الطريقة الصحيحة للجرى كالرياضيين

الجري في الممر: ميزات الاستعداد للجري الشاق

من أجل معرفة: كيف يختلف الجري عبر الضاحية والارتفاعات العالية اختلافًا جوهريًا عن الركض في المدينة ، وكيفية الاستعداد للبداية وفي أي مسافات في روسيا يمكنك تجربة يدك ، ذهبنا إلى قاعدة التدريب قاعدة Adidas Run في لوجنيكي ، حيث التقينا وتحدثنا مع مدرب برامج الجري ، سيد الرياضة في ألعاب القوى وبطل روسيا 3 مرات سيرجي خومينكو .

- ما هو الجري على ارتفاع وكيف يختلف اختلافًا جوهريًا عن أنواع الجري الأخرى؟

- سأبدأ ، ربما ، بمسار يعمل بشكل عام. هذا شكل صغير جدًا من ألعاب القوى ، دخل عائلة ألعاب القوى فقط في عام 2015 في بكين. في الأساس ، تضم ألعاب القوى أكثر من 100 تخصص ، 25 منها أولمبية والعديد من الأنواع الفرعية الأكثر إثارة للاهتمام ، مثل الجري على الطرق.

- منذ متى ظهر سباق الممرات في روسيا؟

- في روسيا ، تم تنظيم سلسلة من سباقات الجري بين الهواة والمحترفين للعام الأول ، ولكن على الرغم من ذلك ، اتضح أنه تقويم تشغيل قوي إلى حد ما للأحداث. في رأيي ، يعد الجري على الطرق أحد أكثر أنواع ألعاب القوى إثارة والتي لا يمكن التنبؤ بها. من المهم جدًا هنا حساب قوتك ، فخصائص هذه السباقات والاستعداد لها تختلف تمامًا عن تدريب الجري العادي. عند التحضير لبدء المسار ، لن تبدأ بالركض في الحديقة ، بل ستحتاج إلى ربط كل من تدريب القوة والتدريب الوظيفي من أجل تدريب القوة والقدرة على التحمل.

الجري في الممر: ميزات الاستعداد للجري الشاق

- ما هي المسافة التي تنصح بالبدء منها؟ هل هناك أي مسافات فريدة في تفاصيل الجري في الممر؟

- هناك أنواع مختلفة من السباقات في مسار الممر ، وهناك مسافات للمبتدئين - هذا حوالي 4 كيلومترات ، على سبيل المثال ، أقرب بداية ستكون في adidas Run عالي! (تعرف على المزيد) في منطقة تلال كريلاتسكي. يتم ذلك حتى تتمكن من المحاولة والشعور بالمسار وفهم مدى قربك من الجري بهذا الأسلوب. في الوقت نفسه ، تصل المسافات إلى 80 كم أو ، على سبيل المثال ، 112 كم ، كما ستكون في أغسطس في سباق أديداس إلبروس العالمي. مثل هذا الانتشار بالكيلومترات يجعل من الممكن النمو والتطور في هذا الاتجاه. لدي الكثير من اللاعبين في المجموعة الذين يتدربون ويستعدون لمسافات طويلة جدًا ، ولكن ، بالطبع ، ليس من السهل عليك الحصول على 80 أو 112 كم ، فعادة ما يقوم المنظمون بترتيب اختيار خاص وطرح عدد من المعايير الضرورية.

- ما هي هذه المعايير عادةً؟

- على سبيل المثال ، المشاركة الإجبارية في سباق الماراثون. وبشكل عام ، يختلف عدد من المتطلبات في كل مكان اعتمادًا على التسلق والطول وخصائص المسار.

- ما مدى اختلاف مسارات سباقات الممرات؟

- كل مسار فريد ولا يمكن التنبؤ به. حتى لدرجة أن الطلاءات مختلفة تمامًا عن بعضها البعض. غالبًا ما نتدرب هنا ، في وسط موسكو ، في لوجنيكي ، هناك الكثير من المسارات المختلفة ، والصعود ، والأسفلت ، والأسطح الترابية ، والحجرية. ولكن حتى مع هذا التنوع ، تخمين ومن المستحيل توقع ما سيحدث عن بعد. على سبيل المثال ، عندما تأتي إلى Elbrus ، كل شيء مختلف تمامًا ، حتى أن الكثيرين يسمون مازحين الأحجار الموجودة هناك ، المريخ. بالإضافة إلى ذلك ، هناك العديد من الأسطح السائبة في الجبال. هذا العام ، عندما تسلقت جبل فيزوف في روما ، صادفت منظرًا رائعًا للصخور: في معظم الأماكن ، كان الغطاء يتألف من رقائق بركانية صغيرة.

- باختصار ، ما هو مسار الجري؟

- بإيجاز ، أود أن أقول إن الجري هو صراع دائم مع الذات والعناصر ... بالإضافة إلى أنها فرصة سفر رائعة. على سبيل المثال ، شاركت هذا العام في المسابقة وفي نفس الوقت زرت Novorossiysk و Gelendzhik ، وهو ما لم أزوره من قبل. وسعت آفاقي. أعتقد أن المسار في روسيا ينطوي على إمكانات كبيرة. هناك العديد من المسارات غير المكتشفة والمسافات المحتملة. استضافت كراسنايا بوليانا هذا العام مهرجان الجري Rosa Run. قال العديد من أصدقائي إنهم يعرفون الآن كيف سيحتفلون بأعياد مايو عامًا بعد عام.

