التغذية والتدريب: نصيحة من خبير التغذية في نادي "زينيث"

لا يملك مدونو الموضة و Fitonyash سوى الوقت الكافي لتقديم المشورة لنا عن وصفات PP ، كما يتابع الهواة والمحترفون هذه الوصفات ويعلمون كيفية التعامل مع المشكلة من وجهة نظر علمية وطبية. حضرت البطولة محاضرة ألقتها آنا توروشيفا ، أخصائية التغذية في الفريق الرئيسي لنادي زينيت لكرة القدم ، وتعلمت ما نأكله قبل وأثناء وبعد تمرين طويل حتى لا نضع أجسامنا تحت الضغط.

الماء هو رأس كل شيء

أثناء التدريب النشط ، يفقد الجسم 1-2 لتر من الرطوبة كل ساعة من خلال التعرق والتنفس ، وكلما كان الرياضي أقل تدريبًا ، كلما ترك جسمه المزيد من الماء. لذلك ، لا يمكن إهمال التوصيات التي تحتاجها لشرب الكثير من الماء. أولاً ، اشرب طوال اليوم: احمل زجاجة ماء في حقيبتك. ثانيًا ، أثناء التدريب ، إذا أمكن ، تناول رشفة من الماء كل 15-20 دقيقة. إذا كنت تركض لمسافات طويلة ، فمن المنطقي أن تتناول مشروبًا متساوي التوتر معك بدلاً من الماء ، لأنه يحتوي على الكربوهيدرات التي تغذي وتعطي القوة ، إلى جانب ذلك ، يتم امتصاص متساوي التوتر بسهولة وسرعة. ثالثًا ، بعد التمرين ، اشرب عصيرًا طازجًا للاستعادة السريعة للقوة والطاقة.

التغذية والتدريب: نصيحة من خبير التغذية في نادي

الصورة: istockphoto.com

من السهل تناول الكربوهيدرات والبروتينات

من الأفضل عدم تناول الطعام لبضع ساعات قبل التمرين لتجنب حدوث ثقل في المعدة. ولكن إذا كان الغد منافسة ، فأنت بحاجة إلى تناول أطعمة كربوهيدرات معقدة مثل المعكرونة والمعكرونة. عند الركض لمدة تصل إلى ساعة ، سيتأقلم الجسم بدون طعام ، ولكن في التدريبات لمدة 1.5 ساعة ، يوصى بتناول وجبة خفيفة ، على سبيل المثال ، هلام سريع الهضم وماء / متساوي التوتر مع احتساب 30 جرام من الكربوهيدرات في الساعة. مع وجود حمل أطول للجسم من 2-2.5 ساعة ، يجب زيادة استهلاك الكربوهيدرات إلى 60 جم ​​/ ساعة ، إذا كان التدريب أكثر من 3 ساعات ، فهناك حاجة لتناول طعام أثقل (90 جرامًا من الكربوهيدرات في الساعة).

متطلبات البروتين اليومية هي 1.5-2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم يومياً ، ولكن بعد التدريب مباشرة ينصح بتناول 20-25 جرام من البروتين + 2-3 جرام من الليسيثين. لماذا يجب أن يستهلك العداء البروتين مثل لاعبي كمال الأجسام؟ لكن الأمر لا يتعلق ببناء الكتلة ، بل بالحفاظ على الحالة الطبيعية لجسمك. بالإضافة إلى هذا البروتين ، يُنصح بشرب كوب من الحليب أو 30 جم من الكازين قبل النوم.

التغذية والتدريب: نصيحة من خبير التغذية في نادي

الصورة: istockphoto.com

خيارات الوجبات قبل التدريب الطويل / المنافسة

3-4 ساعات قبل - يجب أن يكون حجم الوجبة ثلثي الحصة المعتادة (4-5 جم من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم):

● شطيرة مع جبن منخفض السعرات الحرارية (خبز الحبوب والفاكهة والزبادي) ؛
● المعكرونة بقطع صغيرة من الدجاج.
● خبز مع لبن خالي الدسم وفاكهة.

قبل ساعتين:

● رقائق بحليب خالي الدسم ؛
● زبادي ، فواكه / فواكه مجففة وكعكة صغيرة.

قبل ساعة:

● المشروبات الرياضية التي تحتوي على بروتين الصويا والكربوهيدرات والمواد الهلامية والعصائر الفاكهة.

التغذية والتدريب: نصيحة من خبير التغذية في نادي

الصورة: istockphoto.com

خيارات النظام الغذائي بعد تمرين طويل / مسابقة:

● 200-300 مل عصير فواكه ؛
● 1- كوبان (60 جم) حبوب إفطار + لبن + فواكه ؛
● شطائر باللحم والسلطة + 250 مل من عصير الفاكهة ؛
● 150 جرام بيتزا على عجينة سميكة - لحم قليل الدهن ، حشو نباتي ، جبن ؛
● 60 جرام من بار رياضي + 250 مل من مشروب رياضي.

الانغماس في عملية التدريب ، يجب ألا ننسى النظام الغذائي في الأيام الأخرى. يمكنك أن تأكل كل شيء ، ولكن باعتدال ، ولا تنسى الفيتامينات ، فهذا سيوفر الصحة وتعطي القوة لإنجازات جديدة.

المنشور السابق لا تقف وإلا ستتجمد: كيف ركضت نصف ماراثون عيد الميلاد
القادم بوست سؤال اليوم: كيف تحدد هدف الجري للسنة؟