تنشيط سرعه الايض بالجسم خلال فترتي التضخيم و التنشيف

يجيب المدرب: كيف تضخ التحمل؟

اليوم #CoachAnswers على أحد الأسئلة الأكثر شيوعًا - كيفية ضخ التحمل. مدرب النخبة العالمي أنطون كوتوف .

غالبًا ما ينسى الأشخاص الذين يمارسون الرياضة في صالة الألعاب الرياضية شيئًا مهمًا مثل تدريب نظام القلب والأوعية الدموية لديهم (CCC). لكن رفاهيتنا وتقدمنا ​​في التدريب سيعتمدان على كيفية عمل قلبنا. يمكن القول أنه يمكن تحديد الصحة الجسدية للكائن الحي من خلال أداء CVS. إذا فهمت أن المشي لمدة 10 دقائق أو الصعود إلى الطابق الثاني مصحوب بظهور ضيق في التنفس ، فهذه علامة أكيدة لبدء الاهتمام بتدريب عضلات القلب.

غالبًا ما يرتبط مثل هذا التدريب بتنمية القدرة على التحمل. وهناك. ستنمو قدرتك على التحمل ، بما في ذلك "الأسرة" ، بفضل الفصول الدراسية. سيصاحب ذلك تحسن في الرفاهية والمزاج ، والشعور بالخفة ، ويمكنك أن تكون أكثر كفاءة وأن تفعل المزيد.

سننظر في ثلاث طرق: التدريب الهوائي الدوري ، والتدريب الدائري ، والتدريب المتقطع عالي الكثافة. في مجتمع اللياقة البدنية ، غالبًا ما تسمى هذه الأنشطة "القلب". هناك منطق في هذا ، مترجم من اللاتينية ، cardio يعني القلب ، الذي ندربه أولاً.

يجيب المدرب: كيف تضخ التحمل؟

الصورة: istockphoto. com

التدريبات الهوائية الدورية

في مثل هذه التدريبات ، نتحدث عن أداء حركة متكررة لفترة زمنية معينة. وتجدر الإشارة إلى أن الهدف من أي تمرين للقدرة هو تحقيق معدل ضربات قلب معين والحفاظ عليه. تشمل الأمثلة المشي على جهاز المشي أو الجري أو العمل على جهاز تمرين بيضاوي أو أي جهاز آخر للقلب.

يجيب المدرب: كيف تضخ التحمل؟

يمكن أن يكون Cardio مختلفًا. ماذا لو كنت لا أحب الركض

الكارديو هو أفضل طريقة لفقدان الوزن والحصول على الشكل. خمسة تمارين فعالة ومتنوعة في اختيارنا.

إذا كنت قد بدأت للتو في ممارسة الرياضة ، فأنا أوصي بالبدء بجلسة مدتها 20 دقيقة بمعدل ضربات قلب 50-65٪ من الحد الأقصى. يتم تحديد الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب من خلال الصيغة القصوى = 220 - العمر. بالتدريج ، عندما تعتاد على التمارين ، يمكن زيادة مدة وشدة التمرين.

يجب ذكر الجري بشكل منفصل. ربما يكون هذا هو أكثر أنواع الأنشطة التي يمكن الوصول إليها. ومع ذلك ، في بعض الحالات ، يمكن أن تضر أكثر مما تنفع. على سبيل المثال ، إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فقد ترغب في تأجيل الركض إلى أن يعود إلى طبيعته ، حيث يمكن أن يؤثر ذلك سلبًا على مفاصل العمود الفقري والركبة. أيضًا ، إذا ارتفع معدل ضربات قلبك أثناء التمرين إلى 80-90٪ من الحد الأقصى ، يجب عليك أولاً تحضير جسمك لمثل هذه التدريبات ، واستبدال الجري بالمشي السريع. على الرغم من حقيقة أن الجري أمر طبيعي تمامًاأنا من أجسادنا كحركة ، هناك العديد من الفروق الدقيقة في التكنولوجيا التي يجب تعلمها. وهنا ، بالطبع ، سيأتي مدرب مؤهل لمساعدتك.

