10 أخطاء في تمارين الكارديو تجعلك أكثر بدانة وفقاً لمدربي اللياقة البدنية

الطاقة القصوى: 8 تمارين تساعدك على حرق معظم السعرات الحرارية

هل من الممكن توفير الوقت في التدريب دون المساس بفعاليته؟ يمكنك ، إذا ركزت على التمارين التي تستهلك أقصى قدر من الطاقة. لهذا الغرض ، تعتبر آلات الكيك بوكسينغ أو كروس فيت أو التجديف أو تدريب الحبل مناسبة ، ولكن في هذه المقالة قمنا بجمع أبسط التمارين التي لا تتطلب معدات محددة. 20 دقيقة فقط من التمارين المكثفة ستساعدك على حرق 250 سعرة حرارية أو أكثر.

الطاقة القصوى: 8 تمارين تساعدك على حرق معظم السعرات الحرارية

تمرين المرأة: كيفية بناء عضلات الصدر في المنزل

مدرب لياقة بدنية محترف يجيب على سؤال يقلق العديد من الفتيات.

Burpee

استهلاك الطاقة: حوالي 19 كيلو كالوري لكل دقيقة.

وفقًا لتقديرات مختلفة ، يحرق بيربي 0.5-1.4 كيلو كالوري. اعتمادًا على التدريب ، يمكن للشخص أن يصنع 10-20 تمرينًا في الدقيقة. ضع في اعتبارك أنه كلما زاد وزنك ، زادت الطاقة التي تبذلها في التمرين.

التدريب باستخدام أجراس الماء

إنفاق الطاقة: حوالي 15 سعر حراري في الدقيقة.

اكتشف العلماء في جامعة ويسكونسن أنه عند تأرجح الجرس ، يتم حرق أكثر من 20 سعرة حرارية في الدقيقة إذا كنت تعمل لمدة 20 دقيقة على الأقل. لا يمكنك أيضًا أن تقتصر على تأرجح واحد ، ولكن قم بإجراء تدريب دائري لمجموعات عضلية مختلفة ، بما في ذلك ، على سبيل المثال ، القرفصاء ورفع الجرس فوق رأسك. سيختلف استهلاك الطاقة من 9 إلى 13.5 كيلو كالوري في الدقيقة.

الطاقة القصوى: 8 تمارين تساعدك على حرق معظم السعرات الحرارية

الصورة: istockphoto.com

حبل القفز

استهلاك الطاقة: حوالي 14 كيلو كالوري في الدقيقة.

الحبل المألوف للجميع منذ الطفولة فعال للغاية في هذا الأمر. إذا قمت بتعيين سرعة 100-120 قفزة في الدقيقة ، يمكنك حرق 11 إلى 16 كيلو كالوري في مثل هذا الوقت القصير. يمكن تحقيق المزيد من النتائج إذا كنت تستخدم حبلًا مع أوزان.

الطاقة القصوى: 8 تمارين تساعدك على حرق معظم السعرات الحرارية

كيف تتخلص من العروات الموجودة على الوركين؟ إجابات مدرب اللياقة

اتباع نهج متعدد الإجراءات سيساعد في التعامل مع الخلل.

قفز القرفصاء

إنفاق الطاقة: ب> حوالي 13.5 سعرة حرارية في الدقيقة.

يمكن تعديل القرفصاء العادي بالقفزات لزيادة الكفاءة. يضاعف هذا التمرين معدل الأيض لمدة 30 دقيقة أخرى بعد التمرين.

تشغيل السلالم

إنفاق الطاقة: حوالي 13 كيلو كالوري في الدقيقة.

>

يتطلب صعود الدرج (وحتى صعود السلم) طاقة أكثر من الركض. في المتوسط ​​، يتم إنفاق 10.5-15.5 كيلو كالوري في الدقيقة. لزيادة الكفاءة ، يمكنك استخدام تقنية الركض: بالتناوب لمدة 30 ثانية من أقصى حد في حدود الاحتمالات ودقيقة في وضع الإضاءة. يمكنك أيضًا حرق المزيد من السعرات الحرارية عن طريق رفع ركبتيك للأعلى.

الطاقة القصوى: 8 تمارين تساعدك على حرق معظم السعرات الحرارية

الصورة: istockphoto.com

الجري

استهلاك الطاقة: حوالي 12 كيلو كالوري في الدقيقة.

أهم شيء هو الجري بسرعةما لا يقل عن 10 كم / ساعة ، بل وأفضل - على فترات: دقيقة واحدة في الوضع المكثف ، 30 ثانية من المشي ، دقيقتان في إيقاع عادي. اعتمادًا على الوزن ومستوى اللياقة البدنية للشخص ، سيساعدك الجري على حرق 9.5-14 سعرة حرارية في الدقيقة.

الطاقة القصوى: 8 تمارين تساعدك على حرق معظم السعرات الحرارية

كيف تمارس تمارين القوة في المنزل؟ قواعد للمساعدة في الحفاظ على العضلات في حالة جيدة

استكشاف تعقيدات اللياقة. يعتمد التقدم عليها!

ركوب الدراجات

استهلاك الطاقة: حوالي 12 كيلو كالوري في الدقيقة.

الدراجة ليست فقط وسيلة نقل رائعة ، ولكنها أيضًا مساعد كبير في مسائل إنقاص الوزن. كلما ركبت بشكل أسرع ، زادت الطاقة التي تنفقها - في المتوسط ​​10-14 سعرة حرارية في الدقيقة ، ولكن اعتمادًا على أسلوب الركوب وشدة الحمل ، يمكن أن يصل الرقم إلى 33 سعرة حرارية. يمكن تحقيق المزيد من الكفاءة من خلال القيادة على التضاريس الوعرة بدلاً من الأسفلت والعمل على فترات: 30 ثانية في الوضع المكثف ، ثم دقيقتان في الوضع الصامت.

الطاقة القصوى: 8 تمارين تساعدك على حرق معظم السعرات الحرارية

الصورة: istockphoto.com

التزلج

استهلاك الطاقة: حوالي 12 كيلو كالوري في الدقيقة.

في الصيف - دراجة ، وفي الشتاء نستيقظ على الزلاجات. الركض بسرعة 15 كم / ساعة يستهلك 13-21 سعرة حرارية في الدقيقة ، حسب وزنك ، الركوب بسرعة 10 كم / ساعة - 7.5-12 كيلو كالوري في الدقيقة. الخيار المثالي هو التزلج على مضمار به تقلبات صعود وهبوط ، حتى تتمكن من حرق المزيد من السعرات الحرارية.

ضاعف كمية حرق الدهون اثناء التمرين و قم بتنزيل وزنك في اسرع وقت ممكن

المنشور السابق الملاكمة للمبتدئين: كيفية إتقان التقنيات الأساسية في المنزل
القادم بوست تمرين المرأة: كيفية بناء عضلات الصدر في المنزل