طريقة الجري الصحيحة للمبتدئين

قواعد الجري. 5 أخطاء للمبتدئين

لكي تتعلم حقًا كيفية الاستمتاع بالركض ، من المهم التعامل مع عملية التدريب بحكمة. تحدث ميخائيل كابيتونوف ، كبير المدربين في Nike + Run Club ، عن الأخطاء الشائعة التي يرتكبها المبتدئون في الجري.

قواعد الجري. 5 أخطاء للمبتدئين

1. أهمل الإحماء

لا يولي العديد من العدائين المبتدئين اهتمامًا كافيًا للإحماء ، مما قد يؤدي إلى الإصابة والإرهاق. أثناء الإحماء ، يتم تقوية الجهاز التنفسي وتحسين تدفق الدم. يستغرق الأمر من 5 إلى 10 دقائق فقط (اعتمادًا على الخصائص الفردية والظروف الجوية) لإعداد الجسم للحمل: قم بالعديد من القرفصاء ، والانحناءات ، والاندفاع ، والجري 100-200 متر بوتيرة حرة - وستكون جاهزًا للجري.

2. معدات الجري المناسبة

ستساعدك معدات الجري وأحذية الجري المناسبة المصممة لأهداف الجري والركب على الجري براحة وفعالية أكبر. يمكن تحديد نوع الكب (أي كيفية وضع الجزء الخارجي من القدم أثناء المشي والجري) باستخدام خدمة اختيار حذاء رياضي خاص في متجر Nike في Kuznetsky Most ، 14. اعتمادًا على خصائص الكب لديك و تقنيات الجري ، سيختار المتخصص تلك الأحذية الرياضية التي يكون الركض فيها أكثر راحة وتحميك من الإصابة.

عند اختيار معدات الجري ، من المهم أن تتذكر بعض القواعد البسيطة: يجب أن تزيل الملابس الرطوبة وتبقى دافئة ولا تقيد الحركة. عند التدريب في الطقس البارد ، فإن القاعدة الرئيسية هي الطبقات. يساعد الهواء بين طبقات الملابس على الدفء. عندما يكون الطقس متقلبًا ، مثل شهر أبريل ، اختر بنطلون ضيق للجري وقميصًا بأكمام طويلة وسترة واقية لإبعادك عن الريح. في الطقس الصافي ، يمكن نزع الملابس الخارجية وربطها بحزام.

3. عدم وجود خطة تدريب

يجب أن يكون لكل عداء هدف: سواء كان أول 5 كيلومترات دون توقف ، أو التغلب على الماراثون في أقل من ساعتين (تم تحديد هذا الهدف الطموح من قبل فريق Breaking2). بناءً على هدفك ، تحتاج إلى وضع خطة تدريب واضحة ، والتي ستتضمن أيضًا فترات من الراحة والتعافي. يمكنك تخصيص خطة التمرين الخاصة بك في تطبيق Nike + Run Club ، الذي ينقل المتسابقين من جميع أنحاء العالم إلى أكبر مجتمع ركض في العالم. في التطبيق ، يمكنك تتبع ديناميكيات الجري ، وسيحفزك الرياضيون المحترفون والمدربون والعداءون من جميع أنحاء العالم. لا داعي للاندفاع إلى العاصفة برأسك: فالعديد من العدائين المبتدئين يثقلون أجسادهم ، باتباع هذا المبدأ ، كلما كان ذلك أفضل. لذلك يمكنك أن ترهق نفسك وتثني نفسك بشكل دائم عن الجري. قم بزيادة الحمل تدريجيًا ، وستساعدك خطة التشغيل في ذلك.

قواعد الجري. 5 أخطاء للمبتدئين

4. أسلوب الجري غير الصحيح

أسلوب الجري الصحيح هو شيء يعمل عليه العديد من الرياضيين لأكثر من موسم واحد. حاول الجري بسهولة وجائزةيعرج على القدم بأكملها ، دون تقويم الساقين عند الركبتين. بمجرد أن تبدأ في التدريب ، ابدأ بانتظام في تقوية قدميك وعضلات بطة الساق: قفز الحبل مثالي لذلك. ابدأ التمرين بوتيرة بطيئة تسمح لك بالحفاظ على تنفسك طبيعيًا. يمكنك التبديل من الجري إلى المشي السريع إذا شعرت بالتعب. سيكون مثل هذا الركض ممتعًا ومثمرًا: لن تتعب جسمك بحمل قوي جدًا ، وستتعافى بشكل أسرع بعد التدريب ولن تفقد الدافع لممارسة الرياضة. للتأكد من أنك تعمل بشكل صحيح ، تحدث إلى مدربي NRC للإشارة إلى الأخطاء وتقديم التوصيات.

5. التعافي غير الكافي للجسم

الراحة ليست أقل أهمية في عملية التدريب من الركض نفسه. يصبح الجسم أقوى وأكثر مرونة إذا حصل على وقت كافٍ للتعافي. انتبه أيضًا إلى تمارين الإطالة بعد الركض - فهي تساعد في منع وجع العضلات ، خاصة في ربلة الساق وأوتار الركبة ، بعد العمل النشط. تذكر أن جسمك يحتاج إلى نوم جيد وتغذية سليمة واسترخاء للعضلات حتى يتعافى تمامًا.

إليك 6 أخطاء تقوم بها عند التمرن

المنشور السابق على مسافة. أفضل 5 سباقات وماراثون في جميع أنحاء روسيا
القادم بوست الجميع إلى النزهة! أعلن الملصق عن العناوين الأولى لمهرجان الصيف