جدول تدريب للجسم كامل للمبتدئين تمارين جنرال كمال الاجسام لشد الجسم جدول تمرين العضلات للمبتدئين Gym

أول ماراثون لي: 20 أسبوعًا للتحضير

في الجري ، من حيث المبدأ ، وفي كل ما نقوم به ، لا يمكننا تحقيق النجاح بدون هدف محدد بشكل صحيح. إذا وقعت في حب الركض للتو ، فلا يجب أن ترفع المستوى عالياً وأن تسجل على الفور في سباق الماراثون. ركض 5 كم - أصلح النتيجة في السباق ، وانتهى 10 كم - حسّن وقتك ، أتقن نصف الماراثون - لا تستسلم واستمر في طريقك إلى أفضل نسخة من نفسك.

أول ماراثون لي: 20 أسبوعًا للتحضير

الصورة: istockphoto.com

والآن لقد تجاوزت جميع المراحل ، فإن المرحلة التالية - 42.2 كم - هي شخصية مخيفة ورائعة. لكي يجلب الماراثون المتعة ، والاستعداد والسباق نفسه خاليان من الإصابات ، تحتاج إلى بدء عملية تحضير طويلة قبل 16 أسبوعًا على الأقل من البداية ، ولكن كلما كان ذلك أفضل ، كلما كان ذلك أفضل ، حتى يتمكن الجسم من تحمل الأحمال بسهولة أكبر. في منشور المدونة الخاص بنا ، قمنا بتجميع مثال لخطة تدريب للتحضير لمسافة 42 كم و 195 مترًا بناءً على اقتراحات الجري وخطط التدريب الجاهزة ونصائح من العدائين ذوي الخبرة.

تنوع التدريب

افترض أن بطلنا قد قطع بالفعل مسافات تصل إلى 21.1 كم ويمكنه تقييم قوته بعقلانية. يتذكر عدم زيادة الحجم الأسبوعي (الطول التراكمي لجميع الدورات في الأسبوع) بأكثر من 10٪. بالإضافة إلى ذلك ، يتدرب في صالة الألعاب الرياضية لتطوير جسمه بشكل متناغم. لكن ليس لديه الوقت الكافي للتدريب اليومي ، بحد أقصى 3-4 أيام في الأسبوع. ماراثون في 20 أسبوعًا (5 أشهر) - وإليك خطة تقريبية لتدريباته لأسابيع. وهو يتألف من تمارين فاصلة بين المسارين ، والإيقاع ، والركض الطويل (15 دقيقة للإحماء قبل الجري ، ثم التهدئة والإطالة لمدة 10 دقائق) ، بالإضافة إلى تمرين داخلي أو خارجي واحد على الأقل لجميع مجموعات العضلات.

