طريقة الجري الصحيحة للمبتدئين

اركض في الغابة ... أو لا تركض: هل يمكنني إنقاص الوزن إذا كرهت الجري؟

خبير مدرب العافية للبطولة أندريه سيميشوف - حول الشكل الأكثر شيوعًا لأمراض القلب.

اركض في الغابة ... أو لا تركض: هل يمكنني إنقاص الوزن إذا كرهت الجري؟

صورة : Valeria Barinova، Championship

هناك صورة نمطية: من أجل إنقاص الوزن ، تحتاج إلى لف الدوائر في الحديقة قدر الإمكان أو شغل جهاز الجري في أقرب مركز للياقة البدنية. ولكن هذا هو الشيء: الجري ليس 100 دولار ، لذلك لا يحب الجميع هذا النشاط. سأقول المزيد ، للأشخاص ذوي الثقل اللائق ، وإذا تم شراء أحذية الجري الأولى ، بالإضافة إلى ذلك ، في سن أكثر من 30 عامًا بقليل - فهي ليست أفضل فكرة على الإطلاق. من الممكن بناء وفقدان الوزن بدونه. كيف؟ لنكتشف ذلك.

اركض في الغابة ... أو لا تركض: هل يمكنني إنقاص الوزن إذا كرهت الجري؟

أول ماراثون لي: ما تحتاج إلى معرفته حتى لا تندم

كيف تجري أول الماراثون والاستعداد له في عام؟ قصة الكسندر نيكراسوف.

الجري كثيرا لا يعني فقدان الوزن

لنبدأ بحقيقة أن الجري في حد ذاته لا يؤدي إلى فقدان الوزن. حتى بعد التغلب على 10 كيلومترات البطولية (بسبب العادة وفي غياب التكنولوجيا ، قتل ركبتيك) ، لن يبتعد غرام واحد من دهون الجسم عن الخصر أو الوركين. من الناحية الفسيولوجية هذا مستحيل. في عملية أي نشاط بدني ، يتغذى الجسم على تلك الموارد التي تنتشر في مجرى الدم ، أو حتى يتم تخزينها في الأنسجة العضلية. ولكن عندما تتوقف المعاناة أخيرًا ، ستحتاج هذه المجموعة من العناصر الغذائية إلى التجديد. وربما ، نفس الشيء ، بما في ذلك بسبب احتياطيات الدهون. ولكن إذا كنت تأكل لذيذًا وتناولت الكثير من الطعام ، فلن تضطر إلى لمس احتياطياتك - سيكون هناك ما يكفي من البروتينات والدهون والكربوهيدرات من القائمة الحالية.

بشكل تقريبي ، يمكنك ربط نفسك بجهاز المشي بالسلاسل ، ولكن إذا كنت تستهلك المزيد من السعرات الحرارية مما ينفق ، يمكنك زيادة الوزن بنجاح كبير. نعم ، كل شيء يتم تحديده من خلال محتوى السعرات الحرارية الإجمالي. اركض ، لا تركض ، ولن تتمكن من الابتعاد عن خفض حجم الطعام. حسنًا ، إما ترك الإفطار - الغداء - العشاء على المستوى الحالي ، ولكن في نفس الوقت يرفع مستوى النشاط بشكل حاد. أي أن المهمة الأساسية هي خلق توازن طاقة سلبي. يجب أن تحصل من الطعام على سعرات حرارية أقل مما تنفق.

أسرع مقابل أطول: هل يجب أن تجري على الإطلاق؟

وما علاقة الجري به؟ إنها مجرد طريقة واحدة من عدة طرق لضمان تحقيق زيادة في إنفاق السعرات الحرارية. والقيام بذلك بسرعة كبيرة. إذا جاز التعبير ، فإن خيارًا لأولئك الذين لديهم 24 ساعة فقط في اليوم ومخطط يومي سنوي يكفي للربع الأول. يمكن للجري لمدة 45 دقيقة أن يحرق نفس الكمية من السعرات الحرارية مثل المشي لمدة 2-3 ساعات في الحديقة. بالنسبة لفقدان الوزن بشكل عام ، لا يوجد فرق.

ليست هناك حاجة حتى للجوء إلى بدائل في شكل معدات القلب والأوعية الدموية الأخرى مثل آلة القطع الناقص والتجديف وغيرها من الآلات المعجزة. بعد كل شيء ، قضاء ساعة في التحديق في الحائط مع بث تلفزيوني للأحداث الرياضية في أحسن الأحوال لا يرضي الجميع. يمكنك فقط جعلها قاعدة للقيام بتمارين ممتعةأكبر حديقة لمدة ساعتين أو ثلاث ساعات كل يوم. إنه أمر رائع ، ستوفر ركبتيك ، ولن تضطر إلى إنفاق الأموال على أحذية الجري.

