Cardio Para Principantes 💦 5 Min Jump Rope Workout

تاباتا: تمرين عالي الأداء في 4 دقائق

يمكن أن يواجه كل واحد منا مشكلة خطيرة - ألا وهو ضيق الوقت الكارثي لهذا العمل أو ذاك. علاوة على ذلك ، في بعض الأحيان لا يوجد وقت كافٍ ليس فقط للقاء الأصدقاء أو المشي ، ولكن أيضًا لممارسة الرياضة. لا يخفى على أحد أن التمرين القياسي في غرفة اللياقة البدنية ، سواء أكان ذلك في القوة أو الدائرة أو القلب ، يستغرق حوالي ساعة ونصف ، دون احتساب وقت السفر إلى ناديك. من المحتمل جدًا أن يكون تخصيص مثل هذا القدر من الوقت لممارسة الرياضة أمرًا صعبًا بالنسبة لك بسبب العمل المتراكم أو الأعمال المنزلية العاجلة. يبقى السؤال: ماذا تفعل في هذه الحالة إذا كنت تريد أن تكون في حالة جيدة ، ولكن كل دقيقة مهمة؟

تم العثور على الإجابة بواسطة الأستاذ الياباني ، الدكتور إيزومي تاباتا أثناء التحضير المتزلجين اليابانيين عام 1996. بعد العديد من الدراسات ، طور نظامًا للتدريب قصير المدى عالي الكثافة ، والذي سمي فيما بعد باسم المخترع - تاباتا.

تدريب تاباتا: ما هو؟

بعد ذلك ، تم اكتشاف التقنية في اليابان أصبح شائعًا جدًا ووصل إلى الرياضيين الهواة العاديين. نحن الآن نسمي Tabata نظام التدريب عالي الكثافة لفترة قصيرة. بفضلها ، يمكنك بسهولة أن تصبح أقل نحافة وتحسن بشكل ملحوظ مؤشرات القوة والتحمل والسرعة. مفتاح هذا التمرين هو مقدار الوقت الذي تقضيه فيه.

صدق أو لا تصدق ، تمرين Tabata القياسي يتكون من دائرة واحدة من 4 دقائق. وهي تشمل 8 جولات من 20 ثانية من التمارين المكثفة و 10 ثوان من الراحة. ومع ذلك ، إذا رغبت في ذلك ، يمكن للجميع ضبط توزيع الوقت للحمل والراحة لأنفسهم (على سبيل المثال ، 6 فترات من 30/10). يمكن أن يكون عدد المجموعات التي تبلغ مدتها أربع دقائق ، وبالتالي التمارين مختلفة ، كل هذا يتوقف على أهدافك ومستوى اللياقة البدنية. من المستحسن للمبتدئين أن يبدأوا بتمرين أو تمرينين لكل تمرين.

اختيار التمارين: ماذا يجب أن تكون؟

تجدر الإشارة إلى أنه يجب أداء التمارين بأقصى سرعة وقوة. يجب عليهم إشراك أكبر عدد ممكن من مجموعات العضلات. من المهم أيضًا ضبط شدة المجموعات بشكل صحيح. في المتوسط ​​، لمدة 20 ثانية ، يجب أن تقوم بـ8-10 عدات ولا تزال تشعر بحرقان العضلات والتعب. إذا كنت تقوم بالعديد من الممثلين أو لم تكن متعبًا على الإطلاق ، فمن المحتمل أنه تم اختيار التمرين بشكل غير صحيح.

التمرين الأكثر شيوعًا والأكثر فاعلية هو تمرين Burpee ، لأنه يشمل عضلات الجسم كله. بالإضافة إلى ذلك ، غالبًا ما يشتمل Tabata على تمارين من أجل:

- الجزء السفلي من الجسم: القرفصاء مع القفز أو مع kettlebell ، الطعنات مع القفز ؛
- الجزء العلوي: تمارين الضغط ، فهم الجرس العلوي بقبضة محايدة ؛
- عضلات البطن والجذع: لوح ديناميكي ، متسلق ، رفع الساق ، مقص ، تمارين البطن الروسية.

ولكن قبل الشروع في تمرين Tabata ، وهو في حد ذاته ليس كذلكسيستغرق الأمر أكثر من 20 دقيقة ، يجب الانتباه إلى إحماء صغير ، وبعد مجهود شديد - عقبة أو تمدد. كل هذا يمكنك القيام به بأمان تام في المنزل.

مؤقت Tabata وقياس التقدم

نظرًا لأن Tabata مرتبط مباشرة بالأحمال الفاصلة ، فإن وجود مؤقت في متناول اليد أمر لا بد منه. ولكن من الأفضل أن تجد مؤقت Tabata مناسبًا لنفسك ، والذي سيعرض وقت العمل والراحة وأيضًا عد الجولات ودورات التمرين التي أكملتها.

بالإضافة إلى أجهزة ضبط الوقت عبر الإنترنت ، يمكنك الآن بسهولة اختيار التطبيق المثالي لهاتفك الذكي ... على سبيل المثال ، تطبيق Tabata. سيساعدك مؤقت الفترات ليس فقط على التحكم في الوقت بشكل صحيح ، ولكن أيضًا ، إذا كنت ترغب في ذلك ، سيختار التمارين لك لمجموعة العضلات المناسبة. وسيسمح لك Crossfit Timer بتعيين وضع تدريب مناسب لك: بروتوكول تاباتا عالمي أو جولات فقط مع القدرة على ضبط مدتها ونظام الصوت.

لذلك ، تم ضبط المؤقت ، كيف يمكنك الآن تتبع تقدمك؟ كل شيء بسيط للغاية هنا! يمكن قياس نجاح التدريبات الخاصة بك من خلال حساب التاباتا - عدد مرات تكرار التمرين الذي يتم إجراؤه في 8 جولات (4 دقائق). لكن الأهم هو الانتباه إلى عدد التكرارات في الجولة الأخيرة ، فهي في الحقيقة الأصعب. إذا كانت النتيجة الإجمالية لتاباتا نمت كل أسبوع - تهانينا ، أنت على الطريق الصحيح! ولكن إذا زاد عدد التكرارات في الجولة الأخيرة في كل مرة ، فيمكننا افتراض أن التقدم واضح بالفعل.

ممارسة التمارين وفقًا لطريقة تاباتا ، ستضمن لنفسك تحسنًا ليس فقط في التحمل والقوة والسرعة الهوائية النظام ، أي القلب والأوعية الدموية ، ولكن أيضًا اللاهوائي (العضلات). لذلك ، يمكن أن يوفر هذا التدريب الوقت ويكون مفيدًا بشكل مضاعف إذا تم بشكل صحيح. ومع ذلك ، تظل الصحة هي الشيء الرئيسي ، لذلك لا ينصح بشدة بممارسة الرياضة في حالة وجود مشاكل خطيرة في نظام القلب والأوعية الدموية والضغط.

تاباتا موسيقى عربي ٢٠ مجموعه ١٠/٣٠ -TABATA SONG WORKOUT 30/10 -20 ROUNDS

المنشور السابق تقنية السباحة بالزحف. كيف تتعلم بنفسك؟
القادم بوست الفراغ: هو التمرين الأكثر فعالية للمعدة المسطحة