أول ماراثون لي: 20 أسبوعًا للتحضير

الصورة: istockphoto.com

20 أسبوعًا من التدريب

الاثنين الثلاثاء الأربعاء الخميس الجمعة السبت الأحد
الأسبوع الأول فترات التدريب: 5 × 400 م ، والراحة 20 ثانية تشغيل سهل 1.5 كم
3 كم بسرعة 10 كم
تشغيل سهل 1.5 كم
التدريب المدى الطويل - 12 كم بسرعة 42 كم + 23 ثانية
الأسبوع الثاني التمرين المتقطع: 4x 800 متر ، راحة 400 متر الركض تشغيل سهل 1.5 كم
5 كم بسرعة 10 كم
تشغيل سهل 1.5 كم
التدريب المدى الطويل - 14 كم بسرعة 42 كم + 19 ثانية
الأسبوع الثالث التمرين المتقطع: 4 × 600 م ، والركض 200 م راحة تشغيل سهل 1.5 كم
3 كم بسرعة 5 كم
تشغيل سهل 3 كم
التدريب المدى الطويل - 17 كم بسرعة 42 كم + 19 ثانية
الأسبوع الرابع فترة التمرين: 12مرات 200 م ، الراحة - 200 م الركض جري سهل 3 كم
5 كم بسرعة 15 كم
3 كم تشغيل سهل
التدريب المدى الطويل - 20 كم بسرعة 42 كم + 19 ثانية
الأسبوع الخامس فترة التمرين: 3 × 1600 م ، والراحة بين الجري - 400 م هرولة Easy 3K Run
3K at 5K Pace
3K Easy Run
التدريب المدى الطويل - 21 كم بسرعة 42 كم + 19 ثانية
الأسبوع السادس التمرين المتقطع: 800 × 4 م ، دقيقتان من الركض جري خفيف بطول 1.5 كم
8 كم بسرعة 42 كم
مسافة 1.5 كم تشغيل خفيف
التدريب المدى الطويل - 24 كم بسرعة 42 كم + 28 ثانية
الأسبوع السابع فترة التمرين: سلم 1200 م ، 1000 م ، 800 م ، 600 م ، 400 م ، راحة 200 م ركض تشغيل سهل 1.5 كم
8 كم بسرعة 10 كم
تشغيل سهل 1.5 كم
التدريب المدى الطويل - 27 كم بسرعة 42 كم + 28 ثانية
الأسبوع الثامن الفاصل الزمني: 5 × 1000 م ، والركض الباقي 400 م تشغيل سهل 1.5 كم
6.5 كم بسرعة 42 كم
تشغيل سهل 1.5 كم
التدريب المدى الطويل - 32 كم بسرعة 42 كم + 37 ثانية
الأسبوع التاسع التمرين المتقطع: 3x 1600 م ، الراحة 400 م الركض جري سهل لمسافة 3 كم
5 كم بسرعة 5 كم
تشغيل سهل 1.5 كم
التدريب المدى الطويل - 29 كم بسرعة 42 كم + 28 ثانية
الأسبوع العاشر التمرين المتقطع: 2 × 1200 م و 4 × 800 م ، ودقيقتان من الركض جري خفيف بطول 1.5 كم
8 كم بسرعة 42 كم
مسافة 1.5 كم تشغيل خفيف
التدريب المدى الطويل - 32 كم بسرعة 42 كم + 28 ثانية
الأسبوع الحادي عشر فترات التدريب: 6 × 800 م ، والركض الباقي 90 ثانية تشغيل سهل 1.5 كم
10 كم بسرعة 21 كم
تشغيل سهل 1.5 كم
التدريب المدى الطويل - 21 كم بسرعة 42 كم + 9 ثوان
الأسبوع الثاني عشر التمرين المتقطع: 2 × 6400 متر ، استراحة 90 ثانية من الركض داخل كل مجموعة ، دقيقتان و 30 ثانية بين المجموعات تشغيل سهل لمسافة 3 كم
5 كم بسرعة 5 كم
تشغيل سهل لمسافة 1.5 كم
التدريب المدى الطويل - 29 كم بسرعة 42 كم + 19 ثانية
الأسبوع الثالث عشر التدريب المتقطع: 2 × 1600 م و 2 × 800 م ، الركض 60 ثانية تشغيل سهل 1.5K
6.5K @ 21K Pace
1.5K Easy Run
التدريب المدى الطويل 32 كم بسرعة 42 كم + 19 ثانية
الأسبوع الرابع عشر تمرين الفاصل:4 × 1200 م راحة - دقيقتان ركض 16 كم بسرعة 42 كم التدريب المدى الطويل - 24 كم بسرعة 42 كم + 12 ثانية
الأسبوع الخامس عشر الفاصل الزمني: 1000 م - 2000 م - 1000 م - 2000 م ، الراحة - 400 م هرولة تشغيل سهل 1.5K
8K @ 21K Pace
1.5K Easy Run
التدريب المدى الطويل - 32 كم بسرعة 42 كم + 19 ثانية
الأسبوع السادس عشر التمرين المتقطع: 3x 1600 م ، الراحة 400 م الركض 16 كم بسرعة 42 كم التدريب المدى الطويل - 24 كم بسرعة 42 كم + 9 ثوان
الأسبوع السابع عشر الفاصل الزمني: 10 × 400 م ، والركض الباقي 400 م إحماء 10 دقائق
13 كم بسرعة 42 كم
تبريد لمدة 10 دقائق
التدريب المدى الطويل - 32 كم بسرعة 42 كم + 9 ثوان
الأسبوع الثامن عشر فترات التمرين: 8 × 800 م ، والركض للراحة 90 ثانية جري خفيف بطول 1.5 كم
8 كم بسرعة 42 كم
مسافة 1.5 كم تشغيل خفيف
التدريب مسافة طويلة تبلغ 21 كم بسرعة 42 كم
الأسبوع التاسع عشر الفاصل الزمني: 5 × 1000 م ، والركض الباقي 400 م جري سهل لمسافة 3 كم
5 كم بسرعة 5 كم
تشغيل سهل 1.5 كم
التدريب مسافة طويلة 16 ألف بسرعة 42 ألفًا
الأسبوع العشرون فترات التدريب: 6 × 400 م ، والراحة 400 م ركض قم بالإحماء لمدة 10 دقائق
5 كم بسرعة 42 كم
تبريد لمدة 10 دقائق
التدريب ماراثون!

على الأرجح ، إذا كنت تستعد لسباق الماراثون ، فأنت تعرف بالفعل سرعتك عند 1/5/10/21/42 كم
أو يمكنك تحديدها بسهولة بناءً على نتائج سابقة سباقات. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فقم بتشغيل الاختبار لمسافة 1 كم و 5 كم بنسبة 70-80٪ من سعتك ، وباستخدام الوقت الناتج ، احسب وتيرتك التقريبية للمسافات الطويلة في أي آلة حاسبة لسرعة الجري عبر الإنترنت. حظا سعيدا!

كيفية الجري لمسافات طويلة بدون توقف؟ | تقنيات الجري

المنشور السابق وقفة الجري. ماذا تفعل عندما يحظر التدريب في الهواء الطلق
القادم بوست دعم موثوق: ما هو شريط Kinesio وكيف يعمل