ما هي حمية داش ولماذا يعتبرها الأطباء أحد أفضل الأنظمة الغذائية؟

أهم 5 قواعد: خطة الوجبات المتقاطعة

كان موضوع التغذية وسيظل مناسبًا في جميع الأوقات ، ليس فقط لأننا جميعًا نحب تناول الطعام اللذيذ ، ولكن أيضًا لأن القول بأننا ما نأكله يعمل مائة بالمائة. قلة من الناس يفهمون أن التغذية السليمة أثناء التدريب ، بغض النظر عن الهدف (فقدان الوزن ، واكتساب كتلة العضلات ، والحفاظ على الشكل) ، هي أهم نقطة لتحقيق النتيجة المرجوة.

أهم 5 قواعد: خطة الوجبات المتقاطعة

الصورة: من الأرشيف الشخصي لإلنار خاكيموف

1. نظام باليو الغذائي

استعدادًا لمسابقات كروس فيت ، يستخدم بعض الرياضيين المحترفين حمية باليو المعروفة للجميع في مجتمع كروس فيت ، استنادًا إلى استخدام تلك الأطعمة التي قدمتها لنا الطبيعة في شكلها الطبيعي: اللحوم والمأكولات البحرية والمكسرات والبذور والأجزاء العشبية من النباتات والفواكه والجذور وما إلى ذلك. الناس ، وفقًا لأتباع هذا النظام الغذائي ، في العصر الحجري لم يشربوا الحليب ولم يأكلوا الحبوب ، ولم يخبزوا الخبز ولم يستخدموا السكر.

هناك العديد من المعارضين لهذا النظام الغذائي مثل عدد أتباعه. لديهم عدة أسباب: أولاً ، في القرن الحادي والعشرين ، من المستحيل العثور على حيوانات تربى دون استخدام الصيدلة والأعلاف ، والآن هؤلاء ممثلون آخرون للحيوانات ، في العصر الحجري لم يأكل الناس الحيوانات الأليفة. يتألف نظامهم الغذائي الرئيسي من الحيوانات البرية ذات المحتوى القليل من الدهون. بمعنى آخر ، إذا كنت تريد أن تأكل مثل الناس في العصر الحجري ، كن صيادًا. من غير المحتمل أن يسمح العيش في مدينة بذلك. ثانيًا ، النظام الغذائي لمثل هذا النظام الغذائي غني بالبروتين وقليل الكربوهيدرات ، وكمية كبيرة من البروتين على مدى فترة طويلة لن تعود بفوائد. الكربوهيدرات المنخفضة تعني طاقة منخفضة ، مما يجعل التدريب صعبًا. وهناك الكثير من هذه الحجج. لذلك ، فإن الطريقة الأكثر موثوقية هي اتباع أفضل النظم الغذائية والتكيف مع نفسك! هذا ما سيتم مناقشته أدناه.

أهم 5 قواعد: خطة الوجبات المتقاطعة

الصورة: instagram.com/khruskus/

2. كاستثناء

القواعد الأساسية التي يستخدمها الرياضيون المعاصرون: عدم وجود سكر أو محتوى ضئيل من السكر ، واستبعاد منتجات الدقيق ، واللحوم المدخنة ، والمنتجات شبه المصنعة ، والوجبات السريعة ، والدهون الصحية ، وهيمنة المصادر الحيوانية للبروتين ، والتحكم في الكمية الإجمالية الكربوهيدرات.

قبل المنافسة ، يفضل الرياضيون الحصول على البروتين من المأكولات البحرية والدواجن ، لأن اللحوم تحمض الجسم ، وهذا يؤثر سلبًا على النتائج. على نحو متزايد ، أرى مثل هذه الصورة أن العديد من الرياضيين ، وشخصيات إعلامية فقط تتعلق باللياقة البدنية ، والذين يجب أن يظهروا بمظهر جيد ، يستخدمون هذا النهج في التغذية - تناول متساوٍ للبروتينات والكربوهيدرات على مدار اليوم ، وكمية محدودة من الدهون ، ومعظمها غير مشبع. الدهون (الصحية) ، والإفراط في الشرب ، والغش المخطط ، أي السماح للأطعمة غير الصحية لتخفيف الجهاز العصبي المركزي.

يسمح لك هذا النهج بالحفاظ على لياقتك طوال العام. اكتسب النظام القديم الوزن الإجمالي - التجفيفعفا عليه الزمن ، ببساطة لأنه ضار بالجسم بسبب التغيرات المفاجئة في الوزن. القلب تحت ضغط شديد.

أهم 5 قواعد: خطة الوجبات المتقاطعة

الصورة: instagram.com/my_sport_life_diary/

3 ... تناول الطعام قبل التمرين

بالنسبة لوجبة ما قبل التمرين. أحد الأسئلة الأكثر شيوعًا هو: ماذا يوجد؟ كم من الوقت قبل التمرين؟ ما المقدار؟

أولاً ، يعتمد ذلك على هدفك. إذا كنت تفقد وزنك ، فهذا طعام بروتيني بالإضافة إلى الألياف ، والتي ، على الأقل ، ستوفر الطاقة. أثناء اكتساب كتلة العضلات (البنات ، لا تنزعج ، ضخ المؤخرة يعني زيادة الوزن) ، الكربوهيدرات بالإضافة إلى القليل من البروتين. في كلتا الحالتين ، يجب أن يكون الطعام قبل التمرين قابلاً للهضم ، مثل دقيق الشوفان + بياض بيضتين ؛ سمك القد + سلطة الخضار.

