خطوات سهلة للتغذية و الرياضة للمبتدئين Nutrition and Exercise Tips for Beginners

التغذية والتمارين الرياضية: ماذا وكم مرة نأكل لرؤية النتائج؟

حول النهج الصحيح للتغذية أثناء التدريب المكثف - خبير البطولة ، ومدرب العافية أندريه سيميشوف .

لقد لاحظت أنه بمجرد أن يتحول الشخص إلى اللياقة ، فإنه على الفور يبدأ في الاهتمام بكيفية بناء نظام غذائي بشكل صحيح وصحيح. لا سمح الله ، هدم العضلات سوف يتجاوز ، وخمس وأربعين دقيقة من العذاب في صالة الألعاب الرياضية سوف تذهب سدى.

تناول الطعام كل ثلاث ساعات. لا تأكل بعد السادسة. مباشرة بعد التمرين (في غرفة خلع الملابس!) أنت بحاجة لمخفوق البروتين مع الموز. أم ليس مع موزة ، بل بالشوكولا فقط ، لأن الكربوهيدرات سريعة؟ هناك الكثير من التوصيات الواضحة حول ما يجب فعله بالطعام قبل وأثناء وبعد التدريب. المؤسف الوحيد هو أنهم غالبًا ما يتناقضون تمامًا مع بعضهم البعض. وكيف أكون هنا؟ إلى من تستمع في النهاية؟
أقترح تناول هذه المسألة من منظور الفطرة السليمة والقليل من علم وظائف الأعضاء.

متى تأكل لتنمية العضلات؟

الخوف من الذعر من التقويض يطارد جميع المبتدئين الذين يستهدفون العضلات الضخمة. لقد رأيت كيف جلب الرجال (الفتيات في هذه الصورة) حاويات من الأرز مباشرة إلى صالة الألعاب الرياضية لرمي الكربوهيدرات بين المجموعات. ويقوم كل شخص ثالث تقريبًا بترتيب غداء عمل في غرفة تبديل الملابس.

ولكن دعونا نتذكر أن عملية هضم الطعام واستيعاب الكربوهيدرات الأسرع ليست بهذه السرعة. حتى الطعام السائل سيمر عبر المعدة لمدة نصف ساعة ، والطعام الصلب - من ست ساعات أو أكثر. لكن الهضم ، الذي نمتص خلاله جميع العناصر الغذائية ، يستمر أيضًا في الأمعاء. أي ، حتى إذا بدأت في تناول الطعام فور الانتهاء من التمرين ، فلن تتمكن من عكس عمليات الهدم على الفور.

التغذية والتمارين الرياضية: ماذا وكم مرة نأكل لرؤية النتائج؟

الصورة: istockphoto .com

هناك عيب آخر لمحاولة تناول الطعام مباشرة بعد التمرين. رفع الأثقال ، يدخل الجسم في حالة من التوتر. ويكون رد الفعل على الإجهاد من وجهة نظر علم وظائف الأعضاء هو نفسه دائمًا (تختلف قوة الاستجابة فقط). من بين أمور أخرى ، يتم إعادة توزيع تدفق الدم من الجهاز الهضمي إلى العضلات. هذه هي الطريقة التي يجهزنا بها جسمنا للتغلب على الخطر - دفاعات القتال أو الطيران. ويستغرق الأمر فترة زمنية معينة لإعادة التكيف مع نظام سلمي. إنها ليست الفكرة الأذكى لدفع الطعام في وقت مبكر. بالطبع ، لن يخبرك أحد بالضبط كم من الوقت من الأفضل الانتظار. ولكن من الناحية العملية ، يُعد الاستحمام أو المشي / القيادة إلى منزلك أو مطعمك أسلوبًا رائعًا.

