ازاي احسب السعرات الحراريه (لنزول - تثبيت - زيادة) الوزن

محسوب بدقة: كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها في نظامك الغذائي؟

بمعنى آخر ، السعرات الحرارية هي الطاقة التي يستهلكها الجسم وينفقها. في هذه الحالة ، من المهم للغاية معرفة السعر اليومي الذي نحصل عليه مع الطعام. خاصة إذا كان لديك هدف محدد - فقدان الوزن أو اكتساب الكتلة أو تثبيت الوزن.

من أجل فهم كيفية حساب المدخول اليومي من السعرات الحرارية بشكل صحيح وما يجب أن يتكون منه النظام الغذائي ، تحدثت البطولة إلى خبرائنا: أخصائية التغذية ماريا راتنيكوفا ، والطبيبة ، ومقدمة البرامج التلفزيونية Alexey Bezymyanny ومدرب النخبة في الشبكة العالمية Vladimir Bardin .

محسوب بدقة: كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها في نظامك الغذائي؟

صورة : unsplash.com

كيف تحسب استهلاك الطاقة بشكل صحيح ، بدءًا من هدف محدد؟

هناك العديد من الصيغ التي يمكنك من خلالها تقدير استهلاكك اليومي للطاقة تقريبًا. يتكون من عدة أجزاء كبيرة. أبسطها هو مستوى التمثيل الغذائي الأساسي ، أي كمية الطاقة التي ينفقها الشخص في الحفاظ على العمليات الحيوية: حتى ينقبض القلب ، وتتنفس الرئتان ، ويتم الحفاظ على درجة حرارة ثابتة للجسم ، وما إلى ذلك. هناك بالفعل العديد من الصيغ. يأخذون في الاعتبار ، كقاعدة عامة ، الطول والجنس والوزن والعمر. هناك أيضًا عناصر أكثر دقة ، يتم فيها أخذ تكوين الجسم في الاعتبار (كمية العضلات ، كتلة الدهون ، كمية الماء). إذا كان الجنس والطول والعمر والوزن معروفًا فقط ، فيمكنك أيضًا حساب كمية السعرات الحرارية اليومية ، ولكن يجب أن تفهم أن مثل هذا الحساب سيحتوي بالتأكيد على خطأ. رجل بالغ يبلغ طوله 190 سم ويزن 120 كيلوجرامًا - يمكن أن يكون لديه نسبة مئوية متزايدة من الدهون ومع انخفاض مستوى التمثيل الغذائي الأساسي ؛ أو قد يكون لديه نسبة كبيرة من كتلة العضلات ، مما يعطيه زيادة في معدل الأيض الأساسي.

ثم يتم ضرب كل شيء بمعامل النشاط البدني ، لأنه بالإضافة إلى كيفية الوجود ، فقط يعيش ، يقوم الشخص أيضًا بشيء ما ، وينفق الطاقة ، ويولد الأفكار والعواطف ، ويحرك الجسم في الفضاء ، ويعمل ، والقطارات ، وما إلى ذلك ... تعتمد النسب على مستوى النشاط البدني ، ولكنها أيضًا تقريبية بشكل عام.

كل هذا يعطي نتيجة رقم متوسط ​​استهلاك الطاقة اليومي. ومن هذا الرقم ، من الضروري البناء عليه في المستقبل ، اعتمادًا على الهدف المحدد لنفسك.

يمكن حساب مدخول السعرات الحرارية الفردية باستخدام ما يسمى بالحاسبة .

محسوب بدقة: كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها في نظامك الغذائي؟

صورة : unsplash.com

الغرض: الحفاظ على الرشاقة

إذا أراد الشخص الحفاظ على لياقته دون تغيير وزنه وتركيب جسمه ، ينصحه خبير التغذية بتناول ما ينفقه بالضبط .

الغرض: زيادة الكتلة

إذا أراد الشخص زيادة الوزن فعليه أن يأكل أكثر قليلاً مما ينفق. هذا ما يقرب من 15-20٪ إلى الرقم الموصى به.

الغرض: فقدان الوزن

إذا كانت المهمة هي تقليل وزنك ، فأنت بحاجة إلى التصرف بشكل عكسيطريقة m: خفض 15-20٪ من كمية السعرات الحرارية الموصى بها.

يجب أن تعرف أنك بحاجة إلى انتقال سلس ، فلا شيء يجب أن يكون مفاجئًا ، لأن أي إجراء لتغيير تركيبة الجسم يمثل إجهادًا للجسم. بطبيعة الحال ، كلما كان الانتقال أكثر سلاسة من مؤشر استهلاك السعرات الحرارية إلى مؤشر آخر ، كلما كان من الأسهل على الشخص الدخول في هذا ، زادت احتمالية استمراره في الحفاظ على هذا النظام الغذائي والحصول على نوع من النتائج ، وسيتمكن أيضًا من الحفاظ عليه دون حدوث أعطال خطيرة وأذى. من أجل الصحة.