الجري في الممر: ميزات الاستعداد للجري الشاق

- كيفية الاستعداد للسباقات في الجبال؟

- تريل ران تكتسب زخمًا في روسيا فقط. إنها البداية فقط. لذلك ، من الرائع أننا هنا بالفعل في القاعدة نجهز ونجهز الجميع لمثل هذه البداية. برنامج التدريب نفسه ، الذي لدينا في Run Base ، مصمم لمدة 12 أسبوعًا. نسميها نوعًا من المكثفة. إنه مصمم للأشخاص من أي مستوى على الإطلاق ، لدينا قيود معينة على النبض والوقت ، والتي تتيح لكل من يريد التدرب والاستعداد لمسافة المسافة. يُظهر تدريبنا ونتائجنا أنه بغض النظر عن الجنس والعمر ، يمكن للناس العمل بنجاح على أنفسهم وتحقيق أهدافهم.

- ما هي الصعوبات التي يمكن أن تواجهها عن بعد؟

- هناك سباقات مثل adidas Elbrus World Race ، والتي لا تعني التغلب على نفسك فحسب ، بل تعني الثقة و الصعود المنهجي إلى هدفك. للوهلة الأولى ، قد تبدو المسافات بسيطة للغاية. حسنًا ، على سبيل المثال ، ماذا يعني 11 كم للشخص العادي؟ سيقول الكثيرون: 11 كم فقط. لكن هذا ليس سهلاً ، لأن مثل هذه المسافات تنطوي على تسلق - في Elbrus يبلغ طوله 1840 مترًا ، ولن يسمح لك المسار نفسه دائمًا بالجري ، وفي بعض الأحيان ستحتاج إلى التبديل إلى المشي.

- هل هذا ممكن لتتوقع ذلك ، بعد أن ركضت في الجبال ، فأنت مستعد لأي مسافة في السهل؟

- كل هذا يتوقف على مستوى التدريب ، في تدريبنا يتم تنظيم كل شيء بشكل دوري. يدرس العديد من الرجال لمدة سبعة أشهر تقريبًا ، بدءًا من مارس وينتهي في سبتمبر. لذلك ، عادة ما ننجح في بناء العملية بكفاءة عالية ، لتشمل كل من سباقات 5 كم و 7 كم في عملية الإعداد.

- كم مرة يجب أن تتدرب؟

- أوصي بعدم القيام بأكثر من تمرينين تدريبيين في الأسبوع ، لأنك تحتاج إلى فهم أن هذا يمثل عبئًا كبيرًا جدًا على الدعم الجهاز الحركي. بالإضافة إلى ذلك ، لا يمكنك إجراء الجري فقط.على مدار السنة ، من الضروري تبديل اللحظات مع الجري في السهل.

- كيف تستعد لسباق في الجبال ، أن تكون في المدينة؟

- بالطبع ، من الرائع أن تولد وأعيش في الجبال ، وأيضًا لمدرب جيد ليكون معك في الجبال ( يبتسم ). لكن ، بالطبع ، ليس لدى الجميع مثل هذه الفرصة. من حيث الاستعداد ، من الرائع الذهاب إلى الجبال عدة مرات في السنة على الأقل. نحن بحاجة إلى تقدير ما لدينا هنا والآن: على سبيل المثال ، ركبت اليوم في المترو ، وهناك سلم متحرك ، من حيث المبدأ ، أمشي عليه دائمًا فقط سيرًا على الأقدام - وهنا أحد احتمالات حمل الطاقة خلال النهار. بشكل عام ، هناك الكثير من الأماكن الرائعة في موسكو حيث يمكنك الاستعداد للركض على الطريق: جسر فيليوفسكايا ، تلال كريلاتسكي.

- ما الذي يجب أن يعرفه المبتدئ عند اختيار عتاد الجري؟

- أحذية تريل للجري مختلفة تمامًا. بالنسبة لي ، كان تقدمًا كبيرًا في صناعة الأحذية عندما ظهر نعل Continental. إنه مثالي للتغلب على الأسطح الزلقة وغير المستوية. إذا كنت ترتدي الحذاء المناسب ، فوفقًا لمشاعري الشخصية ، فإن القطط فقط هي التي ستصمد بشكل أفضل في الجبال. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تكون الأحذية الرياضية مقاومة للماء ، لأنك قد تحتاج إلى الركض على الماء في مكان ما ، وقد يكون هناك ثلوج في مكان ما بالقرب من القمة. يجب أن تكون جاهزًا لكل شيء. نبدأ ، بالطبع ، بالأحذية ، لكن كل شيء آخر مهم بنفس القدر ، يجب أن يكون لدينا ملابس خفيفة الوزن وفي نفس الوقت مقاومة للماء والرياح. غالبًا ما يأخذ الكثير من الناس معاطف مطر معهم ، لأن الطقس في الجبال متغير للغاية.

مجموعة مختارة من تمارين الجري من سيرجي خومينكو والتي يمكنك تضمينها في التمرين اليوم:

سهل القفز تشغيل

تمرين Deer Run

الجري مع رفع الورك والقفز إلى أعلى

البداية التالية - 2.07 adidas Run High! (تلال كريلاتسكي). اعرف المزيد.

٤ دقائق من التدريب تعادل ساعة في نادي الرياضة.

المنشور السابق 8 أفكار حول ماهية التمرين
القادم بوست البحث عن طريق المعرف. 10 محاسن من مدرجات كأس القارات