ماذا وكم مرة تأكل بين التدريبات؟

يعد انتظام الوجبات أمرًا مهمًا بنفس القدر. سمعت قصصًا حتى في الليل ، قاموا بضبط المنبه على فترات منتظمة لشرب مخفوق البروتين. ومع ذلك ، هناك حقيقة من هذا القبيل: بدون طعام تمامًا ، فقط على الماء ، يمكن للشخص أن يعيش لمدة شهرين تقريبًا. ولن يموت. هل ستلغي سبع أو حتى تسع ساعات من النوم كل جهودك في الصالة الرياضية؟ علاوة على ذلك ، يمكن امتصاص بعض أنواع الطعام ، وخاصة الدهونالجسد ليوم كامل. أي أنه يكفي تناول عشاء عادي والنوم بلا خوف - ستستمر العضلات في التعافي أثناء النوم حتى بدون وجبات خفيفة إضافية في حالة شبه واعية.

التغذية والتمارين الرياضية: ماذا وكم مرة نأكل لرؤية النتائج؟

صورة : istockphoto.com

يخشى الكثير من الناس تناول الكربوهيدرات في المساء. وعبثا. الحكمة التقليدية بأن المعكرونة ستذهب إلى العضلات في الصباح وتذهب مباشرة إلى الدهون في المساء ليست صحيحة. ما يهم هو إجمالي محتوى السعرات الحرارية اليومية وكمية البروتينات والدهون والكربوهيدرات. إذا كنت تأكل أقل مما تنفق ، فسوف تفقد الوزن. التغذية فائضة - سيبدأ الجسم في بناء ألياف عضلية جديدة (وفي نفس الوقت خلايا دهنية. سنتحدث بالتأكيد عن كيفية تقليل هذه العملية في المواد التالية).

مرة أخرى ، استمع إلى نفسك. إذا كنت غير مرتاح للنوم ومعدتك ممتلئة ، اقتصر على تناول عشاء خفيف من البروتين مع الخضار في المساء. إذا لم تكن هناك مشاكل في النوم ، فيمكنك أن تأكل ما تشتهيه نفسك. على الرغم من أن الكرواسون مع الحليب المكثف.

وتذكر أن الراحة الجيدة ليست أقل ، وربما أكثر ، عنصرًا مهمًا في بناء العضلات من اتباع نظام غذائي جيد.

التغذية والتمارين الرياضية: ماذا وكم مرة نأكل لرؤية النتائج؟

4 قواعد بسيطة للمساعدة في بناء العضلات والحفاظ عليها

مبادئ الأستاذ لوك فان لون التي تعمل بنسبة 100٪.

التغذية والتمارين الرياضية: ماذا وكم مرة نأكل لرؤية النتائج؟

اختبار. ماذا تعرف عن البروتين؟

حاول التمييز بين الخرافات الشائعة والحقائق الحقيقية.

إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن

هل سمعت مقولة هذا ألا تأكل قبل وبعد التدريب؟ في الحالة الأولى ، من الضروري أن يحرق الجسم الدهون أثناء التمرين. في الثانية - مرة أخرى ، حتى يتم التعافي على حساب الدهون.

وأنا أيضًا أحب حقًا التوصية ، بسبب ألم السمنة في المرحلة النهائية ، بعدم تناول الطعام في المساء ، خاصةً الإصدارات المتشددين - بعد الساعة 18:00 أتذكر حكاية:
- لا يمكنك أن تأكل بعد السادسة! يا فتاة ، كم عمرك؟
- سبعة ...
- هذا كل شيء ، لا تأكل!

في الواقع ، رتبتنا الطبيعة بحكمة شديدة. ومع توقع أن الطعام سيكون دائمًا غير منتظم (قتل الماموث اليوم ، وغدًا - لا). يعرف الجسم تمامًا كيفية تخزين الطاقة للاستخدام المستقبلي وإنفاقها إذا لزم الأمر.

لذلك إذا كنت تواجه مهمة التخلص من بعض طبقات الدهون ، فلا داعي للالتزام بأي توقيت واضح. هدفك العالمي هو أن تكون في حالة نقص في السعرات الحرارية كل يوم. كانت هناك العديد من الدراسات التي تقارن بين الأساليب الغذائية المختلفة ، مثل الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات مقابل الأنظمة الغذائية قليلة الدسم ، والوجبات المقسمة مقابل الصيام المتقطع الشائع. الحكم العلمي - بالنسبة لفقدان الوزن ، فإن النقص الكلي في السعرات الحرارية فقط هو أمر بالغ الأهمية. هناك عوامل أخرى غير مهمة من حيث فقدان الوزن بحيث يمكن إهمالها.