ماذا تفعل في حالة ركود الوزن؟

إذا لم يحدث شيء وقمنا بالتكيف لبعض الوقت مع كمية معينة من السعرات الحرارية ، فهناك عدة طرق للترويج والخروج للخروج من هذا الموقف. على سبيل المثال ، أيام الصيام والتخلص من السموم وخيارات التمرين المجهدة. كل شيء هنا يتم اختياره بشكل فردي للغاية. من الأفضل القيام بذلك بتوجيه مباشر من اختصاصي تغذية ومدرب ، لأنك إذا قمت بتأليف نوع من نظام التفريغ الغذائي لنفسك ، فيمكنك أن تؤذي فقط.

محسوب بدقة: كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها في نظامك الغذائي؟

الصورة: unsplash.com

ما الذي يجب أن يتكون منه النظام الغذائي الصحي؟

يجب أن يتلقى الجسم البروتينات والدهون والكربوهيدرات ، وبالطبع الألياف. هناك حاجة لإزالة جميع السموم والمواد الضارة ومنتجات التسوس. في الغالب لا يجب أن يكون لدى الأشخاص الذين يمارسون الرياضة قيودًا غذائية. يجب أن تكون متوازنة وموزعة على مدار اليوم. إذا كان بمقدورنا تناول الكربوهيدرات السريعة في الصباح ، فيجب أن نعني أنه سيكون هناك نشاط بدني بعد ذلك. في المقابل ، يجدر بنا أن نتذكر أن تناول الدهون لا يعني ممارسة تمارين ما بعد تناولها. ويجب تضمين البروتينات في النظام الغذائي بعد التمرين.

حقيقة مثيرة للاهتمام: قبل التمرين ، أدخل الكربوهيدرات في النظام الغذائي ، وبعده - البروتينات. تناولي الدهون باعتدال طوال اليوم.

محسوب بدقة: كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها في نظامك الغذائي؟

الصورة: unsplash.com

لا يمكن تقسيمها وجبة خفيفة على بعض الأطعمة ، مثل البروتينات أو الدهون بشكل منفصل. لأنه إذا كنت تستهلك المزيد من البروتينات ، فبسبب تحللها إلى الأحماض الأمينية والأحماض الأمينية ، سوف تتعطل وظائف الكلى. في المستقبل ، يمكن أن يتحول هذا إلى أمراض الكلى الالتهابية. لذلك ، يجب أن يكون النظام الغذائي متنوعًا.

كيف تعدّل نظامك الغذائي بشكل صحيح ، إذا كان هناك هدف محدد؟

الغرض: الحفاظ على لياقتك

من أجل الحفاظ على وزنك ، يوصى أولاً وقبل كل شيء بتطبيع توازن الماء في الجسم ، تأكد من شرب الماء. بالإضافة إلى ذلك ، تحتاج إلى قيادة نمط حياة نشط وتخصيص وقت للمشي (على الأقل 7-8 آلاف خطوة في اليوم). في النهاية ووفقًا لتوصية الطبيب يجب أن تأكل كسور ، ولا تفرط في الأكل ، خاصة في المساء ، وتقليل تناول الأطعمة النشوية والمخبوزات والسكريات السريعة من الأفضل تناول خمس إلى ست مرات في اليوم بانتظام.

الهدف: زيادة الكتلة

إذا كانت هناك رغبة في اكتساب كتلة عضلية ، فبناء على نصيحة طبيبنا الخبير أليكسي بيزيمياني ، تحتاج إلى إضافة المزيد من البروتينات إلى نظامك الغذائي ، وهي اللبنات الأساسية التي تشكل عضلات العضلات. بالنسبة للكربوهيدرات ، فأنت بحاجة إلى تناولها ببطء وسرعة. الكربوهيدرات السريعة جيدة بعد التمرين لأن التمارين الرياضية تستهلك كل طاقتنا تقريبًا وتحتاج إلى استعادة مستويات الجليكوجين.

الغرض: فقدان الوزن

إذا كان لدى الشخص هدف واضح - فقدان الوزن ، فإن التجفيف يمكن أن يساعده. إنه يعني تقليل كمية الكربوهيدرات إلى الحد الأدنى (ولكن لا يتم التخلص منها تمامًا!) ، وزيادة كمية البروتين في الأسبوع الأول ، وممارسة الرياضة تحت سيطرة النبض في نطاق 110-140 نبضة في الدقيقة.

كيف تقوم بحساب إحتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية

المنشور السابق التدريب الشخصي: فوائد التدريب
القادم بوست إذا لم يأتي الصيف: 5 وصفات سهلة لتجديد الفيتامينات