اركض في الغابة ... أو لا تركض: هل يمكنني إنقاص الوزن إذا كرهت الجري؟

يجيب المدرب: كيف تضخ التحمل؟

ماذا تفعل إذا ظهر الارتياح ، وكتلة العضلات تنمو ، لكن لا يوجد ما يكفي من التحمل؟

تشغيل البدائل: ماذا تختار بدلاً من ذلك ولا تخسره؟

لكن كل شيء له ثمن. وفي هذه الحالة ، عليك أن تدفع ثمن كرهك للركض مع المورد الأكثر قيمة - وقتك. قلة مختارة فقط يمكنها تحمل رفاهية السماح لأنفسهم بالمشي لساعات حزينة. وكلنا نريد إنقاص الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، فإن النشاط البدني المكثف إلى حد ما ، بالإضافة إلى إنفاق السعرات الحرارية في الواقع ، يحقق الكثير من الفوائد التي لا يمكن تعويضها على أجسامنا عند التصميم ، كان من المفترض أننا سنستخدم بياناتنا المادية بانتظام: الركض وراء الماموث والشركاء الجنسيين ، وتسلق الأشجار ، والفرار من النمور والموز ذات الأسنان ذات الأسنان ، وما إلى ذلك. لكننا تفوقنا على أنفسنا بهذا التقدم والعبقرية البشرية. بعد أن وصلنا إلى القمر ، دفعنا أنفسنا في نفس الوقت إلى ظروف تقل فيها الحاجة إلى استخدام القدرات البدنية الوظيفية إلى أدنى حد ممكن. ربما يكون نمط الحياة الخامل هو السبب الرئيسي لنمو مجموعة كاملة من الأمراض. تخيل سيارة فيها نصف الآليات والأجزاء تدور وتدور بانتظام ، والجزء الثاني ، المتصل بها في كل واحد ، ثابت ويتحلل ببطء ويصدأ. عاجلاً أم آجلاً (وغالبًا ما يكون مبكرًا) تصبح المكونات والتجمعات التي يتم تشغيلها بانتظام غير قابلة للاستخدام.

اركض في الغابة ... أو لا تركض: هل يمكنني إنقاص الوزن إذا كرهت الجري؟

صورة: فاليريا بارينوفا ، البطولة

لكن دعنا نعود إلى الجري ، أو بالأحرى ، إلى البدائل. المهمة هي أن تختار لنفسك نوع النشاط الذي سيكون ممتعًا من ناحية ، ومن ناحية أخرى ، سيسمح لك بإنفاق سعرات حرارية أكثر لكل وحدة زمنية من المشي العادي. هذا هو المشي الاسكندنافي ، والرقص الرياضي ، وجميع أنواع الفصول الجماعية في مراكز اللياقة البدنية ، وتمارين القوة بالباربلز والدمبلز ، والتمارين على الشريط الأفقي في الفناء. ما يهم هو فقط الشدة ، وكمية الطاقة المنفقة ، وبالطبع مراعاة مبدأ عقلانية الأحمال. هذه ليست رياضة احترافية حيث يكون الفوز بأي ثمن مهما. في حالتنا اليومية ، تأتي الصحة أولاً ، ثم الجمال والوئام.

الصيغة الأساسية: ما مقدار التدريب الذي تحتاجه في الأسبوع؟

كدليل ، سأقدم توصيات عامة لمتخصصي علم وظائف الأعضاء بشأن البالغين الذين لا يعانون من مشاكل صحية ملحوظة. معدل تكرار التدريب - 3-5 مرات في الأسبوع.

الشدة في نطاق 65-85٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (يمكن حساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب بسهولة باستخدام الصيغة 220-age. على سبيل المثال ، إذا كان عمرك 25 عامًا ، فسيكون الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب 220-25 = 195. إذا كنت جديدًا في الرياضة ،استهدف الطرف الأدنى من النطاق الموصى به - 65٪. في حالتنا ، سيكون هذا 195 × 0.65 = 126 نبضة في الدقيقة).

مدة الفصول ، إذا كنا نتحدث عن التمارين الهوائية المستمرة ، سواء كانت السباحة أو الجري أو التزلج أو التزلج أو ركوب الدراجات ، وما إلى ذلك ، من 20 دقيقة إلى ساعة. كلما زادت شدة (معدل ضربات القلب) ، كلما كانت المدة أقصر.

وبالمناسبة ، كل هذه الأنواع من النشاط البدني لا تلغي بأي حال من الأحوال الحاجة إلى المشي بانتظام والكثير من المشي. هل تريد حقًا إنقاص الوزن؟ ثم ابحث عن عداد الخطى في هاتفك الذكي وقم تدريجياً بزيادة عدد الخطوات كل يوم إلى 10-12 ألف خطوة. صدقني ، إذا نزلت من الحافلة بضع توقف مبكرًا وتركت سيارتك في المركز التجاري في أقصى ركن من موقف السيارات ، فليس من الصعب على الإطلاق تحقيق مثل هذه الأرقام.