كم من الوقت يجب أن تأكل؟ يعتمد على التمثيل الغذائي. يمكنني أن أمارس الرياضة بعد ساعة من تناول الطعام وأشعر أنني بحالة جيدة. ثلاث ساعات لا تكفي لشخص ما. لذلك ، تحتاج إلى تجربة كل من الوقت والطعام. كم الثمن؟ لا يهم في أي وقت من اليوم تأكل ، القاعدة الرئيسية هي عدم الإفراط في تناول الطعام! الإفراط في تناول الطعام يبطئ عملية التمثيل الغذائي. إن ملء خزان الوقود بكمية من البنزين أكثر مما يحمله سيمنع السيارة من المضي قدمًا! من الأفضل أن تملأ مرتين في أجزاء متساوية - مربحة وفعالة.

أهم 5 قواعد: خطة الوجبات المتقاطعة

الصورة: instagram.com/severnaiachistaia/

4. نظام الشرب

ما تكلفة شرب الماء؟ بقدر ما تريد. المشروبات الأخرى لا تنتمي إلى المياه النظيفة: الشاي والقهوة والعصائر وما إلى ذلك. يحسن الماء عملية التمثيل الغذائي ، ويساعد الجسم على إزالة منتجات تكسير البروتين ، وله تأثير مفيد على الجسم بأكمله - يحسن حالة الجلد. يجب إجبار المبتدئين ، بالطبع ، على شرب لتر ونصف من الماء النظيف على الأقل يوميًا. بالنسبة لي ، بوزن 73 كجم ، من المريح شرب 2-2.5 لتر يوميًا يوميًا. في أيام التدريب أكثر من ذلك بقليل.

أهم 5 قواعد: خطة الوجبات المتقاطعة

الصورة: instagram.com/mikebelov_fit/

خمسة. التغذية الرياضية

بشكل منفصل ، سأخصص خمسة مكملات أوصي بها لمحبي رياضة الكروس فيت.

مجمع الفيتامينات والمعادن. كل شيء هنا بسيط - تقوية جهاز المناعة. يمكن أن يؤثر نقص فيتامين واحد سلبًا على امتصاص الطعام بشكل عام.

الجلوكوزامين وشوندروتن. مكمل غذائي للمفاصل والأربطة ، ويقوي نسيج الغضروف. في CrossFit ، هناك الكثير من الضغط على جهاز الرباط المفصلي. يمكنك شربه على مدار السنة مع فترات راحة قصيرة. على سبيل المثال ، دورة 2-3 أشهر ، 3-4 أسابيع راحة.

BCAAs (الأحماض الأمينية الأساسية). تسمح لك بالتعافي بسرعة بعد التدريب ومنع تقويض العضلات (التدمير). لها تأثير خفيف على حرق الدهون وتوفر الطاقة للتدريب. 5-15 جرام قبل وبعد التمرين. في فترات أخرى ، ليس هناك معنى خاص ، فمن الأفضل إعطاء الأفضلية للأحماض الأمينية المعقدة.

الجلوتامين - حمض أميني يقوي جهاز المناعة ، كما يعزز إنتاج الهرمون النامي.وتخليق البروتينات. له عدد من الخصائص الإيجابية الأخرى. في أوروبا ، يتم استخدام هذا الأحماض الأمينية في العيادات لعلاج إدمان المخدرات والكحول.

المشروبات متساوية التوتر. تعد المشروبات التي تعيد توازن الماء والملح مهمة بشكل خاص للرياضيين الذين يمارسون اللياقة البدنية والذين يشاركون في خلال الحرارة. العرق يترك الكثير من المغذيات الدقيقة. يمكنك أن تشرب أثناء التمرين بدلاً من الماء.

كما لاحظت ، لا يوجد مثل هذا البروتين المشهور في القائمة ، لأنه ، في رأيي ، يجب ألا تكون هناك مشاكل في الحصول على البروتين إذا كنت تأكل بشكل صحيح طوال اليوم ... من الصعب جدًا الحصول على الكمية المناسبة من الكربوهيدرات (إذا كنت ترغب في اكتساب كتلة عضلية). إذا لم تكن هناك خطة تغذية جيدة التصميم ، فإن التغذية الرياضية هي مضيعة للمال. لا شيء يحل محل الأطعمة الصلبة العادية. هذه مجرد إضافات ، والتي في بعض الحالات يمكن أن تكون بمثابة بديل للوجبات. في بعض!

يمكنك تنزيل قائمة تقريبية بسيطة لليوم ، قام بتجميعها مدرب ARMA S.M.C. نادي الكروس فيت والقتال إلنار خاكيموف .

9 نصائح من العلماء لإنقاص الوزن دون اتباع حمية غذائية صارمة

المنشور السابق الاختبار المبلل: كيف تختار حذاء الجري المناسب؟
القادم بوست تعليمات من المحرر: كيف تجري أول 10 كيلومترات.