10 أشياء مهم تعرفها (للجدد في البي سي) !!

أول ماراثون لي: ما تحتاج أن تعرفه حتى لا تندم

أصبح الجري من المألوف ، وهذا لا يسعه إلا أن نفرح ، لأن الاتجاه نحو أنماط الحياة الصحية والشكل البدني الجيد يدخل بسلاسة في حياتنا اليومية. ولكن ماذا لو تم بالفعل احتلال مسافات 10 أو 15 كم بنجاح وتريد المضي قدمًا؟ ماذا عن قرار خوض ماراثون؟ بعد كل شيء ، هذا فقط ... أكثر من 30 كيلومترًا من الجري الصباحي المعتاد. من أجل فهم جميع تعقيدات التحضير وفهم ما يعنيه التحضير لمسافة الماراثون في عام واحد فقط ، التقينا بأحد المشاركين في ماراثون الليالي البيضاء في St. و 107 كيلومترات من الكسندر نيكراسوف.

أول ماراثون لي: ما تحتاج أن تعرفه حتى لا تندم

الصورة: بولينا إينوزيمتسيفا ، بطولة

- ما المدة التي استغرقتها قبل إجراء أول ماراثون لك؟
- حدث لي الماراثون الأول في صيف عام 2015. كانت مدينة على نهر نيفا ، وكما أتذكر الآن ، كان الجو حارًا وخانقًا وكانت الشمس تحترق بشدة. لقد بدأنا في البداية مع فريق No Tag Runners ، ولم يكن هناك توتر مسبق أو إثارة. لم يكن هناك سوى الضحك والنكات والفهم بأننا سنجري 42.195 كم.

بدأت الجري في 2013 والتدريب في 2014 ، عندما جئت إلى Nike + Running Club في Gorky Park. اتضح أن الأمر استغرق مني عامًا واحدًا للتحضير. خلال هذا العام ، قلبت فهمي للجري رأسًا على عقب واستمر في قلبه.

- ما الأخطاء التي يرتكبها المبتدئون؟
- كما يقول العظماء: "الحمقى يتعلمون من أخطائهم ، لكن أذكياء على الغرباء ". لا أعرف إلى من أنتمي حقًا ، لكن بالنظر إلى الوراء ، لدي الآن الحق في تحليل نفسي وتدريبي ويمكنني أن أقول إن الأمر يستحق الاهتمام: المعدات (مرحبًا بحذائي الرياضي غير المريح في سباق الماراثون) ، تطوير الجسم (تقوية العضلات) ، التعافي (النوم ، التمدد ، "تمدد العضلات" ، التدليك ، اليوجا) والأهم من ذلك - قل لنفسك في الوقت المناسب: خذ استراحة. أو: فتى ، تحتاج إلى التوقف والراحة.

أول ماراثون لي: ما تحتاج أن تعرفه حتى لا تندم

الصورة: Polina Inozemtseva ، البطولة

- ما هو أصعب شيء عندما شاركت في الماراثون لأول مرة؟ جسديًا ونفسيًا على حد سواء.
- أي عداء هواة يبدأ في الجري ويتعرف على مسافات مختلفة ، يتسلق الإنترنت ويبدأ في استيعاب المعلومات من جميع المصادر الممكنة. لذلك كان الأمر معي. ... قرأت العديد من المقالات ، واستمعت إلى الرجال الذين خلفهم ماراثون واحد أو عشرة ، وكان لدي قاعدة معينة من "الطنانة" التي يمكن أن تنتظرني. لكن الانطباع الأكثر وضوحًا الذي ينبثق على الفور هو عندما كنت أجري بالفعل عند 36 أو 37 كم ، على طول جسر تلك المدينة الرائعة جدًا على نهر نيفا وكان لدي أفكار: "ساشا ، دعنا نذهب سيرًا على الأقدام" أو "ساشا ، يجب علينا توقف وتمتد ". دفعتهم بعيدًا وركزت على شيء واحد - الركض.

