4 تمارين تعدل تقوس الظهر وتخلي وقفتك زي الحصان في ثلاثة أسابيع...

افرد ظهرك: 5 دقائق في اليوم لوضعية جميلة

لا يمكن لأي شخص أن يلاحظ انحناءه ويتحكم في ظهره باستمرار. ومن أجل الحفاظ على استقامتها ، يحتاج الكثير منا إلى بذل جهود ملموسة. لحسن الحظ ، يمكنك تجنب ذلك وتحقيق الوضع المثالي إذا خصصت القليل من الوقت على الأقل لمجموعة خاصة من التمارين كل يوم. تخبر المدونة والمدونة يوليا سمولنايا كيفية تحقيق استقامة الظهر والكتفين في المنزل في غضون خمس دقائق فقط يوميًا.

كيفية الحصول على وضعية جميلة

- أولاً ، عليك أن تقضي خمس دقائق كل يوم وتحاول دائمًا إيجاد الوقت لذلك. بعد كل شيء ، تحتاج حقًا إلى القليل: كل تمرين يستغرق دقيقة واحدة فقط.

وثانيًا ، حتى لا تنسى التحكم في ظهرك طوال اليوم ، قم بتعيين تذكير كل ساعة على هاتفك. أو ، إذا لم يكن الخيار الأول هو الخيار الأمثل بالنسبة لك ، فقم بتعليق بضع لافتات في أبرز الأماكن في المنزل أو في العمل ، وحافظ على استقامة ظهرك. هذا الشيء الصغير يساعدك حقًا على تجنب التراخي.

افرد ظهرك: 5 دقائق في اليوم لوضعية جميلة

الصورة: istockphoto.com

افرد ظهرك: 5 دقائق في اليوم لوضعية جميلة

ظهر مستقيم: هل من الممكن تصحيح وضع الشخص البالغ؟

تحدثنا مع المتخصصين وتعلمنا بعض الطرق الفعالة للتغلب على الانحناء.

افرد ظهرك: 5 دقائق في اليوم لوضعية جميلة

كيف تحفز ظهرك؟ 5 تمارين تجعل عضلاتك جريئة

هذا أسهل مما تعتقد.

مجموعة من التمارين لاستقامة الظهر

لتمرين بسيط نحتاجه بعض المساحة الخالية ، والبساط ، والانتباه والمثابرة في تحقيق الهدف. من المهم للغاية أداء تمارينهم دون الرجيج بسلاسة ودقة. فلنبدأ!

تصغير لوحي الكتف أثناء الجلوس

وضع البداية: اجلس على ركبتيك ، ثم افرد ذراعيك أمامك ، وظهرك مستقيمًا.

أثناء الزفير ، اجمع لوحي كتفيك معًا واجعل ذراعيك موازية للأرض. استدر ظهرك وأنت تستنشق. في الزفير التالي ، ارفع ذراعيك وأعدهما بعيدًا قدر الإمكان. أثناء الاستنشاق ، قم بتدوير ظهرك مرة أخرى والعودة إلى وضع البداية. شد رقبتك أثناء القيام بالتمرين: يمكنك حتى النظر فوق الأفق مباشرة. لا تكن متحمسًا للغاية مع القوس الخلفي.

للحصول على وضعية جميلة ، ليس فقط عضلات الظهر وشفرات الكتف والكتفين ، ولكن أيضًا عضلات الصدر مهمة. يجب أن تكون منغمة ، والأهم من ذلك ، أن تكون مشدودة جيدًا. لا تنسَ عضلات البطن ، فهي تساعد في الحفاظ على استقامة ظهرك.

تمارين الضغط على الركبة

وضع البداية: اجلس على ركبتيك مع نشر يديك على الأرض ، مع توجيه الأصابع للأمام. من الرأس إلى الركبتين - خط مستقيم من الجسم ، يتم سحب المعدة للداخل.

