تعلم كيف ترسم خريطة ذهنية

خطة التدريب: معرفة ما إذا كان يجب على الفتاة التدرب على القضبان الأفقية؟

يكتسب التمرين ونمط الحياة الصحي شعبية متزايدة كل عام. يمكن أن تساعدك الأصداف الأكثر شيوعًا ، الموجودة في كل ساحة ، على تقوية صحتك و "ضخ" جسمك. إحدى هذه القذائف عبارة عن شريط أفقي. تعتبر الفصول الموجودة على الأشرطة الأفقية جيدة لأنها عالمية. على الرغم من التوافر ، فإن التدريبات المنتظمة على الشريط الأفقي ليست أسوأ من صالة الألعاب الرياضية ، فهي تساعدك على الحفاظ على لياقتك ومظهرك الجميل. هناك صورة نمطية أخرى وهي أن مثل هذه الأنشطة ليست مناسبة للفتيات بالتأكيد. من أجل معرفة من أين يبدأون دراستهم للنصف الهش للبشرية ، طرحت البطولة بعض الأسئلة على رياضي التمارين الرياضية ناتالي باشكوف.

ماذا يفعل التمرين؟

لن يساعد التمرين على الأشرطة الأفقية البعض عضلات معينة ، لكن الجسم كله. عند سحب عضلاتك لأعلى ، يتم تضمين جميع مجموعات العضلات في العمل: عضلات كبيرة (الذراعين والظهر والصدر) وعضلات موازنة صغيرة.

Natalie Pashkoff: إذا كنت تريد استخدام عضلات موازنة ، فيجب أن تعمل بشكل أكبر مع أشكال التمارين الثابتة. إذا كان الهدف هو تطوير التنسيق ، فأنت بحاجة إلى إيلاء المزيد من الاهتمام للديناميكيات. حتى إذا كنت تمارس تمرينًا كلاسيكيًا ، أي أن تقوم بأداء تمارين السحب المعتادة وتمارين الضغط من القضبان ومن الأرضية والقرفصاء ، كل ذلك ، كل مجموعة من هذه التمارين تعطي عبئًا معقدًا على الجسم كله.

نشاط يناسب الجميع

يعد التمرين على الأشرطة الأفقية عالميًا ، حيث يمكنهم تناول كل شيء بغض النظر عن العمر أو الجنس أو الوزن ... الشريط الأفقي هو أداة تساعدك في الحفاظ على صحتك وتقوية جسمك. بالنسبة للشخص الذي يرغب في بدء التدريب ، تلعب اللياقة البدنية دورًا فقط.

إذا كنا نحن نتحدث عن تمارين عادية على الشريط الأفقي ، وليس عن التحضير للمسابقات ، فعندئذ فقط الشكل البدني الأولي للشخص مهم. تتمتع الفتاة ، حتى التي تعاني من زيادة الوزن ، والتي مارست نوعًا من الرياضة قبل الانضمام إلى التمرين ، ببنية عضلية جيدة - سيكون ذلك على الأرجح أسهل بالنسبة لها من الفتاة النحيفة التي لم تتدرب من قبل.

ما المهم الذي يجب مراعاته قبل التدريب؟

يعطي التمرين (التدريب على الأشرطة الأفقية) أسرع نتيجة مقارنة بأساليب التدريب الأخرى. يكفي زيادة الحمل في كل مرة والقيام بعناصر أكثر تعقيدًا.

التمارين على الأعمدة الأفقية هي حمل طاقة. لكي تبدو المرأة متناغمة ، تحتاج كل عام إلى زيادة عدد أحمال الطاقة. إذا أرادت امرأة أن تبدو شابة وصالحة وجميلة ، فلا بد لها من ذلكهيكل عضلي قوي. قلة من الناس يعرفون عن هذا ، لكن هذا صحيح. أنا لا أتحدث عن كمال الأجسام الآن ، ولكن عن الفصول على مستوى الهواة ، عن التربية البدنية العادية. ليس من الضروري المشاركة في المسابقات ، يكفي فقط تخصيص وقت لتدريب القوة عدة مرات في الأسبوع.

عند القيام بالتمرين ، ليس من الضروري على الإطلاق ضخ مجموعات عضلية فردية - الضغط والأرداف وغيرها. على العكس من ذلك ، في وقت فراغك ، من المستحسن القيام بشيء يهدف إلى استرخاء العضلات بعد التدريب - التمدد ، واليوغا ، والبيلاتس. لا تنسى العثرة. هذا جزء أساسي من التدريب لتجنب الإصابة وتحسين أدائك باستمرار.

الإحماء والإطالة: عناصر مهمة

من المهم الفصل بين الاثنين. يهدف الإحماء إلى زيادة حركة المفاصل قبل التدريب ويعمل على تدفئة العضلات وتجنب الإصابة.

