كيف استهداف كل زوايا ترايسبس التلات !! بادمبل فقط - شرح كامل

أذرع قوية وظهر. تمارين دمبل بسيطة وفعالة

هل تريد شراء الدمبل المنزلي ، وحصيرة اليوجا ، وحبل القفز للتمهيد؟ لما لا. دافع إضافي - هذه هي الفكرة التي نسترشد بها عند شراء معدات للتدريب المنزلي. لكن في كثير من الأحيان لا نعرف أي جانب يقترب من المخزون. لذلك ، تظل الدمبل غير مغطاة ، ويستمر الغبار في تجميع البساط في زاوية الغرفة.

يحاول مدونو اللياقة البدنية حل هذه المشكلة ، ويظهرون من خلال مثالهم أن كل هذه المشتريات ليست عديمة الفائدة على الإطلاق. وفي الأيدي اليمنى ، يمكن أن يكونوا مساعدين كبيرين في النشاط البدني الإضافي. ليس عليك حتى مغادرة المنزل. بمساعدة مدوّنة اللياقة البدنية ماريا ، أعددنا لك المجموعة المثالية للتدريب باستخدام الدمبل.

أذرع قوية وظهر. تمارين دمبل بسيطة وفعالة

صورة: istockphoto.com

أذرع قوية وظهر. تمارين دمبل بسيطة وفعالة

ماذا يحدث لجسمك إذا قمت بعمل اللوح الخشبي كل يوم

مع اتباع نهج ضميري في التدريب ، فإن النتيجة لن تجعلك تنتظر.

رفع الدمبل فوق الرأس أثناء الجلوس

وضع البداية: الجلوس ، وثني الساقين عند الركبتين ، ثني الذراعين على المرفقين أمامك.

نفتح المرفقين على مستوى الصدر. ثم ، في الزفير ، نقوم بتصويب أذرعنا فوق الرأس وننحني مرة أخرى عند المرفقين إلى مستوى الصدر. نحضر أمامنا ونبدأ الدائرة مرة أخرى.

3 مجموعات من 10 إلى 15 مرة.

لفات الذراع الدائمة باستخدام الدمبل

وضع البداية: ب> الوقوف والذراعين مع الدمبل ممتدة على طول الجسم. يتم إرجاع المرفقين إلى الخلف تمامًا.

أثناء الزفير ، نثني أذرعنا عند المرفقين ، بينما نستنشق نخفضهما إلى الخلف. في هذا التمرين ، من المهم الحفاظ على استقامة الظهر ، ويجب تجميع شفرات الكتف معًا ،

3 رحلات 10-15 مرة.

أذرع قوية وظهر. تمارين دمبل بسيطة وفعالة

فرد ظهرك: 5 دقائق يوميًا للحصول على وضعية جميلة

تمارين بسيطة للمساعدة في تقوية العضلات ، والاسترخاء وتقوية العمود الفقري.

أذرع قوية وظهر. تمارين دمبل بسيطة وفعالة

نتدرب في المنزل. تمارين فعالة من مدرب لياقة بدنية

لن تستغرق الكثير من الوقت ، لكنها ستساعد في الحفاظ على جسمك في حالة جيدة ، حتى لو تجاوزك كسل الشتاء.

تأرجح الدمبل على منحدر

وضع البداية: الأرجل منحنية قليلاً عند الركبتين ، والجسم مائل للأمام ، والذراعان أمامك.

أثناء الزفير ، ننشر أذرعنا إلى خط أفقي مسطح في الكتفين. عند الاستنشاق ، اخفضه من الخلف. من المهم عدم الانحناء في أسفل الظهر ، حتى لا يزيد الحمل على هذه المنطقة. يتم تنفيذ التمرين بسلاسة ، دون هزات حادة.

3 مجموعات من 10 إلى 15 مرة.

Deadlift مع الدمبل

في هذا التمرين ، يتم توصيل الساقين بعضلات الظهر و الأرداف.

وضع البداية: الركبتان مثنيتان قليلاً. نحمل الدمبل بقبضة مستقيمة وراحتنا على القدمين.

نجعل الجذع ينحني للأمام. يتم توجيه الدمبل إلى القدمين. في هذا التمرين ، يتم سحب الحوض للخلف عن طريق ثني الركبتين. نقوم بخفض الدمبل إلى أدنى نقطة حتى ينزلقوا pحول الساقين. نعود إلى وضع البداية ، يتحرك الحوض للأمام قليلاً. في هذه المرحلة ، يجب عليك شد الأرداف قدر الإمكان وجمع شفرات الكتف معًا. هذا هو الانتهاء من استقامة. هام: نقوم بإجراء عمليات الصعود أثناء الزفير والنزول أثناء الشهيق.

3 مجموعات من 10 إلى 15 مرة.

أذرع قوية وظهر. تمارين دمبل بسيطة وفعالة

مجموعة فعالة من التمارين للأرجل والأرداف. سوف تحترق العضلات

ويمكن القيام بذلك بسهولة في المنزل ومن خلال ممارسة التمارين الرياضية بانتظام لتحقيق النتيجة المرجوة.

يمكنك مشاهدة فيديو تعليمي مفصل عن المجمع أدناه.

أقوى تمارين تضخيم الذراع (بايسبس و ترايسبس) - Dumbbell Arm Exercices Biceps And Triceps

المنشور السابق افرد ظهرك: 5 دقائق في اليوم لوضعية جميلة
القادم بوست كيفية التأمل بشكل صحيح: تعليمات للمبتدئين