El niño y la estrella 1975 - The boy and the star - Мальчик и звезда

Larks vs owls: كيف تجعل صباحك جيدًا حقًا

يشغل النوم ثلث حياتنا. إذا كنت تعيش 90 عامًا ، فستنام 30 منهم. هذه الحالة هي موضوع بحث من قبل العديد من العلماء حول العالم. لذلك دعونا نستكشف هذه المشكلات معًا ونجيب على السؤال الرئيسي: ما مقدار النوم الذي تحتاجه للحصول على قسط كافٍ من النوم؟ أولاً ، دعنا نتعرف على مراحل نومنا.

النوم البطيء

يأتي مباشرة بعد النوم. يتكون من أربع مراحل. المدة الإجمالية لمرحلة Non-REM حوالي 90 دقيقة. التنفس هادئ ، حتى ، ينخفض ​​الضغط ، تقوم العين أولاً بحركات بطيئة ، ثم تكون بلا حراك ، والدماغ غير نشط ، والجسم مسترخي. تستريح وتستعيد القوة البدنية.

نوم حركة العين السريعة

يتبع النوم البطيء ويستمر من 10 إلى 20 دقيقة. ترتفع درجة الحرارة والضغط ، وينبض القلب بشكل أسرع. الجسد مشلول باستثناء العضلات المسؤولة عن ضربات القلب والتنفس. تحت الجفون المغلقة ، تقوم مقل العيون بحركات سريعة (ومن هنا جاءت تسميتها - BDG). يعمل الدماغ بنشاط. أنت تحلم.

تتناوب مرحلتي اللا REM و REM مع بعضهما البعض. أولاً ، تقع في نوم بطيء وتذهب في جميع مراحله. يستغرق هذا حوالي 90 دقيقة. ثم تأتي مرحلة نوم الريم. المرة الأولى تكون قصيرة ، لا تزيد عن 5 دقائق. هذه الدائرة تسمى دورة النوم. تتكرر الدورات. وفي نفس الوقت تنخفض نسبة النوم البطيء وتزداد مدة النوم السريع (حتى ساعة واحدة). يمر الشخص السليم عادةً بخمس دورات نوم في كل مرة.

Larks vs owls: كيف تجعل صباحك جيدًا حقًا

الصورة: istockphoto.com

ما هو خطر قلة النوم؟

قلة النوم تضعف عمل أجزاء معينة من الدماغ. على سبيل المثال ، لوحظ تثبيط العمليات العصبية في الفص الجداري ، مما قد يسبب مشاكل في سرعة التفاعل. وعندما يتباطأ عمل قشرة الفص الجبهي ، يصعب على الشخص صياغة الأفكار ، فقد تكون هناك مشاكل في الرؤية. يتحول إرهاق الدماغ إلى مجموعة كاملة من النتائج السلبية.

الحرمان من النوم طويل الأمد يمكن أن يسبب مشاكل صحية خطيرة: خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، السكري. ومع ذلك ، هناك أشخاص يعتبرون النوم مضيعة للوقت ويتعمدون تقليله إلى الحد الأدنى.

كيف تنام قليلاً وتحصل على قسط كافٍ من النوم؟

النوم متعدد الأطوار هو نمط من النوم يتقطع فيه وقت النوم لفترات قصيرة قليلة بدلًا من الراحة الطويلة مرة واحدة يوميًا. في هذه الحالة ، تقل المدة الإجمالية للنوم بشكل كبير ، ويزداد الاستيقاظ إلى 20-22 ساعة.

الأوضاع الرئيسية للنوم متعدد الأطوار:

  • Dymaxion - أربع مرات لمدة 30 دقيقة كل 6 ساعات. المجموع - ساعتان.
  • Uberman - ست مرات لمدة 20 دقيقة كل 4 ساعات. المجموع - ساعتان.
  • كل شخص - من 1.5 إلى 3 ساعات ليلاً وثلاث مرات و 20 دقيقة بعد الظهر. المجموع - 2.5-4 ساعات.
  • تسلا - ساعتان في الليل و 20 دقيقة أثناء النهار. المجموع - ساعتان و 20 دقيقة.

كان النوم متعدد الأطوار يمارس من قبل العديد من الشخصيات البارزة: ليوناردو دا فينشوسلفادور دالي ونيكولا تيسلا وبكي فولر. من بين معاصرينا - رئيسة Yahoo Marissa Mayer ورجل الأعمال والملياردير دونالد ترامب ولاعب كرة السلة كوبي براينت وآخرين.

ومع ذلك ، فإن النوم متعدد الأطوار لديه العديد من النقاد الذين يجادلون بأنه عاجلاً أم آجلاً هذا الجدول المتعثر سيعود ليطارد مشاكل الجهاز القلبي الوعائي يعتقد معارضو النوم متعدد الأطوار أنه لا يمكنك إجبار الجسم ، فأنت بحاجة إلى الاستماع إلى ساعتك البيولوجية. فيلم هذا يأتي من طبيعة النوم. تذكر أننا في الظروف العادية نمر بخمس دورات نوم مدة كل منها حوالي 100 دقيقة: إذا كانت 100 مرة 5 ومقسمة على 60 ، فهذا يعني 8 ساعات تقريبًا.

