8 تمارين للمبتدئين تستهدف عضلات البطن يمكنك القيام بها في أي مكان

حافظ على اللوح بشكل صحيح. كيفية القيام بالتمرين ولماذا هو مفيد

بلانك هو تمرين ثابت بسيط ولكنه فعال للغاية يساعدك في الحفاظ على لياقتك. يمكن لأداء بلانك أن يحل محل كل من الإحماء ، وتدفئة الجسم ، والتمارين التي تمرن عضلات الضغط والظهر. وسيوفر الشريط أيضًا الوضع المثالي.

يشارك مدرب اللياقة مانفيل مامويان نصائح حول كيفية عمل الشريط بشكل صحيح والأخطاء التي يجب الانتباه إليها.

حافظ على اللوح بشكل صحيح. كيفية القيام بالتمرين ولماذا هو مفيد

ماذا يحدث لجسمك إذا كنت تقوم باللوح الخشبي كل يوم؟

دقيقة واحدة فقط يوميًا في طريقك للحصول على شخصية مثالية.

كيف تقوم بهذا التمرين؟

يتم تنفيذ التمرين من موضع بدء عمليات الدفع. يجب ثني المرفقين بزاوية قائمة وبما يتماشى مع الكتفين. يجب أن يكون جسمك في خط مستقيم واحد. يجب أن يظل وزن الجسم على المرفقين وأصابع القدم ، مع توزيعه بالتساوي على نقاط الدعم. تجمد في هذا الوضع وحاول الثبات لأطول فترة ممكنة.

عند أداء اللوح الخشبي ، من المهم شد عضلات البطن والظهر والساقين والأرداف باستمرار ، وهذا سيساعد في الحفاظ على خط مستقيم من الكتفين إلى الكعبين وزيادة فعالية التمرين. p>

من الضروري الإمساك بالمنصب بقوة ، وعدم الاسترخاء لمدة ثانية. يوصى ببدء التمرين بأخف اختلاف في 15 ثانية من اللوح الخشبي + 30-60 ثانية راحة ، مع القيام 3-4 مرات في المجموع. الوقت الذي يقضيه في الشريط يزداد تدريجيًا.

أشار الأستاذ ، مرشح العلوم البيولوجية فيكتور نيكولايفيتش سيلويانوف ، إلى أنه يجب إجراء التمارين حتى اللحظة التي يظهر فيها الإحساس بالحرقان والألم ، وعندها فقط يبدأ الجسم في إنتاج الهرمونات اللازمة لنمو العضلات و لحرق الدهون. بمعنى أنه عندما يصبح التمرين مؤلمًا وصعبًا ، فأنت بحاجة إلى التغلب على هذه اللحظة ومواصلة الأداء لمدة 15-20 ثانية أخرى للحصول على النتيجة المرجوة.

حافظ على اللوح بشكل صحيح. كيفية القيام بالتمرين ولماذا هو مفيد

الصورة: istockphoto.com

ما هي الأخطاء التي تستحق البحث عنها؟

حاول اتباع التمرين الصحيح. تأكد من الحفاظ على استقامة ظهرك ، لا تنحني في العمود الفقري. خلاف ذلك ، سيزداد الحمل على العمود الفقري بشكل كبير ، بينما سينخفض ​​الضغط على الصحافة. لا ترخي ، لأن هذا سيجعل من الصعب الحفاظ على وضع الجسم. أيضا ، لا ترفع رأسك وترفع عينيك عن الأرض حتى لا تفرط في عنقك.

لماذا تحتاج إلى أداء اللوح الخشبي على الإطلاق؟

على الرغم من بساطتها ، فإن اللوح تمرين فعال للغاية ومعقد. أولاً ، تعتبر التمارين الساكنة مهمة لتطوير الأوتار والقدرة على التحمل وتوتر العضلات. ثانيًا ، تشارك مجموعة كاملة من العضلات في اللوح الخشبي: جميع عضلات البطن ، وعضلات العمود الفقري الباسطة وجزئيًا عضلات الجسم كله.

بلانك في كتاب غينيس للأرقام القياسية

الرقم القياسي المطلق للناكستم وضع الشريط في مايو 2016 من قبل ماو ويدونغ ، ضابط شرطة من الصين. وقف فيه 8 ساعات ودقيقة واحدة . بين النساء ، سجلت دانا جلوفاكا الرقم القياسي في عام 2019 ، حيث كانت تقف في البار 4 ساعات و 20 دقيقة .

حافظ على اللوح بشكل صحيح. كيفية القيام بالتمرين ولماذا هو مفيد

كيف تتعلم سحب المزيد. نصائح المدرب

زيادة عدد عمليات السحب أمر سهل. الشيء الرئيسي هو تجنب الأخطاء الشائعة.

حافظ على اللوح بشكل صحيح. كيفية القيام بالتمرين ولماذا هو مفيد

كيف تخلص إميليانينكو من البطن. أفضل تمارين AB من مقاتل MMA

تفاخر الوزن الثقيل حول القيمة المطلقة وأخبر كيف حقق النتيجة.

حافظ على اللوح بشكل صحيح. كيفية القيام بالتمرين ولماذا هو مفيد

الفراغ: أكثر التمارين فعالية للمعدة المسطحة

تمرين واحد فقط ، والاستخدام المنتظم له ، سيساعد على ضبط الخصر وجعل المعدة مسطحة.

مارس هذا التمرين لـ 8 دقائق قبل النوم، وشاهد ما سيحدث في شهر واحد

المنشور السابق اختبار القوة: 5 تحديات رياضية للأكثر تقدمًا
القادم بوست أكثر 10 أدوات رياضية غير عادية