التمدد هو تمرين ثابت ومؤلم إلى حد ما ، حيث تحتاج إلى الثبات في وضعية معينة لمدة 30 ثانية على الأقل ، ويفضل أن تصل إلى اثنتين ثلاث دقائق. إنه يهدف إلى استرخاء العضلات دون مساعدة من مختلف الأجهزة والمتخصصين.

هام: يجب أن تكون الإطالة هي الجزء الأخير من التمرين ، وبعد ذلك ينصح بالراحة. يجوز شد أجزاء شديدة التوتر من الجسم أثناء التدريب ، والقيام بذلك بين المجموعات - وفي هذه الحالة ، يجب أن تشغل هذا الوضع لمدة 10-30 ثانية.

من أين تبدأ؟

أي بداية ستكون الحالة صعبة ، لذلك لا تحتاج إلى مطالبة نفسك بأداء التمارين في شكلها المثالي. كقاعدة عامة ، تتمتع الفتيات بأذرع ضعيفة إلى حد ما ، وتهدف معظم التمارين في التمرين تحديدًا إلى تقويتهن.

إذا لم تتمكن من أداء التمرين على الفور ، يمكنك البدء بالتمرين ، والانتقال تدريجيًا إلى نسخ أكثر تعقيدًا - بهذه الطريقة ستبدأ العضلات في فهم ما هو مطلوب منها.

بدلاً من عمليات السحب المنتظمة ، يمكنك القيام بذلك شيء أبسط ، مثل الاسترالية. هذا التمرين عالمي: يمكن لشخص يعاني من زيادة الوزن وتعافى للتو من إصابة وشخص لم يمارس الرياضة من قبل من قبل التعامل معه.

شاهد الفيديو على قناة Street Workout الرسمية على YouTube

خطة التمرين الشهرية للمبتدئين:

لإنجاز جميع التمارين بشكل صحيح ، تحقق من مقاطع فيديو YouTube التعليمية أو اطلب المشورة المهنية.

الأسبوع الأول

1. الإحماء

2. تمارين أساسية

أ) عمليات سحب أسترالية مع اعتراض (ضيق - عادي - واسع)
- إذا كان من الصعب الاعتراض - يمكنك القيام بالطريقة المعتادة
- 2 منهج الحد الأقصى ؛

b) تمرين الضغط والقرفصاء
- قم أولاً بأداء تمارين الضغط مع ظهر المقعد ، ثم القرفصاء
- مجموعتان كل 10 مرات.

3. تمارين إضافية

أ) ستمرين الضغط من الأرض مع الدوران (من الركبتين أو القدمين) (تمرين الضغط على شكل حرف T)
- مقاربتان إلى الحد الأقصى ؛

ب) رفع الجسم إلى الشريط الأفقي (ثني الساقين)
-2 مقاربة إلى الحد الأقصى ؛

c) لوح خشبي بساق مرتفعة (على المرفقين)
-2 مقاربتان (واحد لكل رجل) إلى أقصى حد ؛

د) كرسي بمحاذاة الحائط
- مقاربتان للحد الأقصى (الوقت) ؛

هـ) المصاعد على الجوارب
- مجموعتان من 20 مرة على الأقل.

4. إطالة

أ) اليدين
ب) الكتفين ج) لوحي الكتف د) الصدر هـ) الظهر و) الأرداف و) الوركين
ز) الساقين والقدمين.

الأسبوع الثاني

1. إحماء

2. تمارين أساسية


أ) تمارين الضغط مع التصفيق بالأيدي في أزواج
- لمن يصعب ذلك - التركيز على الركبتين
- في حالة عدم وجود زوج - التصفيق على الكوع
- 3 مجموعات 10 مرات ؛

ب) سحب الركبتين على العارضة على القضبان غير المستوية
- بقبضة مباشرة أو عكسية
- 3 طرق لأقصى حد

3. تمارين إضافية

أ) عمليات سحب أسترالية ، دائرية
- مع قبضة مباشرة أو عكسية
- مجموعتان (واحدة على كل جانب - في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة) إلى الحد الأقصى ؛

ب) المشي بخطوة أوزة
- الشخص الذي يجلس القرفصاء ويمسك بساقي من يمشي على كتفيه
- مرّة حول المنصة وامسك البار لمدة دقيقة ؛

ج) رفع الجسم إلى القضيب الأفقي (ثني الساقين)
- 3 طرق إلى الحد الأقصى ؛

د) شريط جانبي على أذرع مستقيمة
- نهجان (واحد لكل ذراع) إلى أقصى حد ؛

f) مسدس (قرفصاء على ساق واحدة)
- مع وضع اليد على أي سطح رأسي / أفقي
- مجموعتان (واحدة لكل رجل) 5 مرات ؛

هـ) كرسي عند الحائط
- مجموعتان من الحد الأقصى (الوقت) ؛

ز) ترفع على أصابع القدم
- مجموعتان من 20 مرة على الأقل ؛

ح) تمرين الضغط مع قفزة
- التركيز - تمارين الضغط - الركبتان على الصدر - قفز اليد فوق الرأس - التركيز - تمارين الضغط - ...
- مجموعتان 10 مرات.

