How to use ESP32 with Arduino IDE full details with examples and code

اختبار التحضير. نتحقق من شكلنا المادي على الشريط

من الصعب التفكير في تمرين سهل الوصول إليه وفعال أكثر من اللوح الخشبي. بعد كل شيء ، كل ما هو ضروري لتنفيذه هو سطح مستو ووزنه وقدرته على التحمل. مع التنفيذ المنتظم ، لن تكون النتيجة طويلة في المستقبل: ستقوي عضلات الظهر وحزام الكتف العلوي ، وستقوي عضلات البطن والوركين وحتى الأرداف.

للوهلة الأولى ، قد يبدو أن الشريط عنصر بسيط إلى حد ما في تدريب معقد ومن السهل تنفيذه بشكل صحيح. ولكن هناك عددًا من الأخطاء الشائعة التي يمكن أن تجعل تمرينك على الأقل عديم الفائدة وصدمة. لذلك ، من أجل تحقيق أكبر قدر من الإنتاجية ومنع المضاعفات ، تحتاج أولاً إلى معرفة كيفية القيام بتمرين ثابت بشكل صحيح.

الأسلوب الكلاسيكي

  1. ضع كتفيك على مرفقيك (لوح الساعد) أو يديك (ذراع مستقيم).
  2. حافظ على استقامة جسمك بالكامل: افرد رجليك وحافظ على أسفل ظهرك. تجنب الترهل في أسفل الظهر والغرق في لوحي الكتف ورفع الحوض للأعلى.
  3. انظر لأسفل. لا ترفع رأسك حتى لا تثقل العمود الفقري العنقي.
  4. الحفاظ على توتر شديد في جميع أنحاء الجسم. اضغط على أردافك وشد معدتك ولف حوضك للأمام.

كم من الوقت تحتاج إلى الصمود؟

بلانك للمبتدئين

إذا كنت قد بدأت للتو في التدريب ، فإن أفضل وقت في التمرين هو 30 ثانية. لكن قبل الانتقال إلى الأرقام ، تذكر أن الشيء الرئيسي ليس الوقت ، ولكن صحة التنفيذ. لذلك ، إذا شعرت أن جسدك يرتاح بالفعل في الثانية والعشرين وهناك فجوات في الأسلوب ، استرح واستعد للمجموعة التالية.

الهدف من التدريب للمبتدئين هو أربع مجموعات كل منها 30 ثانية. بمجرد أن تشعر أنك تقوم بهذه المهمة بسهولة ، قم بإطالة كل مجموعة ببضع ثوان.

اختبار التحضير. نتحقق من شكلنا المادي على الشريط

الصورة: istockphoto.com

لوح متقدم

تشير الأبحاث إلى أن دقيقتين في اللوح تعتبر جيدة ومثالية للتدريب. ... تظهر هذه المرة أن عضلات القلب في حالة ممتازة.

على سبيل المثال ، في Linfield College Oregon ، تم إجراء تجربة بمشاركة 168 طالبًا ، بما في ذلك الأولاد والبنات. نتيجة للدراسة ، اتضح أن الطلاب يمسكون بالشريط في المتوسط ​​دقيقة واحدة و 46 ثانية ، والطالبات - دقيقة واحدة و 30 ثانية.

بالإضافة إلى ذلك ، يدعي الدكتور ستيوارت ماكجيل ، أستاذ الميكانيكا الحيوية للعمود الفقري بجامعة واترلو في كندا ، أن دقيقتين في اللوح الخشبي لكل مجموعة ستكون كافية للتدريبات المتقدمة. وفقًا لمتخصص ، إذا لم تتمكن من إكمال المهمة ، فإن السبب وراء ذلك هو إما تقنية ضعيفة أو زيادة الوزن. كلا الحكمين يعني فقط أن لديك شيئًا يجب أن تنتبه إليه بشدة.e وما العمل عليه.

اختبار التحضير. نتحقق من شكلنا المادي على الشريط

5 تمارين بسيطة لكنها فعالة للحصول على عضلات بطن مثالية

تضمينها في التمرين الخاص بك ، والمكعبات لن تجعلك تنتظر.

اختبار التحضير. نتحقق من شكلنا المادي على الشريط

الصورة: istockphoto.com

بلانك لحاملي التسجيلات

عندما تحقق نتيجة مدتها دقيقتان ، يوصى بعدم زيادة الوقت ، بل زيادة تعقيد التقنية. على سبيل المثال ، قم بعمل قضيب على ذراع واحدة أو بساق مرتفعة ، أضف الأوزان أو الديناميكيات. يُنصح بزيادة الوقت فقط إذا حددت لنفسك هدفًا يتمثل في كسر أفضل ما لديك.

بالمناسبة ، الرقم القياسي العالمي الحالي بين الرجال يخص رياضي من الصين Mao Weidung . في عام 2016 ، تمكن من الصمود في الحانة لمدة 8 ساعات ودقيقة واحدة في المواجهة مع جورج وود ، الذي سجل رقمًا قياسيًا شخصيًا في 7 ساعات و 4 دقائق. وفي هذا العام ، تم تسجيل إنجاز جديد بين النساء - شغلت الكندية Dana Glovaka المركز لمدة 4 ساعات و 20 دقيقة. تجاوزت أعلى درجات ماريا كاليميرا من 2015 إلى 2019 بمقدار 49 دقيقة.

اختبار التحضير. نتحقق من شكلنا المادي على الشريط

حصة الشيخوخة: تمرين للمساعدة في تحديد عمرك

إذا كان بإمكانك القيام بها ، فأنت في حالة جيدة.

السنة الاولى متوسط وضعيات ادماجية في التربية المدنية

المنشور السابق إيفانكا ترامب. ماذا تفعل عارضة الأزياء لتبدو جيدة جدا؟
القادم بوست ايلينا دوكيش. كيف خسر لاعب التنس 40 كجم وتعامل مع الاكتئاب؟