اركض في الغابة ... أو لا تركض: هل يمكنني إنقاص الوزن إذا كرهت الجري؟

ماذا يحدث لجسمك إذا بدأت في المشي 10 آلاف خطوة في اليوم؟

إحدى أسهل الوصفات لبدء فقدان الوزن وتحسين حالتك البدنية.

أو ربما لم تفهم الحيلة؟

يخرج العديد من أصحاب الملايين وحتى المليارديرات (بالدولار) للجري عدة مرات في الأسبوع. نفس الشيء ، تقريبًا من خلال واحد ، يخطئ نجوم هوليوود. لماذا ا؟ لأن الجري له سره الخاص.

اركض في الغابة ... أو لا تركض: هل يمكنني إنقاص الوزن إذا كرهت الجري؟

الصورة: من الأرشيف الشخصي لـ Anastasia Mitina

أناستازيا ميتينا ، المدير التجاري لشركة إنشاءات ، أم لطفلين. بدأت الركض منذ ثلاث سنوات ولا أستطيع التوقف:

إذا لم تكن رياضيًا وراثيًا أو رياضيًا أو متزلجًا ، فعلى الأرجح أنك لا تحب الركض. لذلك لم يكن لدي أدنى تلميح من التعاطف مع الركض في الصباح حتى سن 36 بالضبط. لقد عوملت بشكل جيد مع عائلتي وطفلي ووضعية جيدة. صحيح أن تمارين القوة على شكل الرفع المميت والقرفصاء كانت موجودة في حياتي بشكل منتظم.

بدأ الجري تقريبًا على خلاف ، ومع نفسي - هل يمكنني ذلك؟ كنت أرغب في ممارسة أنشطة بدنية أخرى ، وكانت نفس الصورة النمطية عن أمراض القلب دافعًا إضافيًا للبدء. أستطيع أن أقول إن الجلسة التدريبية الأولى قد انطلقت بقوة. محظوظ مع المدرب ، محظوظ مع فريق الركض. العشرة الأولى التي تم قهرها تسببت في فخر وثقة لا تصدق. كانت مسافة نصف الماراثون ضعيفة أيضًا. يعلمك الجري تحديد الأهداف ، والقدرة على التحمل وعدم الاستسلام ، ويجعل من الممكن أن تكون وحيدًا مع نفسك. وهذا لا يحسب حقيقة أنه مع كل تمرين تصبح أكثر قدرة على التحمل ولياقة.

من السهل جدًا بدء الجري ، فأنت بحاجة إلى أحذية رياضية مريحة وموسيقى المفضلة لديك في سماعات الرأس. لا داعي للاندفاع في السباق ، ما عليك سوى الاستمتاع بالحركة. الجري لا يقيد ، على العكس من ذلك ، فهو يعطي حرية الاختيار: البقاء في مكانك أو السير في طريق جديد. الجميع يركضون ، أيها الأصدقاء.

اركض في الغابة ... أو لا تركض: هل يمكنني إنقاص الوزن إذا كرهت الجري؟

يمكن أن يكون القلب مختلفًا. ماذا لو كنت لا أحب الركض

تمارين الكارديو هي أفضل طريقة لفقدان الوزن والحصول على الشكل. خمس تدريبات فعالة ومتنوعة في اختيارنا.

اركض في الغابة ... أو لا تركض: هل يمكنني إنقاص الوزن إذا كرهت الجري؟

تقويم السباق 2019: إثبات أن موسكو مدينة للجري

أكبر وألمع بدايات هذا الموسم من مجتمع الجري.

من المؤلف: "... وسيظل يعمل"

أنا هنا لا يمكنني تصنيف نفسي كمشجع للجري ، لكن في بعض الأحيان أخرج حذائي الرياضي من الخزانة وأقوم بتشغيل قائمة تشغيل موضوعية. فقط لأنه في بعض الأحيان يكون الجري هو بالضبط ما تحتاجه. لكن لا يمكنك فهم هذا إلا من خلال المحاولة. ولا تتسرع في التسرع على الفور في السجلات. سوف تفاجأ ، ولكن يمكنك الركض حتى بهذه السرعة التي سوف يتفوق عليها المشاة المتعجلون. وستظل تعمل.

بالمناسبة ، أثبت العلماء مؤخرًا أن جميع العدائين يمكن أن يشتبه في ميلهم إلى الإدمان. تفاصيل مثيرة للاهتمام - اقرأ رسالتي حول هذا الموضوع.

كيفية الجري دون الشعور بالتعب؟ | تقنيات الجري#3

المنشور السابق تقويم السباق 2019: إثبات أن موسكو مدينة للجري
القادم بوست إليود كيبشوج: قد يجري قريباً ماراثوناً في أقل من ساعتين