أخطاء يقع فيها الجميع اثناء تركيب السيراميك والبورسلين

الجري الهدف الكبير: التحضير لماراثونك الأول في 6 أشهر

يُفتح باب التسجيل في ماراثون موسكو اليوم ، والذي سيُجرى تقليديًا في 23 سبتمبر. هذا يعني أن الوقت قد حان لبدء الاستعداد إذا كنت مستعدًا حقًا للتأرجح في مثل هذا الهدف العظيم. أخبر المدير الرياضي لنادي Stolitsa للجري ، والمدرب المحترف ، والمخرج IRONMAN و UltraTrail Milan Miletic كيفية الاستعداد لأول ماراثون له ، وكيفية الجري وماذا يفعل بعد الانتهاء.

- يحلم العديد من الهواة بإجراء أول ماراثون رسمي لهم دون إصابات أو ضائقة عاطفية ، لذلك عليك الاستعداد جيدًا. إذن ، من أين نبدأ؟
- أولاً وقبل كل شيء ، تحتاج إلى التحقق من حالتك الصحية والحصول على شهادة طبية للقبول في السباق. في الوقت الحاضر ، يشتري الكثير من المتسابقين المساعدة ولا يجعلون أي شخص أفضل. من المهم لكل من الرياضي والمدرب معرفة الأمراض والإصابات من أجل بناء عملية التدريب بشكل صحيح وعدم الإضرار. لذلك ، أولاً وقبل كل شيء ، نذهب إلى عيادة رياضية ونخضع للفحص.

- لنفترض أنه يُسمح للأطباء بإجراء ماراثون. متى وكم من الوقت يجب أن تركض؟ كيف تتدرب بشكل صحيح؟
- للإعداد المناسب ، تحتاج إلى كتابة خطة تدريبية. إنه فردي لكل رياضي. في نادي مشجعي الجري ، نجري استبيانًا لمعرفة المرحلة التي يمر بها الشخص من عملية التدريب ، ونوع الحمل الذي يؤديه بالفعل ، وما هو الحمل الذي يمكنه إضافته. إذا كان قد بدأ للتو في الجري ، فنوصيه بالذهاب للمشي السريع 2-3 مرات في الأسبوع ، وبعد ذلك سنضيف تمارين جري قصيرة ، لكن بعد ستة أشهر لن ننصحه بالركض لمسافة 42.2 كم. إنها مسألة أخرى إذا كان المبتدئ يركض بالفعل 4-5 كم 2-3 مرات في الأسبوع - فسيكون لديه وقت كافٍ للاستعداد إذا كان يتدرب بانتظام. بالنسبة للرياضيين ذوي الخبرة ، سنساعد أيضًا في تنظيم جدول التدريب وملء العناصر المفقودة.

- هل هناك أي شيء آخر يجب القيام به إلى جانب الجري؟
- هناك مفهوم خاطئ في مجتمع الجري باستثناء الجري ، لا يحتاج الرياضي لأي شيء آخر. نتيجة لذلك ، يقطع المتسابقون مسافات طويلة مع ضعف اللياقة العامة (GPP) ويصابون. عندما نبني منزلاً ، نبدأ بالأساس ، في أي رياضة ، الأساس هو التدريب البدني العام. يمكنك تطوير الذراعين وعضلات البطن والظهر والتمدد في الجيم وفي المنزل. في بعض الأحيان يكون من المفيد الذهاب للسباحة أو المشي بنشاط في المتنزه بدلاً من أحد تمارين الجري للحصول ليس فقط على القوة البدنية ولكن أيضًا للحصول على المتعة من ممارسة الرياضة.

- هل هناك نظام غذائي خاص للماراثون يجب اتباعه عند التحضير للسباق؟
- لا ، أنا لا أدعم كل شيء على الإطلاق هذه الأنظمة الغذائية مقيدة للغاية. كل شيء يجب أن يكون باعتدال ، التدريب والطعام. بالطبع هناك الكثيرالوجبات السريعة والحلويات ضارة للغاية ، لكن في بعض الأحيان يمكنك أن تدلل نفسك قليلاً. لا أوصي بتناول الطعام قبل النوم ، والاعتماد على الأطعمة عالية السعرات الحرارية - يجب أن يكون الطعام متنوعًا ، مع الخضار والفواكه واللحوم والأسماك والأعشاب. وإذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن قبل البدء ، فسيساعدك برنامج تدريبي غني في ذلك. شريطة أن يمارس الشخص الرياضة بشكل مستمر ويأكل بشكل صحيح أكثر أو أقل ، سيبدأ الوزن في التلاشي تدريجياً.