Larks vs owls: كيف تجعل صباحك جيدًا حقًا

الصورة: istockphoto.com

ما مقدار النوم الذي تحتاجه؟

تعتمد مدة نومك على عمرك. كلما كان الشخص أصغر سنًا ، زاد حاجته إلى النوم. تقدم مؤسسة النوم الوطنية ، وهي منظمة أمريكية غير ربحية تتمتع بخبرة 25 عامًا في هذا المجال ، التوصيات التالية:

  • من 0 إلى 3 أشهر - من 14 إلى 17 ساعة ؛
  • من 4 إلى 11 شهرًا - 12-15 ساعة ؛
  • من عام إلى عامين - 11-14 ساعة ؛
  • من 3 إلى 5 سنوات - 10-13 ساعة ؛
  • من 6 إلى 15 عامًا - 9-11 ساعة ؛
  • من 14 إلى 17 عامًا - 8-10 ساعات ؛
  • من 18 إلى 64 عامًا - 7-9 ساعات ؛
  • 65 عامًا وأكثر - 7-8 ساعات.

لا توجد وصفة عامة. مدة النوم كحجم الحذاء. 8 ساعات مناسبة لمعظم الناس ، ولكن بالنسبة للبعض ، هذا لا يكفي ، ولكن بالنسبة للبعض الكثير. يمكنك معرفة مقدار النوم الذي تحتاجه تجريبيًا.

Larks vs owls: كيف تجعل صباحك جيدًا حقًا

الصورة: istockphoto.com

خارقة الحياة للمساعدة في جعل الصباح جيدًا:

  • التزم بالنظام. تنام واستيقظ في نفس الوقت وفقًا لساعتك البيولوجية الداخلية. استخدم تطبيقات التتبع المخصصة للتعرف على أنماط نومك.
  • اخلق بيئة نوم مريحة. درجة الحرارة المثلى في غرفة النوم هي 18-21 درجة مئوية. قم بتهوية الغرفة ليلاً. قم بتغطية النوافذ الخاصة بك لمنع الضوء من الإعلانات الخارجية ومصابيح الشوارع والسيارات المارة. إذا كنت تنام أكثر من واحد ، فتحدث مع شريكك عن العوامل التي تؤثر على نومك ونومه ، وخلق بيئة مريحة لكليهما.
  • اشترِ مرتبة مريحة ووسادة وملابس نوم. قم بتغيير الفراش الخاص بك كلما أمكن ذلك. أبعد الحيوانات الأليفة عن السرير.
  • لا تستلقي على معدة فارغة ، ولكن لا تأكل أيضًا. ممنوع القهوة أو الكحول في الليل.
  • استخدم غرفة النوم فقط للنوم والجنس. لا تشاهد التلفاز في السرير ولا تستخدم الكمبيوتر المحمول أو الجهاز اللوحي أو الهاتف الذكي. يوقف الضوء المنبعث من الشاشات إنتاج الميلاتونين - تنخفض جودة النوم.
  • املأ الصباح بالألوان الزاهية والروائح القوية. على سبيل المثال ، تناول دقيق الشوفان من طبق برتقالي وضع قشور الحمضيات حول المنزل.
  • اعتني بكل شيء في المساء. قم بكي ملابسك ، احزم صندوق غدائك ، التركيبلديك خطة وهلم جرا. غالبًا لا ترغب في الاستيقاظ لأنك تعرف عدد الأشياء المملة في الصباح.

بعد إنشاء طقوس الصباح الصحيحة ، ستشعر قريبًا كيف أن شروق الشمس مع أول أشعة الشمس يهيئك لمزاج إبداعي ، وستلاحظ أنك لم تعد بحاجة إلى منبه.

النوم أثناء النهار: متى وكيف وأين قيلولة؟

أفضل وقت لقيلولة هو من الساعة 13:00 إلى الساعة 16:00. لكن الساعات الدقيقة تعتمد على روتينك وإيقاعك البيولوجي. على سبيل المثال ، إذا استيقظت في الساعة 10:00 ، فربما لن ترغب في أخذ قيلولة بعد 3 ساعات فقط.

تحتاج إلى التعود على النوم أثناء النهار. تدرب عليه لعدة أيام في نفس الوقت. حاول النوم لنفس عدد الدقائق. ضع في اعتبارك الوقت الذي تستغرقه لتغفو. إذا قطعت الاتصال خلال 10 دقائق ، ثم للحصول على نوم نهاري كامل لمدة 20 دقيقة ، فأنت بحاجة إلى بدء المنبه قبل نصف ساعة.

يمكنك أن تغفو في كل مكان: في السيارة ، على الطاولة ، على الأريكة. النوم قصير ، مما يعني أنك بالكاد تخاطر بالاستيقاظ من الألم في ظهرك أو رقبتك. من الناحية المثالية ، ابحث عن منطقة هادئة بها أضواء خافتة. إذا لم يكن لديك هذا في مكتبك ، فاستخدم قناع النوم وسدادات الأذن.

المنشور السابق 5 ممثلات أجنبيات الأكثر جاذبية تحت سن 30 مع شخصية رائعة
القادم بوست BC One 2018: خسارة أمام ماكجريجور ، العلم الأوكراني في المدرجات والنهائي بدون علمنا