Top Exercises for Upper Crossed Syndrome - Corrective Exercises for Posture

قبضة ضيقة أو عريضة: كيف تسحب الشريط الأفقي؟

تمرين السحب هو أكثر التمارين الأساسية فعالية لتنمية العضلات والحفاظ على وضعية مألوفة. كل ما هو مطلوب لإكماله هو العارضة. يبدو أن كل شيء بسيط - مدّ الجسم وارفعه. لكن هذا السؤال الرئيسي يبرز في كل مرة تقرر فيها أنت وأصدقاؤك التنافس بقوة - أي القبضة هي الأصح للانسحاب؟ لإنهاء كل الجدل المستمر ، يخبر مدرب اللياقة الشخصية مانفيل مامويان ما إذا كان هناك خيار بنسبة مائة بالمائة وكيفية اختيار وضع اليد الذي يناسبك.

ما هي العضلات التي تعمل عند القيام بتمارين السحب. ؟

الفائدة الرئيسية من تمارين السحب هي أنها تسمح لك بتمرين كل العضلات الرئيسية تقريبًا في الكتفين والظهر:

عضلات الظهر:

  • أوسع
  • شبه منحرف
  • الماسي
  • دائري

عضلات الصدر:

  • الصدور الكبيرة
  • الصدور الصغيرة
  • التروس الأمامية

يدخل أيضًا في عمل العضلات:

  • العضلة ذات الرأسين
  • العضلة ثلاثية الرؤوس
  • دلتا خلفية
  • الساعدان
  • اضغط
قبضة ضيقة أو عريضة: كيف تسحب الشريط الأفقي؟

أفضل مواقع التمرين في موسكو. اختيار الرياضي

7 مناطق رياضية مجانية لا تريد مغادرتها.

قبضة ضيقة أو عريضة: كيف تسحب الشريط الأفقي؟

كيف تتعلم سحب المزيد. نصائح المدرب

زيادة عدد عمليات السحب أمر سهل. المفتاح هو تجنب الأخطاء الشائعة.

كيف تختار القبضة المناسبة لك؟

يمكن إجراء عمليات السحب بطرق مختلفة. يتم فهمها على أنها تغيير في القبضة - عرضها وموقع اليدين على الشريط. بالتأكيد لا يوجد خيار صحيح أو خاطئ.
لتحديد نوع السحب الأكثر فعالية بالنسبة لك ، تحتاج إلى فهم أجزاء الجسم التي تحتاجها للتمرين. إن المقابض المختلفة هي التي تسمح لك بتوزيع الحمل على النحو الأمثل بين مجموعات العضلات الفردية.

عمليات سحب المقبض العريض

مع هذه القبضة ، يشارك الجزء العلوي من الظهر العريض بشكل أساسي في العمل.
اقفز لأعلى وأمسك بالقضيب الأفقي بقبضة عريضة - مسافة الذراعين أكبر من الكتفين بحوالي 20-25 سم. حافظ على مرفقيك في مكانهما أثناء التمارين.
اسحب لأعلى حتى يتدفق صدرك بالقضيب أو أقل قليلاً.

قبضة كلاسيكية (متوسطة) ، أعرض قليلاً من عرض الكتفين

بالنسبة للمبتدئين ، ستكون عمليات السحب ذات المقبض المتوسط ​​أسهل بكثير ، ومن الأفضل أن تبدأ بها. يوزع هذا الوضع الحمل بالتساوي بين عضلات الظهر والذراعين. عند القيام بتمارين السحب ، انتبه إلى وضعية الجسم: الكتفين مستقيمان والظهر مستقيم. اسحب صدرك إلى الشريط.

قبضة ضيقة أو عريضة: كيف تسحب الشريط الأفقي؟

الصورة: istockphoto.com

قبضة ضيقة

وضع اليدين بالقرب من بعضهما البعض بحيث يكاد يلمس بعضهما البعضأ ، ستعمل على تمرين عضلات الجزء العلوي من الجسم بالكامل تقريبًا. لن يشمل ذلك عضلات الذراعين والظهر فحسب ، بل يشمل أيضًا المنطقة القريبة من العمود الفقري في العمل والصدر.

قبضة ضيقة أو عريضة: كيف تسحب الشريط الأفقي؟

أصعب تمارين الضغط. 5 أنواع لا يمكن لأي شخص القيام بها

قليل من الأشخاص يمكنهم أداء تمارين الضغط هذه. هل يمكنك فعل ذلك مرة أخرى؟

قبضة ضيقة أو عريضة: كيف تسحب الشريط الأفقي؟

كيفية القيام بـ 1500 تمرين ضغط في ساعة. يجيب المدرب على Daviditch

هذا 25 مرة في الدقيقة ، أو ثانيتين لعمليات الضغط. اتضح أن أي منا يمكنه القيام بذلك.

عمليات سحب المقبض العكسي

على عكس عمليات السحب ذات المقبض المباشر ، يتم استبعاد إمكانية وضع الذراع العريض هنا. من غير المريح من الناحية التشريحية إجراء مثل عمليات السحب هذه.

تعتبر القبضة العكسية أكثر قوة ، ويتم تضمين العضلة ذات الرأسين في العمل. بالنسبة لأولئك الذين لديهم أذرع قوية ، قد يبدو هذا السحب سهلًا. لزيادة الأداء ، يوصى بممارسة تمارين بوزن إضافي على الحزام.

قبضة ضيقة أو عريضة: كيف تسحب الشريط الأفقي؟

الصورة: istockphoto.com

قبضة ضيقة عكسية

تعد عمليات السحب ذات المقبض العكسي هي الأفضل في تمرين عضلات الظهر السفلية ورأس العضلة ذات الرأسين الخارجية.

تمرين سحب المقبض المحايد

للسحب بقبضة محايدة ، تحتاج إلى قضيب خاص به مقابض تعمل بالتوازي مع بعضها البعض. المسافة بينهما صغيرة ، وعادة ما تكون أضيق أو متباعدة بعرض الكتفين.

تعد عمليات السحب المحايدة أسهل من عمليات السحب الأخرى لأنها تتضمن عضلات الصدر والظهر والكتف التي تساعد العضلة ذات الرأسين على ثني الذراعين عند المرفقين. في هذه الحالة ، يمكنك زيادة عدد التكرارات.

قبضة ضيقة أو عريضة: كيف تسحب الشريط الأفقي؟

الصورة: istockphoto.com

عمليات رفع الذقن بذراع واحدة

إذا كانت تمارين الذقن مناسبة لك لواحد أو اثنين ، حتى مع وجود حمل إضافي ، فليس من حقيقة أنه يمكنك بسهولة القيام بتكرار واحد على الأقل بيد واحدة. عمليات السحب هذه هي الأصعب. تشارك عضلات الظهر العلوية وعضلات الظهر في العمل ، مما يساعد على تحقيق تأثير أجنحة بروس لي.

Pull Up & Chin Up TUTORIAL & Progression GUIDE (Beginners)

المنشور السابق 4 قواعد بسيطة للمساعدة في بناء العضلات والحفاظ عليها
القادم بوست الأرمني بروس لي. كم مرة دفع بطل العالم في التمرين؟