- كيف تتعامل مع زيادة النشاط البدني ولا تتسرب من بقية الحياة؟
- المشكلة الأساسية للأشخاص في المدن الكبرى هي قلة النوم ، والنوم هو العلاج الأفضل والأكثر ضرورة ... إذا خصصنا الوقت بشكل صحيح وقلنا قلقًا أقل بشأن الأشياء التافهة ، فسنحصل على نوم عميق مستحق. المشكلة الثانية هي أن الراحة يُنظر إليها على أنها مستلقية على الأريكة ، وهذا خطأ جوهري ، لأنه في الحالة السلبية يتعافى الجسم بشكل أسوأ. نختار طرقًا أخرى للاسترخاء: المشي في الغابة أو الحديقة ، والذهاب إلى السينما ، والمسرح ، والمتحف ، ومقابلة الأصدقاء ، والساونا ، والتدليك. يمكنك شرب كأس من النبيذ أو كأس من البيرة ، لكن لا تفرط في ذلك. عند الاستعداد للسباق ، من الأفضل تقليل تناول الكحول أو تجنب الكحول تمامًا لتحقيق نتائج أفضل.

- يعد التحضير لسباق الماراثون عملية طويلة جدًا. ما هي المشاكل التي يمكن أن تواجهها في هذا الوقت؟
- الإصابات والإفراط في التدريب. يحدث هذا عندما تخرج عملية التدريب عن نطاق السيطرة ، ولا يوجد مدرب أو برنامج. الإصابات الأكثر شيوعًا هي التهاب الأربطة والأوتار والأنسجة السمحاقية. لمنعها ، تحتاج إلى تطوير قاعدتك وليس زيادة حجم التدريب الخاص بك كثيرًا. إذا شعرت أن شيئًا ما يؤلمك في مكان ما ، فلست بحاجة إلى مواصلة التدريب بنفس السعة ، والركل مثل الإسفين ومطاردة نتائج الرياضيين الأصحاء. علاوة على ذلك ، لا تحتاج إلى تناول المسكنات ومواصلة التدريب. عندما تنتهي آثارها ، سوف يندلع الألم بقوة متجددة. امنح جسدك وقتًا للتعافي ولا تسبب أي إصابة. من الأفضل أن تأخذ استراحة لمدة أسبوع إلى أسبوعين بدلاً من العلاج لعدة أشهر والبقاء بدون ممارسة الرياضة.

هام: اعتمادًا على مستوى تدريب الفرد وتوظيفه ، من المقرر أن يتم التخطيط لمدة أسبوع من 3 إلى 5 تدريبات متفاوتة الشدة - برامج التدريب مبنية على الدورات الصغيرة ، ونزيد حجم الجري تدريجيًا ، بنسبة 10٪ في الأسبوع. ومع ذلك ، لا يمكن للمرء زيادة الحجم باستمرار - لا يمكن لجسم الإنسان دائمًا الحفاظ على مستوى عالٍ ، يجب منحه وقتًا للتعافي. لذلك ، يضع مدربي KLB Stolitsa الخطط على النحو التالي: لمدة ثلاثة أسابيع متتالية ، نقوم بزيادة الحمل ، وتقليله للرابع ، وبعد عدة أشهر من زيادة سعة التدريب ، نحتاج إلى إعطاء شهر تأخير لدمج النتيجة المحققة ومواصلة العمل.

عندما تبدأ الحياة بناء حول ترينالتدريب ، هناك مشاكل في النوم والتغذية وزيادة التعرق وانخفاض الوزن والرغبة الجنسية بشكل حاد - وهذا هو الإفراط في التدريب. لاحظت هذه الأعراض - تحتاج إلى استراحة لمدة أسبوع إلى أسبوعين للتعافي. تروج KLB Capital للجري ليس كإتجاه ، ولكن كأسلوب حياة ، بحيث يكون الركض مثل فنجان من القهوة في الصباح أو تنظيف أسنانك بالفرشاة. أنت بحاجة إلى الجري ليس من أجل صورة على Instagram ، ولكن من أجل نفسك - سيساعد النهج الصحيح أيضًا في حماية نفسك من الإصابة. إذا فهمنا سبب ارتدائنا للأحذية الرياضية والخروج إلى الشارع ، فما الغرض منه ، فلن تكون هناك عقبات ولن تكون هناك حاجة إلى حوافز إضافية لبدء التدريب.

- لقد وجدنا الانسجام مع أنفسنا واتباعنا لخطة التدريب ، جاء في يوم البدء. كيف تجري ماراثونًا؟
- لا جدوى من التوصية بعلامات تجارية ونماذج معينة ، لأن لكل الرياضيين تفضيلاتهم الخاصة. سأقول شيئًا واحدًا مؤكدًا: أنت بحاجة إلى ارتداء ما تشعر بالراحة والثقة فيه. تحقق من ملابسك وأحذيتك مقدمًا أثناء التدريب حتى لا تفرك ساقيك بأحذية رياضية جديدة تمامًا أو تقوي قميصًا ينزلق من كتفك أثناء السباق. إذا تغير الطقس أثناء السباق ، ارتد عدة طبقات من الملابس. من الأفضل خلع سترتك وربطها حول كتفيك أو خصرك عندما يكون الجو حارًا بدلاً من التجميد ، في انتظار البداية في قمة واحدة.

