8 تمارين للمبتدئين تستهدف عضلات البطن يمكنك القيام بها في أي مكان

تعلم الوقوف في 30 يومًا أمر حقيقي. تعليمات للمبتدئين

انظر بحسد إلى أولئك الذين يستطيعون رفع أنفسهم بسهولة على الشريط الأفقي ، وحتى مع زيادة الوزن؟ تعتقد أنك لا تستطيع أن تفعل هذا؟ ربما يمكننا إقناعك بخلاف ذلك!

أحد المشاركين في أكبر مهرجان متعدد الرياضات في البلاد SN PRO EXPO FORUM ، مؤسس علامة تجارية لملابس اللياقة البدنية ، حلل أليكسي ستولياروف التدريبات والتسلل المشترك حول كيفية إيقاظ عضلاتك وتعلم كيفية سحب نفسك.

4 التمارين التي ستساعدك على تعلم كيفية الخروج

هناك الكثير من المعلومات حول هذا الموضوع على الإنترنت ، لكنها لا تزال مهمة للمبتدئين لفهمها. لذلك ، نقدم لك أربعة من أبسط التمارين وأكثرها فعالية ، وفقًا لأليكسي.

الأول - عمليات سحب في تعليق أفقي ، على عارضة منخفضة . نجد قضبان متوازية في الفناء ، والتي ستكون على مستوى الصدر. نلتقطها من الأسفل ونضع أنفسنا بزاوية: نمتد إلى ارتفاعنا الكامل ، وتتقدم الأرجل للأمام ، ونحصل على زاوية تبلغ حوالي 45 درجة. نحن نتعلق بأيدينا ، مع الحفاظ على وضعية الاستلقاء عمليًا ، لأن الأرجل على الأرض والكتفين في الوزن. نقوم بسحب الشريط لأعلى بحيث يلامس الجزء السفلي من الصندوق.

تعلم الوقوف في 30 يومًا أمر حقيقي. تعليمات للمبتدئين

كيف تتعلم السحب أكثر من 20 مرة لكل مجموعة؟ نصائح للعاملين

تسهيل 20 عملية سحب! إذا اتبعت بعض الإرشادات البسيطة.

التمرين الثاني هو تمرين سحب مع شريط مطاطي أو بمساعدة شريك . نقوم بعمل 4 مجموعات من 7 إلى 10 مرات بشريط مطاطي ، ثم نزيلها ، ونحاول سحب أنفسنا. إذا كنت تتدرب بانتظام باستخدام شريط مطاطي لمدة 30 يومًا ، فيمكنك الخروج من 5 إلى 7 مرات من عمليات السحب المستقلة الكاملة.

بعد أن سئمنا وزننا ، نرتدي رباطًا مطاطيًا ، أو نذهب إلى الجرافيترون - هذا هو مساعد التمرين الثالث.

تعلم الوقوف في 30 يومًا أمر حقيقي. تعليمات للمبتدئين

الصورة: istockphoto.com

Gravitron عبارة عن جهاز يشبه جهاز محاكاة السحب لأعلى والشريط المتوازي. إنه مصمم لتقوية جميع مجموعات العضلات تقريبًا في الجزء العلوي من الجسم: الظهر والصدر والذراعين وحزام الكتف والبطن.

التمرين الرابع هو الكتلة العلوية في صالة الألعاب الرياضية . في جهاز المحاكاة ، نسحب المقبض إلى الصدر ، وبعد انتهاء التمرين نتعب عضلات الظهر أكثر. نجري 4 طرق من 10 إلى 12 مرة.

تعلم الوقوف في 30 يومًا أمر حقيقي. تعليمات للمبتدئين

كيفية تعلم سحب المزيد. نصائح المدرب

زيادة عدد عمليات السحب أمر سهل. الشيء الرئيسي هو تجنب الأخطاء الشائعة.

كيف تتعلم الوقوف في 30 يومًا؟

لزيادة عدد عمليات السحب ، تحتاج إلى تشغيل السلم ، وكذلك تدريب المقابض بطرق مختلفة. على سبيل المثال ، إذا تمكنا من السحب 10 مرات ، فسنحقق 70٪ من الحد الأقصى - 7 مرات. يستقبلXia من 1 إلى 7 ومن 7 إلى 1 في سلم.

ماذا يعني السلم؟

قمنا بسحب واحد لأعلى ، ثم ارتاحنا لمدة 30 ثانية. تم تنفيذ الطريقة التالية مرتين ، استرح مرة أخرى ، ثم استرح ثلاث مرات ، وهكذا حتى سبع مرات (إذا كان الحد الأقصى هو 10). ثم سلم العودة من سبعة إلى واحد.

خيار آخر هو 3-4 مجموعات من سبع مرات مع راحة كاملة لمدة 1-2 دقيقة.

نقوم بتدريب القبضة - أول 4 مجموعات من 10 مرات بقبضة عريضة مستقيمة ، وأيضًا 4 مجموعات كل منها 10 مرات بقبضة عكسية ضيقة ، ثم بقبضة عكسية ضيقة ومستقيمة.

نتدرب مرة كل يومين وسيكون التقدم على وجهك!

تعلم الوقوف في 30 يومًا أمر حقيقي. تعليمات للمبتدئين

الصورة: istockphoto.com

ليس فقط من المألوف ، ولكن أيضًا مفيد

لجعل أداء التمارين أسهل ، يجب أن تفهم جميع مزايا أداء التمارين:

  • تقوية عضلات الظهر
  • تحسين الأداء الرياضي العام ؛
  • يقوي عضلات الجزء العلوي من الجسم.

تدريب منزلي مدته 9 دقائق للحصول على عضلات بطن سفلية مثالية

المنشور السابق ليس الجنس الأضعف: 7 أفلام تحفيزية عن المرأة في الرياضة
القادم بوست مصنوع من الذهب والياقوت الأزرق: كيف تبدو أغلى حذاء رياضي في العالم؟