5 ديناصورات حقيقية رصدتها الكاميرات على أرض الواقع !!

إعادة الشحن عن بعد: ماذا نأكل أثناء السباق؟

مارس, 2021يركض

في كثير من الأحيان ، في مجموعة ما قبل البدء ، يمكنك سماع المتسابقين يتحدثون عن من أخذ ما معهم على مسافة بعيدة. جميع أنواع المواد الهلامية والحانات وحتى الأصدقاء الذين لديهم جرة من عصير الليمون الحلو بالقرب من خط النهاية - كل الوسائل جيدة في هذه العملية. بالطبع ، يمكن بسهولة تجفيف 5 أو 10 كم دون إعادة الشحن في الطريق. ولكن ماذا لو كان هدفك هو نصف ماراثون أو ماراثون؟ نكتشف أنواع الوجبات الخفيفة الموجودة وأي منها نوصي بأخذها معك.

إعادة الشحن عن بعد: ماذا نأكل أثناء السباق؟

الصورة: istockphoto.com

لماذا تعتبر التغذية عن بعد مهمة؟

ليس سراً أنه خلال المدى الطويل ، يكون فقدان السوائل في الجسم مستمراً. في سباق الماراثون ، يمكن أن يصل فقدان السوائل إلى 5 لترات. يعد فقدان الرطوبة هذا أمرًا بالغ الأهمية للجسم ، حيث يؤدي إلى انخفاض حاد في الأداء وإرهاق لا مفر منه.

كيف تشرب بشكل صحيح؟ ننصحك ببدء الشرب قبل البدء. في غضون ساعتين قبل البدء ، قبل بدء الإحماء ، تحتاج إلى شرب حوالي 0.5-0.7 لتر من السوائل المخصبة بالكربوهيدرات أو الإلكتروليتات. بعد أن تبدأ الشرب من أول نقطة طعام ، وليس بعد بداية العطش.

الصورة: istockphoto.com

أثناء الجري مع العرق ، يفقد جسم الإنسان كمية هائلة من الملح. هذه هي بشكل أساسي أملاح الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم. يشارك الصوديوم في تنظيم التمثيل الغذائي للسوائل في الجسم.

الخلاصة: سيكون من الصعب للغاية على العداء عديم الخبرة أن يركض نصف ماراثون (وأكثر من ذلك سباق الماراثون) فقط على احتياطيات جسمه.

المسافة

يتفق جميع الباحثين على أنه بالإضافة إلى الماء العادي ، على مسافة طويلة ، تحتاج إلى استخدام مشروبات رياضية خاصة - مشروبات متساوية التوتر تحتوي على كربوهيدرات وإلكتروليتات. هم الأكثر فعالية في تعويض فقدان السوائل في الجسم.
قد يؤدي مضغ الطعام بشكل سيئ ، وخاصة الطعام الخشن ، إلى إصابة المريء. ضع ذلك في اعتبارك عند اختيار لوح طاقة أو فاكهة لتناول وجبة خفيفة. لا يعد تناول الوجبات الخفيفة حصريًا في نقاط الطعام مناسبًا للمحترفين الذين يجرون بسرعات عالية جدًا ، ونتيجة لذلك ، ليس لديهم الوقت لمضغ طعامهم أثناء الركض.

المخطط الكلاسيكي لأخذ التغذية الرياضية: يتم أخذ الجزء الأول من الجل بعد 40 دقيقة من البداية ثم 20-25 جم كل 30 دقيقة.

الصورة: istockphoto.com

ما الذي يمكنني إحضاره معي؟

متساوي التوتر. المحاليل المنحل بالكهرباء علاج مثالي للتعافي في حالات الطوارئ بعد النشاط البدني المكثف. أنها توفر التجديد ليس فقط لفقدان السوائل ، ولكن أيضًا الكربوهيدرات والمعادن.

جل الطاقة. مشتق جلوكوز اصطناعي مصنوع من مواد كيميائية للحفاظ على الطاقة في سباقات طويلة للغايةمسافات طويلة. تم تطوير أول جيل للطاقة في العالم في منتصف الثمانينيات من قبل الدكتور تيم نواكس ، عالم فسيولوجي مقره في كيب تاون ، وبروس فورديس. للتغلب على الماراثون بشكل أسهل ، والأهم من ذلك ، للمسافات الطويلة: أولتراماراثون من 50-100 كيلومتر ، مسارات فائقة ، 12 ساعة وتشغيل يومي ، تم تطوير هلام الطاقة. تحتوي المواد الهلامية على مادة الكافيين والتورين والسكر ومستخلصات الفيتامينات C و E والفركتوز. المثبتات الإضافية ومحسنات النكهة (مثل الموز والتفاح). طعمها مثل سائل كثيف حلو جدا يشبه الهلام. عند الاستهلاك ، يوصى بشرب الكثير من الماء.

من المهم: تدريب جسمك باستخدام المواد الهلامية أثناء التدريب. إذا تم استخدامها لأول مرة ، دون تعويد الجسم عليها ، يمكن أن تسبب الغثيان والقيء والانسحاب من السباق.

شريط الطاقة. هو أحد المكملات الغذائية الأكثر استخدامًا للعدائين والرياضيين كمكمل غذائي رياضي. تحتاج معدتنا إلى طعام قريب من المعتاد قدر الإمكان حتى تعمل بشكل جيد. من بين مجموعة كاملة من التغذية الرياضية ، تعتبر البارات هي الأقرب للطعام العادي.

بديل من المتجر: في الشوكولاتة العادية ، غالبًا ما يكون محتوى الكربوهيدرات أعلى مما هو عليه في المريخ المتخصص - 454 سعرة حرارية و 70.7 جرام من الكربوهيدرات لكل 100 جرام من المنتج. يحتوي Snickers على 485 سعرة حرارية و 60.2 جم من الكربوهيدرات.

باختصار - إن لم يكن جل وألواح من متجر متخصص ، فماذا بعد؟

إذا كنت ستجري نصف ماراثونك الأول ، نوصي بشرب الماء في كل نقطة (2-3 رشفات صغيرة) وأخذ نصفين من موزة للمسافة.

في النهاية

بعد عبور خط النهاية ، تذكر أن تتعافى ... في غضون ساعة بعد انتهاء المجهود الشديد ، يمكنك شرب المشروبات المنعشة متساوية التوتر (نعم ، تلك التي ساعدتنا في تخزين الطاقة عن بعد) التي تحتوي على أحماض أمينية. سيؤدي ذلك إلى تحسين عملية استعادة الطاقة بعد التمرين.