- كيف توزع القوى على الدورة؟
- عادة توحي التجربة. من خلال الإعداد المنهجي ، ستفهم التكتيكات الأكثر راحة لك شخصيًا. إذا كان اللاعب واثقًا بدرجة كافية من قدراته ، فيمكنه الحفاظ على وتيرة متساوية طوال الدورة. إذا لم تكن هناك ثقة كبيرة ، فمن المستحسن أن تبدأ ببطء وتزيد من سرعتك بينما تقطع المسافة. الخطأ الأكثر شيوعًا هو تجاوز الجميع في البداية ، والتعب من منتصف المسافة ومشاهدة كيف يتفوقون عليك الآن. إذا كان من المريح الركض في فريق ، فاختر مضربًا سريعًا بسرعة مناسبة ، فهم موجودون في جميع السباقات الرئيسية ، بما في ذلك ماراثون موسكو ، والبقاء بالقرب منهم هو استراتيجية جيدة.

- كيفية تناول الطعام بشكل صحيح أثناء وقت السباق؟
- لا توجد قاعدة واحدة. يجد شخص ما أنه من الأنسب تناول الطعام العضوي ، ويفضل شخص ما المواد الهلامية وخواص التوتر ، ويمكن للرياضيين ذوي الخبرة الذين يجرون لتحقيق نتيجة بشكل عام رفض الطعام وشرب الماء فقط في بعض الأحيان. خلال السباقات ، تحتاج إلى تناول الأطعمة عالية السعرات الحرارية ، والحصول على السعرات الحرارية بشكل أساسي من السكر ، وسيكون هناك ما يكفي من الدهون والبروتين في الجسم.

هام: تقول النظرية الرياضية أنه أثناء الجري ، يجب أن تشرب رشفتين كل 20 دقيقة ، ولكن في الممارسة العملية ، هذا ليس ممكنًا دائمًا. ومع ذلك ، فإن السباقات جيدة التنظيم لديها نقاط طعام في كل 5-7 كيلومترات حيث يمكنك الشرب وأحيانًا تناول الطعام. إذا كنت تشعر أنك تريد حقًا أن تشرب ، فقد فاتتك اللحظة ، واضطرب التوازن ، وإذا كانت معدتك تتغرق - لقد شربت كثيرًا ، فسيتعين عليك تحمل الانزعاج. لذلك ، أثناء التدريب ، تحتاج إلى محاولة تناول الطعام والشراب ، بحيث لا تلتوي المعدة في وقت لاحق من الجل ، ومن كمية الماء الكبيرة لا يوجد ثقل.

- ما الذي يمكن أن يساعد في التخلص منtantsii؟
- دعم من المعجبين. من الجيد أن يتمكن الأصدقاء من إدارة أصعب الأقسام معك أو دعمك بترديد أو ملصق عند تجاوزك. لكن حلمي هو أنه خلال مثل هذه السباقات الكبيرة مثل ماراثون موسكو ، يخرج المزيد من الناس لتشجيع المتسابقين. الماراثون ليس مجرد مسابقة ، إنه عطلة رياضية ، إذا أظهر السكان الود ودعم الجميع ، فحينئذٍ سيتغير الموقف تجاه الرياضة ، وسيريد المزيد والمزيد من الناس القدوم إلى موسكو لحضور مثل هذا الحدث.

- إنهاء! 42 كم 195 م خلف. ماذا بعد؟
- في KLB Capital ، لكل عداء ثلاثة أهداف: إنهاء الموسم بدون إصابات ، والاستمتاع بالسباق والانتهاء بالرغبة في مواصلة التدريب. بعد الماراثون ، تحتاج إلى الراحة لمدة أسبوع إلى أسبوعين: يمكنك تناول الكثير من الطعام والاستلقاء على الأريكة ، بحثًا عن هدف جديد للركض. بعد هذه الراحة ، سينهار شكل الماراثون جزئيًا ، وفي مكانه سنبني نموذجًا جديدًا ، أفضل حتى من السابق ، لأننا سنبدأ التدريب بقوة جديدة.

في 23 سبتمبر ، يمكنك مقابلة ميلان ميليتش عن بعد 10 كم واسأل أسئلتك. وبدأت في التحضير لسباق الماراثون نفسه.

واليوم في مجموعتنا على فكونتاكتي يوجد رسم لفتحة ماراثون موسكو وخطة تدريب فردية من مدرب محترف في KLB Stolitsa. يمكنك أيضًا الانضمام إلى الاستعدادات والتغلب على مسافة الماراثون بالبطولة!

بوضوح - الشيخ عمرو الليثى .. ما هو كتاب شمس المعارف المحرم القراءه فيه

المنشور السابق الجري من أجل المتعة. كيف تجعل البداية الأولى مريحة للمبتدئين
القادم بوست من قال هذا؟ الرياضيون مقابل الأبطال الخارقين