كيف تؤدى 100 تكرار فى تمرين الضغط

أقصى قدر من الكفاءة في أقل وقت: تمرين سريع في 30 دقيقة

في وتيرة الحياة الحديثة ، غالبًا ما لا يوجد وقت كافٍ للدراسات الطويلة. ولكن ماذا لو كنت لا تزال ترغب في إضافة الرياضة إلى روتينك؟ من أجل الحفاظ على جسمك في حالة جيدة ، ليس عليك قضاء ساعات طويلة في صالة الألعاب الرياضية. بالتعاون مع المدرب إيكاترينا نيكراسوفا ، قمنا بإعداد برنامج تمرين منزلي فعال لكامل الجسم. لا تحتاج حتى إلى معدات رياضية لإكمالها.

أقصى قدر من الكفاءة في أقل وقت: تمرين سريع في 30 دقيقة

كامل الجسم في 30 دقيقة. تمرن بفاعلية في المنزل

أربعة تمارين بسيطة فقط ستعمل بشكل رائع لمجموعات العضلات المختلفة.

كيف تؤدي التمارين؟

يتم تنفيذ جميع التمارين في شكل دائرة. يجب أن يتم كل منها لمدة 60 ثانية أو تتكرر 20 مرة. خذ استراحة لمدة 10 ثوان بين التمارين. بعد الانتهاء من الدائرة ، عليك أن تأخذ قسطًا من الراحة لمدة دقيقة واحدة.

كاتربيلر

وضع البداية: الوقوف على الأرض ، وانزل على يديك مع ثني ركبتيك قليلاً.

حرك يديك خطوة بخطوة على الأرض للوصول موضع الشريط على أذرع مستقيمة. أنزل نفسك على مرفقيك ثم افرد ذراعيك مرة أخرى. تحرك للخلف حتى تعود في وضع مستقيم.

أقصى قدر من الكفاءة في أقل وقت: تمرين سريع في 30 دقيقة

كيفية التدريب بشكل صحيح في غرفة اللياقة البدنية. دليل المبتدئين

مدرب اللياقة البدنية حول ما يجب فعله وما يجب فعله في صالة الألعاب الرياضية للحصول على النتائج.

النقر على الزاوية

وضع البداية: الجلوس على الأرض مع دعم على الأرداف والذراعين ممتدة على طول الجسم موازية للأرض.

أثناء وجودك في هذا الوضع ، المس الأرض بقدميك بالتناوب. في الوقت نفسه ، يجب أن يكون الظهر مستديرًا قليلاً ، ويجب أن تكون عضلات البطن متوترة للتخلص من الحمل على أسفل الظهر.

اندفاع الظهر

وضع البداية: عرض الكتفين بين القدمين والذراعين في القلعة أمامك.

اتخذ خطوة مرة أخرى على إصبع القدم ، مع الحفاظ على وزنك على الساق في الأمام. أثناء الشهيق ، قم بعمل القرفصاء على ساق واحدة ، بحيث يكون فخذك موازٍ للأرض. أثناء الزفير ، ادفع نفسك لأعلى ، وشد الأرداف أمامك. ثم عد إلى وضع البداية.

أقصى قدر من الكفاءة في أقل وقت: تمرين سريع في 30 دقيقة

تدريب وظيفي. الجسم المشدود في 15 دقيقة في اليوم

برنامج شامل لجميع مجموعات العضلات ، يعتمد على 4 تمارين فقط.

تمارين الضغط مع الانتقال

وضع البداية: الركوع على لوح خشبي ، والعودة إلى الوضع الطبيعي ، والحوض منخفض ، وراحتان في إسقاط أسفل الصدر ، وأعرض قليلاً من الكتفين.

أثناء الاستنشاق ، قم بتمرين الضغط ، وأثناء الزفير ، أعد الجسم إلى موضعه الأصلي. ثم اتخذ خطوةذراع على الجانب وكرر تمرين الضغط.

القفز من القرفصاء

وضع البداية: القدمان متباعدتان عن بعضهما البعض ، واليدين على الوركين أو أمامك.

أثناء الشهيق ، اقرفص بشكل موازٍ للأرض والركبتين أن تكون موجهة نحو الجوارب. أثناء الزفير ، قفز للخارج ثم عد إلى وضع البداية.

10 طرق بسيطة لزيادة طولك في أسبوع واحد (النتيجة ستفاجئك)

المنشور السابق ليست قطرة واحدة: لماذا لا أتعرق أثناء التمرين؟
القادم بوست سباق مع الزمن: لماذا تبدو هالي بيري البالغة من العمر 54 عامًا أصغر من 20 عامًا