التغذية والتمارين الرياضية: ماذا وكم مرة نأكل لرؤية النتائج؟

الصورة: istockphoto.com

فلماذا إذن تأتي ببروتوكولات مختلفة؟ أولاً ، نحب أن نلعب ألعابًا مختلفة ، فهذه هي طريقة عملها. ويمكن اعتبار اتباع نظام غذائي صارم وصارم بمثابة مغامرة وتحدي. يمكن أن يساعد عنصر التلعيب في التغلب على الشعور غير المريح بسوء التغذية الخفيف. ثانياً ، كل واحد منا مختلف. لا يمكن لشخص ما أن يعيش بدون الإفطار والغداء والعشاء ، بل إنه أفضل مع تناول وجبتين خفيفتين بينهما. ودع الأجزاء تكون صغيرة (السعرات الحرارية محدودة) ، فهذا أسهل عليهم. بالنسبة للآخرين ، بمن فيهم أنا ، لا يمثل تفويت وجبتي الإفطار والغداء مشكلة ، ولكن في وقت متأخر بعد الظهر ، خاصة قبل النوم ، من الضروري ببساطة تناول وجبة دسمة للراحة النفسية. وفقًا لذلك ، سيكون من الحكمة اختيار نظام يحتوي على كسور ، والثاني - مع الصيام المتقطع ، عندما يتم ضغط جميع الوجبات في الوقت المناسب في فاصل زمني لعدة ساعات.

إذا لوحظ المحتوى السلبي من السعرات الحرارية ، فإن كلاهما سيفقد الوزن بنفس النجاح ... وكذلك زيادة الوزن. بعد كل شيء ، لا يوجد نظام غذائي هو التساهل في تناول الطعام بقدر ما تريد وفقدان الوزن. يمكنك تخزين الكيلوغرامات بنجاح على نظام الكيتو ، وحتى على أصعب أنواع الكربوهيدرات.

من الذي تستمع إليه في هذه الحالة؟

الإجابة عادية - أنت نفسك وجسمك. أنت تتخذ قرار فقدان الوزن بوعي. أنت تدرك أنه في بعض الأحيان سيكون الأمر غير مريح وعليك تقييد نفسك. ولكن من قدرتك على اختيار مثل هذا النظام الغذائي أو ، إذا أردت ، نظامًا غذائيًا لتحمل هذا الإزعاج بسهولة قدر الإمكان.

هدفك هو بناء العضلات؟ الارتفاع لا يتغير. حدد مدخولك اليومي من السعرات الحرارية ووزعه على مدار اليوم حتى لا يزعج روتينك المعتاد بشكل كبير. موافق ، إذا كان لديك مكتب يعمل مع العديد من الاجتماعات ، فإن أخذ فترات راحة لتناول وجبة خفيفة في وقت محدد بدقة ليس هو الخيار الأكثر ملاءمة. حسنًا ، لا يهم. اصنع لنفسك وجبة فطور وغداء وعشاء كاملة. لن يؤدي نقص الوجبات الخفيفة والوجبات الخفيفة إلى إعاقة نمو العضلات.

التغذية والتمارين الرياضية: ماذا وكم مرة نأكل لرؤية النتائج؟

10 أطعمة غنية بالبروتين. ماذا نأكل بعد التمرين

قنبلة بروتين. ليس فقط لذيذًا ، ولكن أيضًا طعام صحي.

التغذية والتمارين الرياضية: ماذا وكم مرة نأكل لرؤية النتائج؟

انسَ أمر المنبه: قلة النوم تؤدي إلى زيادة الوزن

كيف تؤثر قلة النوم على التمثيل الغذائي ومستويات الهرمونات والعدد على المقياس.

Pre & Post workout food الوجبات قبل و بعد التمرين

المنشور السابق كيف تأكل أقل من السكر وكيف تستبدل الحلويات؟
القادم بوست تقويم الأحداث. كيف وأين يتم تمديد موسم العطلات العائلية النشطة؟