ثني ذراعيك وحاول أن تلمس الأرض بصدرك في الأسفل. عد إلى وضع البداية وكرر الحركة. إذا أصبح الأمر صعبًا ، اسمح لنفسك بالراحة لمدة 5-10 ثوان والعودة إلى التمرين. في النهاية ، انحنى ومد ذراعيك للأمام ، واقفًا على ركبتيك.سيساعد هذا على استرخاء عضلاتك.

افرد ظهرك: 5 دقائق في اليوم لوضعية جميلة

الصورة: istockphoto.com

قارب

وضع البداية: الاستلقاء على بطنك.

امسك كاحلك بيديك وحرك ركبتيك قليلاً إلى الجانبين. أثناء الزفير ، ثني ظهرك. حاول فرد ساقيك ورفع كتفيك إلى ركبتيك. شغل هذا المنصب لمدة ثلاث ثوانٍ ، وأقل للرابع.

افرد ظهرك: 5 دقائق في اليوم لوضعية جميلة

الجسم بالكامل في 30 دقيقة. تمرين منزلي فعال

أربعة تمارين بسيطة فقط ستعمل بشكل رائع لمجموعات العضلات المختلفة.

افرد ظهرك: 5 دقائق في اليوم لوضعية جميلة

5 تمارين بسيطة ولكنها فعالة لأداء مثالي

ادمجها في التمرين ولن تجعلك الأحجار تنتظر.

اختطاف الزيادات الأساسية

وضع البداية: مستلقٍ على بطنك وذراعيك مباشرة أمامك.

أثناء الزفير ، مزق جسدك عن الأرض وارجع يدك اليمنى للخلف. أثناء الاستنشاق ، أعده إلى موضعه الأصلي واخفض نفسك ، ولكن ليس تمامًا ، حتى لا تلمس الأرض بيديك وكتفيك. كرر الحركة بيدك اليسرى. حافظ على توتر لوحي الكتف.

توقف لفترة وجيزة وقم بالتمدد ، مع تكرار الحركات من التمرين الأول.

الأسطوانة

وضع البداية: مستلقٍ على ظهرك على بكرة.

دحرج الأسطوانة من الأدوات المتاحة: السجادة التي تمارس عليها الرياضة أو المناشف. إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك شراء العرعر الخاص. استلق مع ظهرك على البكرة بحيث يقع أسفل لوحي الكتف. افرد رجليك على الأرض بأصابع قدمك الكبيرة ويديك بأصابعك الصغيرة. استرخ.

افرد ظهرك: 5 دقائق في اليوم لوضعية جميلة

الصورة: istockphoto.com

بعد مرور دقيقة ، بعناية اسحب ذراعيك وساقيك نحوك ، ثم تدحرج على جانبك ولفه في وضع الجنين. استلق لبعض الوقت ، ثم ضع راحتي يديك على الأرض وتعالي على ركبتيك. قم بتقوس أسفل ظهرك ، ضع قدميك على يديك وببطء ، استقامة الفقرة بالفقرة. افرد ذراعيك لأعلى أثناء الشهيق ، وخفضهما عند الخروج.

يمكنك تجربة وضع الأسطوانة. ضعه تحت ظهرك أعلى أو أسفل قليلاً ، اعتمادًا على مكان وجود المشبك.

يمكن مشاهدة إرشادات فيديو مفصلة لمجموعة من التمارين على قناة Yulia Smolnaya على YouTube.

لا تتعجل بعد خمس دقائق عبئ نفسك بنشاط بدني أو عمل شاق. امنح ظهرك وقتًا للراحة وتجربة هذه الأحاسيس الممتعة للاسترخاء والانتصاب.

افرد ظهرك: 5 دقائق في اليوم لوضعية جميلة

فيديو التدليك: كيفية تخفيف آلام العضلات

إنه ميسور التكلفة ولا يقل فاعلية عن زيارة معالج بالتدليك.

٨ تمارين بسيطة للحصول على جسم رشيق ومثالي في 30 يوما

المنشور السابق بطل خارق لمحارب خارق: كيف هز هنري كافيل لدور ويتشر
القادم بوست أذرع قوية وظهر. تمارين دمبل بسيطة وفعالة