التدريب 5 × 5. تمرين اكتساب الكتلة

نظام 5X5 هو أسلوب تدريب بسيط وفعال في نفس الوقت يسمح لك بقضاء الحد الأدنى من الوقت وتحقيق أقصى قدر من النتائج. سيساعدك هذا النظام ليس فقط على زيادة كتلة العضلات ، ولكن أيضًا على تحسين الأداء المرتبط بالتحمل. لحسن الحظ ، ليس عليك استخدام أي مكملات خاصة أثناء التدريب ، لأن مجموعة التمارين نفسها لها قوة دفع قوية لتحفيز الجهاز الهرموني وزيادة كتلة العضلات.

نظام التدريب 5 × 5. تمرين اكتساب الكتلة

الصورة: istockphoto.com

ماذا يوجد في التمرين؟ 5 تمارين أساسية

5 × 5 تمارين مناسبة لجميع مجموعات الرياضيين. السمة الرئيسية للنظام هي البساطة والكفاءة. لبناء العضلات وتقويتها ، تحتاج إلى إيجاد قضيب حديد ومقعد وخمسة تمارين أساسية.

1. القرفصاء مع قضيب حديد على الظهر: 5 مجموعات من 5 مرات.

نظام التدريب 5 × 5. تمرين اكتساب الكتلة

الصورة: istockphoto.com

2. اضغط على مقعد: 5 مجموعات من 5 مرات.
3. Deadlift: مجموعة واحدة من 5 مرات.
4. اضغط على مقعد الوقوف: 5 مجموعات من 5 مرات.
5. صف الانحناء فوق الحديد: 5 مجموعات من 5 ممثلين.

مخططات التدريب

بمساعدة التمارين الأساسية ، يمكننا بناء تمرينين بتسلسل مختلف.

التمرين أ:
- القرفصاء
- ضغط البدلاء
- الانحناء فوق صف الحديد.

التمرين ب:
- القرفصاء
- اضغط على قضيب الحديد واقفًا
- Deadlift.

للحصول على نتيجة ناجحة ، يكفي التدرب ثلاث مرات في الأسبوع ، بالتناوب بين التمرين الأول والثاني. بين تمرينين ، تحتاج إلى الراحة ليوم واحد على الأقل ، والسماح للجسم بالتعافي.

الجدول الزمني للأسبوع

يحتوي هذا النظام أيضًا على جدول زمني يساعدك على التنقل بشكل أفضل وفهم وقت التمرين ، و متى تستريح.

الاثنين - تدريب أ. الثلاثاء - استراحة.
الأربعاء - تدريب V.
الخميس - استراحة.
الجمعة - تدريب أ. السبت والأحد - استراحة.

بما أن التدريب (أ) كان يوم الجمعة ، نبدأ الاثنين المقبل بالتدريب (ب).

هذا مهم: أهم الأسئلة

كيف تختار الوزن؟

من المفيد تحديد الوزن الذي تريد بدء التدريب. يعرف المحترفون بالفعل حدودهم وإمكانياتهم. للمبتدئين ، يعد المخطط التالي مناسبًا تمامًا:

- القرفصاء ، الضغط على مقاعد البدلاء ، ضغط البدلاء - 20 كجم (قضيب الحديد بدون الفطائر) ،
- deadlift - 40 كجم (علق قطعتين من الفطائر 10 كجم لكل منهما على العارضة ) ،
- قوة دفع بارزة - 30 كجم (علق قطعتين من الفطائر 5 كجم على العارضة).

في الأيام الأولى سيكون الأمر سهلاً بدرجة كافية ، لكن الوزن سينمو بسرعة.

كيفية زيادة الوزن؟

جميع الرياضيين ، وخاصة المبتدئين ، بحاجة إلى اتباع نهج مسؤول تجاه مسألة زيادة الوزن. انتبه للقرفصاء أولاً. إذا أكملت التكرارات بنجاح في جميع المجموعات الخمس ، أضف في المرة القادمة 2.5 كجم - فطائر صغيرة يبلغ وزن كل منها 1.25 كجمجانب دوي. إذا لم ينجح الأمر ، فاستمر في العمل بهذا الوزن حتى يبدو خفيفًا جدًا بالنسبة لك.

كيف تقوم بالإحماء؟

لا تنخرط كثيرًا في تمارين الكارديو ، لأن هذا سيتعب العضلات قبل التمرين. قم بالإحماء مع هرول خفيف لمدة 3-5 دقائق.

تذكر أنه عندما ترفع أوزانًا ثقيلة ، فإن مجموعات الإحماء ضرورية. إنها تسمح لك بإحماء عضلاتك المستهدفة واختبار أسلوبك.

قم بمجموعتين من مجموعات الإحماء المكونة من خمسة أفراد باستخدام شريط فارغ. ثم أضف 10-20 كجم وقم بذلك 2-3 مرات حتى تصل إلى الوزن العملي.

تذكر عدم الراحة بين مجموعات الإحماء. فقط بعدهم قبل بدء التمرين.

ما مقدار الراحة بين المجموعات؟

في البداية ، ستحتاج فقط إلى القليل من الراحة ، لأن الوزن سيكون صغيرًا. يمكنك تدوين الملاحظات واستخدام المخطط التالي:

- 1.5 دقيقة إذا أنهيت المجموعة الأخيرة دون بذل الكثير من الجهد ،
- 3 دقائق إذا كان عليك محاولة إكمال المجموعة ،
- 5 دقائق إذا أصبت بفشل عضلي في ممثلك الأخير.

نظام التدريب 5 × 5. تمرين اكتساب الكتلة

الصورة: istockphoto.com

لماذا نظام 5 × 5 فعال؟

أولاً وقبل كل شيء ، يتمتع هذا البرنامج بالعديد من المزايا المختلفة.

- العمل بأوزان حرة. عليك الحفاظ على التوازن ، والذي يؤدي أيضًا إلى تحميل العضلات.

- أقل المعدات. كل ما تحتاجه هو قضيب حديد ومقعد ، حتى تتمكن من التدريب في أي صالة ألعاب رياضية أو في المنزل أو في الحديقة أو في المرآب.

- تمارين متعددة المفاصل. تتضمن التمارين الأساسية مزيدًا من العضلات ، وبالتالي تسمح لك برفع المزيد من الوزن.

- بداية سهلة. تتيح لك الأوزان الخفيفة في التدريبات الأولى صقل أسلوبك وتجنب الإصابة.

- الشدة. التمارين صعبة ، لكنها قصيرة. تنتهي قبل أن تتعب ، وبالتالي حافظ على تركيزك دائمًا.

- الحمل الزائد التدريجي. يجبر اكتساب الوزن المستمر جسمك على التكيف بشكل أسرع. تصبح العضلات أكبر والعظام والأوتار أقوى.

- خطة واضحة وثقة. أنت تعرف ما يجب القيام به في كل تمرين وأنت واثق من أن البرنامج يعمل.

- البساطة. لا داعي للابتكار والبحث والاختيار. أنت تتقن التقنية مرة واحدة ، ثم تضيف وزناً.

النظام مناسب لجميع الأعمار وجميع الأجناس ، بما في ذلك المراهقون الأصحاء والأشخاص فوق سن الأربعين.

البرنامج الاسطوري لزيادة القوة والحجم العضلي في اسرع وقت 5X5 Workout

المنشور السابق منبوذ. فيلم روسي عن التمرين الذي غزا أوروبا
القادم بوست التحول: ما الذي يمنع جسمك من أن يصبح جميلاً؟