تدريب مدته 8 دقائق سيخلصك من الدهون في أسبوع

تمرين سريع: كيف يتم تحميل الجسم كله في 30 دقيقة؟

ربما كان لدى كل شخص مرة واحدة على الأقل فكرة تخطي تمرين في صالة الألعاب الرياضية ، عندما لا يكون لديك وقت كافٍ لممارسة تمرين كامل بسبب الحالات الشاقة. تخيل فقط: الإحماء ، طرق عديدة للتمارين لمجموعات عضلية مختلفة ، عقبة ... سيتعين عليك أن تستغرق ساعة على الأقل لهذا!

لكي لا تخرج عن الجدول الزمني ، ليس من الضروري التخلي تمامًا عن التدريب المخطط. بدلاً من ذلك ، يمكنك اتباع القواعد البسيطة التي ستساعدك على تقليل نشاطك البدني إلى 30 دقيقة.

القاعدة الأولى. قم بتمارين أساسية

انتبه إلى التمارين متعددة المفاصل وليس تمارين العزل. في حين أن الأولى ستساعدك على ضخ مجموعة عضلية واحدة فقط بشكل فعال ، فإن الثانية ، باستخدام الأسلوب الصحيح ، ستشرك عدة مجموعات عضلية كبيرة في وقت واحد.

ستشمل تمارين الصالة الرياضية الأساسية ، في معظم الحالات ، تمارين الحديد التي ستؤثر على نمو العضلات وعلى المستويات الهرمونية. من الفوائد الإضافية للتدريب متعدد المفاصل قدرته على حرق الدهون بنشاط.

تشمل تمارين الوزن متعددة المفاصل:

  • باربل القرفصاء. عضلات الفخذ ، الألوية الكبيرة ، النعلية ، عضلات الربلة ، وكذلك عضلات الفخذ والمقربين متضمنة. يتم توزيع الحمل الإضافي على عضلات البطن والظهر والعضلات الصغيرة الأخرى في الساقين والجذع.
  • ضغط البدلاء (يمكن استبداله بضغطة على الكتفين في جهاز المحاكاة أو ضغط الدمبل أثناء الجلوس). تعمل عضلات الصدر والكتف والدالية واليدين والساعدين والبطن.
  • تمرين ضغط الحديد أو الضغط العسكري. يتم تحميل الحزم الأمامية والمتوسطة للعضلات الدالية ، بالإضافة إلى الدلتا الخلفية والعضلات ثلاثية الرؤوس والعضلات شبه المنحرفة.
  • الرفعة المميتة. يستخدم التمرين أدوات تقويم العمود الفقري وأوتار الركبة والذراعين ومقربي الفخذ وعضلات الألوية والعضلات الدالية وشبه المنحرفة والساعدين.
  • تمرين الانحناء فوق صف الحديد. يعمل الظهر العريض والعضلات المستديرة الكبيرة وظهر الدالية وثنيات الذراعين. أيضًا ، العضلات المعينية والعضلات شبه المنحرفة عندما يتم الجمع بين لوحي الكتف.

يجب تجميع جميع التمارين المذكورة أعلاه ثلاث أو أربع في كل جلسة في صالة الألعاب الرياضية - لن يستغرق ذلك أكثر من نصف ساعة. على سبيل المثال ، يمكن أن يتضمن أحد التمارين الرافعات المميتة ، ومكابس مقاعد البدلاء ، وقرفصاء الحديد ، ويمكن أن يشتمل التمرين الآخر على مكابس رفع الأثقال ، والرافعات المميتة ، ونفس القرفصاء.

بالإضافة إلى ذلك ، ممارسة الرياضة بدون وزن ، والتي يمكن تضمينها أيضًا في خطة التدريب إذا رغبت في ذلك. من بينها:

  • الانخفاضات ؛
  • عمليات سحب ؛
  • القرفصاءلي ؛
  • الطعنات ؛
  • اللوح الخشبي.

القاعدة 2. لا تقم بتمثيلات غير ضرورية

القاعدة العامة هي أنه كلما كان ذلك أفضل ، في حالة التكرار ، يتوقف عن العمل ويزيد بشكل غير ضروري من الوقت الذي يقضيه في صالة الألعاب الرياضية. اضبط المبلغ بناءً على هدفك. على سبيل المثال ، لاكتساب كتلة عضلية بمساعدة التمارين الأساسية ذات الوزن الكبير ، يتطلب الأمر من 6 إلى 10 مرات تكرار مع 3-4 طرق عمل - لا أكثر.

زيادة عدد مرات التكرار - من 12 إلى 15 ، من غير المناسب ببساطة أداء المزيد. هذا ضروري فقط لأولئك الذين يريدون العمل على الإغاثة. في هذا الوضع ، تتم إزالة الدهون الزائدة من الجسم تمامًا.

تمرين سريع: كيف يتم تحميل الجسم كله في 30 دقيقة؟

الصورة: istockphoto.com

القاعدة 3. لا تقض الكثير من الوقت في الراحة واختر الوزن الأمثل

على الرغم من حقيقة أن الباقي بين المجموعات يبدو لنا قصيرًا ، حتى التوقف المتكرر لمدة 1-2 دقيقة يمكن أن يضاعف مدة التمرين. لتوفير الوقت ، قم بتقصير الفاصل إلى 30-45 ثانية.

إذا شعرت أن جسمك يحتاج إلى فترة نقاهة أطول من تدريبات الوزن ، فقلل من الحمل واعمل في نطاق 70-85٪ من الحد الأقصى الذي تقوم به. بالطبع ، يعد التدريب بأوزان قريبة من الحد مع التركيز على زيادة قوة العضلات أمرًا فعالاً ، ولكن باستخدامها لن تكون قادرًا على توفير الوقت نظرًا للحاجة إلى التوقف لفترة طويلة من 2-3 دقائق.

تمرين سريع: كيف يتم تحميل الجسم كله في 30 دقيقة؟

الصورة: istockphoto.com

القاعدة 4. اجمع التمارين

يمكنك أيضًا الجمع بين التمارين في مجموعات فائقة لتوفير الوقت (من خلال تمرينان مختلفان) أو ثلاثية (3 لكل منهما) ، والتي يتم إجراؤها بدون راحة. سيسمح مثل هذا الأسلوب بالحمل الجيد على مجموعة العضلات المطلوبة.

على سبيل المثال ، Arnold Schwarzenegger استعدادًا لـ Mr. استخدم أوليمبيا بنشاط مجموعة فائقة للعضلة ذات الرأسين: رفع Zottman + أي تمرين للعضلة ذات الرأسين باستخدام قضيب الحديد. ويشتمل لاعب كمال الأجسام روني كولمان في تمارينه على مجموعة كبيرة مع رفع T-barbell أثناء الوقوف + ثني في جهاز المحاكاة.

في النهاية ، سيساعدك الهدف المحدد جيدًا على تقليل مدة التمرين. حدد ما تريد الخروج منه من صالة الألعاب الرياضية ، وقم بتجميع التمارين التي تحتاجها ، وحدد الوزن الأمثل وعدد مرات التكرار ، ولا تنجرف في فترات الراحة - وقد وفرت الوقت بالفعل!

تدريب العشرة دقائق لكامل الجسم بدون نادي رياضي

المنشور السابق أكثر 10 أدوات رياضية غير عادية
القادم بوست لياقة أم فوتوشوب؟ خمن ما في الصورة