يجيب المدرب: كيف تضخ التحمل؟

الصورة: istockphoto.com

تدريب دائري

بالنسبة لأولئك الذين لا يحبون القيام بعمل رتيب ورتيب ، سيكون هذا الخيار هو الأفضل. يتكون هذا التدريب من أداء 3-6 حلقات تتكون من 6-15 تمرين. يتم إجراؤها على التوالي مع الحد الأدنى من وقت الراحة. يمكن اختيار التمارين لكل من القوة والتوجيه الوظيفي ، ويمكن تنظيم وقت العمل والراحة بفواصل زمنية: على سبيل المثال ، العمل - 45 ثانية ، والراحة - 15 ثانية.

يجيب المدرب: كيف تضخ التحمل؟

5 تمارين وظيفية لشحنك من Oli Marquez

عبس دائري مكثف.

التدريب الفاصل عالي الكثافة

الثالث الطريقة مثالية لمن لديهم وقت محدود ، ولكنها تتطلب بعض التحضير وهي بالتأكيد غير مناسبة للمبتدئين. يمكن ممارسة التدريب المتقطع عالي الكثافة من قبل الأشخاص ذوي المستويات المتوسطة إلى المتقدمة من اللياقة البدنية. يكمن معناه في تناوب فترات العمل بكثافة عالية ومنخفضة. يتم اختيارهم بناءً على أهداف الدرس. على سبيل المثال ، قد نفكر في تمرين من 10 دورات. ستستمر فترة الكثافة العالية لمدة دقيقة واحدة ، وستستمر فترة الشدة المنخفضة دقيقتان. في المجموع ، نحصل على تدريب لمدة 30 دقيقة. يمكن أن يُعادل استهلاك الطاقة في مثل هذا الدرس الذي يستغرق نصف ساعة بالدورة الدورية كل ساعة ، والتي ستكون مناسبة أيضًا لأولئك الذين يسعون إلى إنقاص الوزن أو الجفاف.

يجدر بنا على الفور تبديد الأسطورة القائلة بأن عضلاتك ستحترق أثناء تدريب التحمل. في الواقع ، لبناء أو تدمير الهياكل العضلية ، يجب تلبية عدد من الشروط. اثنان منها هو وجود تدريبات القوة في عملية التدريب وتوفير نظام غذائي فائض ، أي مع الطعام يجب أن تستهلك أكثر ، أو على الأقل عدد السعرات الحرارية التي تنفقها خلال اليوم ، مع مراعاة كل النشاط البدني. في معظم الحالات ، يحدث انخفاض في كتلة العضلات على وجه التحديد بسبب عدم الامتثال لهذه الشروط. لذلك ، إذا كنت تستهلك سعرات حرارية كافية ، فاترك نفس القدر من تمارين القوة ، مع إضافة التمارين الهوائية ، فلن تذهب العضلات إلى أي مكان.

إذا لم تكن لديك الفرصة لتخصيص وقت للذهاب إلى نادي اللياقة البدنية ، فأنت يمكن أن يطور القدرة على التحمل ببساطة عن طريق الحفاظ على نشاط المشي اليومي. أوصي بالمشي ما لا يقل عن 10-12 ألف خطوة في اليوم. إذا لم يكن لديك وقت "للمشي" خلال النهار بهذا القدر ، فلا تنسَ إمكانية المشي في المساء ، والذي سيكون له أيضًا تأثير مفيد على جودة نومك.

يجيب المدرب: كيف تضخ التحمل؟

ألم تحصل على قسط كافٍ من النوم مرة أخرى: كيف تتبع جودة نومك؟

مختبر صغير لطبيب النوم فيأداة واحدة. خذ المنزل واستكشف حلمك!

يجيب المدرب: كيف تضخ التحمل؟

Larks vs owls: كيف تجعل صباحك جيدًا حقًا

ما مقدار النوم الذي تحتاجه وكيف يؤثر النوم على إنتاجيتك؟

حقيقه الاوزان الثقيله والخفيفه في بناء العضلات مع المدرب محمد الغول

المنشور السابق التجربة الشخصية: كيف تخسر 30 كجم وتحصل على قوام رشيق؟
القادم بوست هل يمكنك تحسين بصرك من خلال الرياضة؟