4. الإطالة

الأسبوع الثالث

1. إحماء

2. تمارين أساسية


أ) تمارين الضغط بخطوة عرضية
- بعد تمارين الضغط ، يتم وضع الساق على الأرض في الاتجاه المعاكس (من اليمين إلى اليسار والعكس صحيح) ، في كل مرة في الاتجاه المعاكس
- من لديه صعوبة - لا تضغط ، لكنها تمسك بالقضيب وتتخذ الخطوات
- 3 مجموعات كل منها 10 مرات.

3. تمارين إضافية

أ) تمارين الضغط بساق مرتفعة
- مجموعتان (واحدة على كل جانب - في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة) 10 مرات ؛

ب) عمليات سحب أسترالية بقبضة عريضة
- 3 طرق للوصول إلى الحد الأقصى ؛

ج) رفع الأرجل المستقيمة إلى الشريط الأفقي
- لمن يصعب عليهم ذلك - رفع الساقين إلى الزاوية
- 3 طرق للوصول إلى الحد الأقصى ؛

د) لوح ذو خطوات عرضية
- يتم وضع الساق على الأرض في الاتجاه المعاكس (من اليمين إلى اليسار والعكس صحيح) ، ويتم تنفيذ الخطوات بوتيرة مريحة
- 3 مجموعات إلى الحد الأقصى ؛

هـ) القرفصاء مع الطعنات للأمام والخلف
- مقاربتان (واحدة لكل رجل) 10 مرات (مرة واحدة = للأمام والخلف) ؛

و) الكرسي مقابل الجدار من الساق إلى الساق
- ساق داعمة واحدة
- مجموعتان (واحدة لكل ساق) إلى أقصى حد ؛

ё) مصاعدعلى الجوارب على ساق واحدة
- الساق الثانية مثنية
- طريقتان (واحدة لكل ساق) 20 مرة على الأقل ؛

ز) تمرين بيربي
- التركيز - تمرين الضغط - الركبتان على الصدر - قفز اليد فوق الرأس - التركيز - تمرين الضغط - ...
- مجموعتين 10 مرات.

4. الإطالة

الأسبوع الرابع

1. إحماء

2. تمارين أساسية


أ) تمارين السحب على العارضة الأفقية
- لمن يصعب عليهم ذلك - قم باستخدام الحلقات المطاطية أو مع شريك: قدمي الأرجل المثنية في يدي الشريك ، عند رفع الجسم ، تستقيم الأرجل ، ودفع يدي الشخص من يحمل
- مقاربتان للحد الأقصى ؛

ب) الانخفاضات (مع أو بدون شريط مطاطي)
- مقاربتان للحد الأقصى.

3. تمارين إضافية

أ) هرم تمارين الضغط 7-1
- 7 تمارين ضغط - 10 ثوانٍ - 6 تمرينات ضغط - لوح 10 ثوانٍ - 5 تمرينات ضغط ، إلخ.
- لمن يصعب عليهم - التركيز على الركبتان
- لمن يكون الأمر صعبًا جدًا - تمسك بالقضيب طوال الوقت بينما يصنع الآخرون الهرم
- مجموعتان 7-1 ؛

ب) رفع الساقين إلى الجسم مع التواء على الشريط الأفقي
- بديل رفع الساقين المثنية إلى اليمين واليسار من الجسم
- 3 مقاربات للحد الأقصى ؛

ج) لوح جانبي بساق مرتفعة
- مقاربتان (واحد على كل جانب) إلى أقصى حد ؛

c) رفع الساقين مع التواء على الشريط الأفقي
- الرفع البديل للأرجل المثنية إلى اليمين واليسار من الجسم
-3 مقاربات إلى الحد الأقصى ؛

د) الركض على الفور في الشريط
- 2 الاقتراب من الحد الأقصى ؛

e) جدار على أصابع القدم
- مقاربتان للحد الأقصى (الوقت) ؛

و) تمرين الضغط مع قفزة
- التركيز - تمرين الضغط - الركبتان إلى الصدر - قفز اليد فوق الرأس - التركيز - تمرين الضغط - ...
- مجموعتين 10 مرات.

4. Stretching

مؤلفو برنامج المبتدئين ناتالي باشكوف (https://vk.com/natali.pashkof) وأنطون كوتشوموف ، مشروع WorkOut: لياقة شوارع المدينة (workout.su).

كيف يعمل الطيار الآلي؟

المنشور السابق أساطير النظام الغذائي: كلما زاد تناول البروتين ، كان ذلك أفضل
القادم بوست حول الإفطار: 3 أطباق بسيطة وشهية مثل المطاعم على طاولتك