أول ماراثون لي: ما تحتاج أن تعرفه حتى لا تندم

صورة: Polina Inozemtseva ، البطولة

في هذه اللحظة ، قابلني رجل ، وهو يعرج بالفعل ، لكنه يركض. أجرينا نوعًا من المحادثة مع العبارات المعتادة لهذه الفترة من الماراثون ، وفي وقت ما عرض علي المشي. بصراحة ، لقد فوجئت بهذا العرض المذهل ، في تلك اللحظة فقط تكثفت أفكاري ، لأن لديهم فرصة للعثور على أخ ، لكنني اعتذرت له لرفض هذا العرض وعرضت أن أمشي معه بعد النهاية ، وقمت أنا بنفسي بزيادة الوتيرة قليلاً وركض. لذلك ، كان أصعب شيء هو عدم ترك المسار المقصود وعدم ترك "المتعب" الداخلي يخرج من خلال الأفكار.

- كيف يجب أن يبدأ الشخص في التحضير لسباق الماراثون الذي لم يسبق له الركض مثل هذه المسافة من قبل؟ ما هي المسافات التي يجب البدء بها ، وكم يجب زيادة الأميال؟
- في الواقع ، السؤال هنا فردي للغاية ، لأن لكل شخص خصائصه الخاصة في الجسم ، وجوانبه الإيجابية والسلبية. شخص ما يريد فقط أن يركض في ماراثون ، كما فعلت في عام 2015 ، بينما يريد شخص ما أن يديرها بوقت جيد ، على سبيل المثال ، ثلاث ساعات ، وهنا مستوى مختلف تمامًا. لذلك سأبدأ بالسؤال الأهم: كيف تريد أن تجري ماراثون؟ ثم بدأت في تدريب نفسي ، لأنه في القرن الحادي والعشرين للتقنيات الرقمية ، هناك العديد من التطبيقات التي تبني خطة تدريبية لك اعتمادًا على تدريبك ، ومقدار الوقت الذي تريد أن تقضيه في الجري.

أنا ، على سبيل المثال ، مدربة في إطار برنامج Nike + Run Club لنصف الماراثون وأجرى العملية التدريبية بأكملها ، والنتيجة أسعدتني كثيرًا ، وهناك أيضًا برنامج ماراثون. ومع ذلك ، إذا كنت بحاجة إلى انضباط أكثر صرامة ، فيمكنك العثور على مدرب والقيام بذلك بنفسك. من الأفضل دائمًا أن تسأل نفسك: كيف تريد أن تجري ماراثونًا؟

أول ماراثون لي: ما تحتاج أن تعرفه حتى لا تندم

الصورة: Polina Inozemtseva ، بطولة

- لقد قطعت 42 كيلومترًا. ما هو الهدف التالي؟ تحسين وقت الماراثون أو الجري لمسافات أطول - الرجل الحديدي؟
- بعد الانتهاء من الماراثون ، تساءلت عما يستطيع جسدي وعقلي القيام به ، لذلك قررت إلى جانب تحسين وقتي في الماراثون جرب نفسك في اتجاه جري ممتاز آخر - المسار (الجري عبر الضاحية) ، وبالطبع ، افعل ذلك على مسافات طويلة ، مما يعني مسافة فائقة. كان هدفي هذا العام هو تشغيل Golden Ring Ultra Trail بمسافة T100 (المسافة الرسمية 107.29 كم). هذا ليس أول سباق فوق الضاحية لي ، لكنه كان يمثل تحديًا جسديًا ومعنويًا. لقد أكملته بنجاح قبل الوقت المحدد. أما بالنسبة لأيرون مان ، فأنا لا أرى نفسي في هذا الاتجاه بعد. ربما في وقت لاحق يومًا ما.

- ما النصيحة التي تقدمها إلى شخص اتخذ لنفسه فجأة هدفًا وحدد لنفسه هدفًا - أن يدير ماراثونًا؟
- مثل هذا الشخص الذي أرغب في القيام بهننصح ، أولاً وقبل كل شيء ، أن تتعلم كيف تحصل على الإثارة من عملية التدريب ، صعودًا وهبوطًا ، وأن تبتسم عندما لا تنجح ، ولا تفقد قلبك عند ظهور "توقف" معين ، لتكون قادرًا على إخبار نفسك أنك بحاجة إلى أخذ قسط من الراحة والراحة ، وأن تكون متناغمًا مع جسمك والروح والعقل ولا تنسى راحة نفسك.

علامات في وجه المرأة تدل أنها تشتهيك فقط ولا تحبك

المنشور السابق ناتالي باشكوف: أهم شيء ألا تشعر بالأسف على نفسك
القادم بوست لوجنيكي نصف ماراثون: 5 حقائق حول السباق وقائمة مرجعية بالداخل