كيفية الجري لمسافات طويلة بدون توقف؟ | تقنيات الجري

يوم واحد لسباق الماراثون: كيف تستعد لركض المسافة

ستستضيف موسكو غدًا حدث الجري الرئيسي - ماراثون موسكو المطلق. سيختبر المشاركون قوتهم على مسافات 10 كم و 42.2 كم ، ويمرون عبر أكثر الأماكن الخلابة في العاصمة.

لا يستطيع الجميع اتخاذ قرار بشأن مسافة الماراثون ، ولكن الأهم من ذلك هو تشغيلها بشكل صحيح وحتى النهاية. يضع السباق الطويل الذي يمتد لمسافة عدة كيلومترات الكثير من الضغط على الجسم. لتجنب العواقب السلبية وتقليل الصعوبة ، تحتاج إلى معرفة كيفية تحضير نفسك للسباق. شارك مدرب اللياقة البدنية فلاديمير ليبيسا بعض النصائح المفيدة ، لأنه ركض هو نفسه 42.2 كم مرتين و 21.1 كم 12 مرة وشارك في سباقات الترياتلون.

ما هو مطلوب ضع في اعتبارك ما إذا كنت ستجري ماراثونًا؟

تحميل الكربوهيدرات

يعد تحميل الكربوهيدرات ضروريًا لتخزين الجليكوجين في العضلات ، وهو مصدر الطاقة الرئيسي. باستخدام مبدأ التعويض الفائق ، سيكون الجسم قادرًا على تعظيم تخزين الجليكوجين في العضلات قبل ممارسة النشاط البدني العالي.

أوصي باتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لمدة 4-5 أيام في الأسبوع قبل السباق. ولكن نظرًا لأنه لم يتبق لديك الكثير من الوقت ، فأنت بحاجة إلى التركيز على الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات. لذلك ، يتناول العديد من العدائين عشاء إيطالي مع أنواع مختلفة من المعكرونة في اليوم السابق للماراثون. من المهم أيضًا عدم الإفراط في تناول الطعام في يوم السباق. أيضًا ، لا يوصى بتجربة أطباق جديدة لتجنب رد فعل غير متوقع من الجسم.

الإحماء والتمدد

كما هو الحال مع أي نشاط بدني خطير ، يجب إجراء عملية إحماء تمتد. مثل هذا الحمل سيعد الجسم على النحو الأمثل للعمل ويقلل من احتمال الإصابة. هناك تمارين ركض محددة متاحة للجميع يجب إجراؤها قبل بدء السباق.

تطوير الإستراتيجية

هذا جزء مهم جدًا وفريد ​​من تدريب العدائين المحترفين. يعتمد تطوير الإستراتيجية بشكل مباشر على إعداد الرياضي ويأخذ في الاعتبار نقاط قوته وضعفه ، وركض الخصوم معه والنتيجة المرجوة.

بالنسبة للأشخاص الذين يديرون سباق الماراثون لأول مرة ، أنصحك بشدة بالالتزام بالقواعد التالية:

  • تأكد من مراقبة أدائك. في النصف الأول من المسافة ، يجب أن تحافظ على معدل ضربات قلبك عند مستوى ANSP = 10/15 نبضة.
PANO (عتبة الأيض اللاهوائي) هو مستوى النبض ، بعد تجاوزه ، تبدأ العضلات في التحمض.
  • في النصف الثاني من المسافة ، سيزداد معدل ضربات القلب حتمًا وستظهر مهمة جديدة: عدم عبور مستوى ANSP إلى 39-40 كم إذا كنت تجري ماراثونًا. في حالة مسافة 10 كم ، سيكون من الأسهل بكثير عدم الوصول إلى هذا المستوى.
  • يمكنك الإسراع في آخر 2-3 كم.

شبكة أمان غذائية

بالرغم من ذلكأوصي بأن توفر جميع السباقات تقريبًا نقاطًا حيث يمكن للرياضيين الحصول على الماء والطعام ، أوصي بتأمين نفسك بالطاقة والمواد الهلامية متساوية التوتر. سوف يساعدون في حالة وجود صعوبات غير متوقعة على مسافة ، والتي ، بالمناسبة ، تحدث دائمًا.

الزي المناسب

جهز ملابسك. يجب أن تتوافق تمامًا مع الظروف الجوية التي يقام فيها السباق وتفضيلات الرياضي. يجب اختيار المعدات الخفيفة وفتل الرطوبة. لا ينبغي أن تزعج الأشياء. في ظروف المطر ، وهذا العام يعدون بمثل هذا الطقس ، من الضروري ارتداء سترة واقية مضادة للماء.

أهم جزء من المعدات هو الأحذية الرياضية. لن تكون الأحذية المختارة جيدًا مريحة بقدر الإمكان فحسب ، بل ستكون فعالة أيضًا: فهي تعوض الفجوات في أسلوب الجري الخاص بك. بالإضافة إلى ذلك ، أذكرك: لا يجب أن تذهب إلى السباق بأحذية رياضية جديدة بأي حال من الأحوال.

بالإضافة إلى أحذية الركض ، من المهم شراء حقيبة ظهر خاصة أو حزام يحمل متعلقاتك الشخصية وهلام الطاقة والمزيد. لكن الشيء الرئيسي هو أنها في نفس الوقت لا تسبب أي إزعاج في وقت الجري.

أما بالنسبة للجماقات أو الأشرطة الضاغطة ، فإن استخدامها ممكن لمنع الإصابات أو تعويضها. لكن هذا قرار فردي.

إذا كنت لا تزال تجرؤ على التغلب على الماراثون ، تذكر أن صحتك أهم بكثير من النتيجة. سيساعدك الإعداد الذهني والبدني الشامل على تجنب الإصابات والمضاعفات ، وكذلك إنهاء الكرامة.

تقسيم الجهد والذكاء في السباق

المنشور السابق حان وقت الإحماء. ماذا نرتدي من أجل الجري في الخريف؟
القادم بوست أريد الذهاب إلى هناك: أجمل 8 ملاعب رياضية في العالم