7 أكلات حضريها واحفظيها في الفريزر

إذا مللت من تناول اللحوم: 7 أطباق سمك صحية يسهل طهيها

يتخلى الكثير من الناس عن اللحوم. قد يكون السبب في ذلك هو التحول إلى النظام النباتي ، أو المشاكل الصحية ، بما في ذلك أمراض القلب وارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم ، أو الكراهية العادية للمنتج. لكن ماذا لو أردت بناء عضلات ، ولم يكن اللحم مساعدًا؟ السمك حل جيد.

فهو غني بالمعادن ، ولكن الأهم من ذلك ، أحماض أوميغا 3 الدهنية اللازمة لامتصاص البروتين بالشكل المناسب. أسماك المحيط هي الأنسب: سمك القد والتونة وأنواع السلمون. توصي منظمة الصحة العالمية بتناول 300 جرام على الأقل من شرائح السمك النظيفة في الأسبوع للحفاظ على الصحة.

إذا مللت من تناول اللحوم: 7 أطباق سمك صحية يسهل طهيها

10 أطعمة غنية بالبروتين. ماذا نأكل بعد التمرين

قنبلة بروتين. ليس فقط لذيذًا ، ولكن أيضًا طعامًا صحيًا.

يجب أن تكون حريصًا مع الأسماك: إذا كنت ترغب في اكتساب كتلة عضلية وليس دهونًا ، فعليك مراقبة نوع الأسماك التي تشتريها بعناية. جرام زيت السمك يساوي 9 سعرات حرارية. لذلك ، على سبيل المثال ، تبلغ قيمة الطاقة للماكريل حوالي 240 كيلو كالوري لكل 100 جرام ، والسلمون المشهور حاليًا هو 210 كيلو كالوري. لكن لا تتسرع في التخلي عن دقيق الشوفان مع السلمون على الإفطار: في الصباح يجب أن يحصل الجسم على جرعة جيدة من السعرات الحرارية حتى لا تشعر بالتعب أثناء النهار. الأسماك الخالية من الدهون (100-120 سعرة حرارية) تشمل سمك القد ، وسمك النازلي ، وسمك المفلطح ، والكارب ، وسمك البايك ، والشبوط ، والبايك ، وسمك السلور ، وما إلى ذلك.

إذاً اخترت السمكة الصحيحة ، ولكن ماذا تفعل بها بعد ذلك؟ يمكن تحضيره بسرعة وببساطة والأهم من ذلك دون الإضرار بالشكل. لقد جمعنا لك سبعة حلول لذيذة.

فطائر السمك

KBZhU : 183/15 / 10.5 / 6.8 في 100 جرام من الطبق الجاهز.

إذا مللت من تناول اللحوم: 7 أطباق سمك صحية يسهل طهيها

الصورة: istockphoto.com

المكونات:

  • الماكريل - قطعتان أو 400 جرام (يمكن استبدالها بأي سمكة أقل دهنية) ؛
  • بيضة - 1 قطعة
  • دقيق الجاودار - 60 جم ​​
  • الزبادي الطبيعي 2٪ - 1.5 ملاعق كبيرة
  • الشبت

طريقة الطهي

افصل الأسماك عن العظام والزعانف وقطعها. أضيفي الدقيق واللبن والبيض والشبت والملح والفلفل حسب الرغبة واخلطيهم. اسكبي المزيج في مقلاة غير لاصقة واخبزيها مثل الفطائر البسيطة على الجانبين لمدة 30 ثانية حتى لا تجف. إذا كان لديك مقلاة عادية ، ادهنها بقطرة من الزيت النباتي. من الأفضل أن تؤكل الفطائر الجاهزة مع الصلصة: اخلطي الزبادي المتبقي والشبت لذلك. اختياريًا ، أضف 1/2 ملعقة صغيرة من الخردل.

السبانخ مع السلمون

KBZHU : 152 / 14.6 / 9 / 3.

إذا مللت من تناول اللحوم: 7 أطباق سمك صحية يسهل طهيها

الصورة: istockphoto.com

المكونات:

  • سبانخ - 100 جم
  • بيض - قطعتان
  • سمك السلمون (يمكن استبداله بالسلمون المرقط) - 300 جرام
  • جبن خثارة - 100 جم
  • ملفوف صيني.

طريقة الطهي

أولاً ، اخفقي بياضتين حتى يصبح طريًامع قليل من الملح. ثم ، في وعاء منفصل ، اخفقي الصفار والسبانخ وقليل من الملح بخلاط الغمر حتى يصبح المزيج ناعمًا. أضيفي بياض البيض ببطء إلى خليط السبانخ بملعقة أو ملعقة مع التقليب.

غطي صينية الخبز بالرق ودهنها بقطرة من الزيت النباتي. نضع الكتلة الناتجة على صفيحة خبز ونملسها بحيث لا يزيد سمكها عن 0.5 سم ويجب أن يكون الشكل مستطيلاً كبيراً. أرسل لفة المستقبل إلى فرن مسخن مسبقًا إلى 180 درجة لمدة 10-13 دقيقة. يجب أن تصبح القاعدة داكنة قليلاً ويجب أن تظهر الحواف. لا تدع الجوانب تجف تمامًا ، وإلا فسوف تنكسر!

إذا مللت من تناول اللحوم: 7 أطباق سمك صحية يسهل طهيها

يوم بدون حظر. هل من المقبول تناول وجبة غش وكيفية القيام بها بشكل صحيح؟

إجابات أخصائي التغذية الصحية والوزن.

الخطوة التالية: إزالة صينية الخبز من الفرن ، وتغطية قاعدة اللفافة أكثر بورقة واحدة من ورق البرشمان ، اضغطي بقوة ، خاصة الحواف ، واتركيها لتبرد تمامًا. يمكنك الضغط على الجزء العلوي بشيء ثقيل حتى لا تنحني الحواف. قم بإزالة ورق البرشمان ، ودهن قاعدة السبانخ بالكامل بجبنة اللبن الرائب ، وأضف السلطة والسمك. اترك حوالي 5 سم من أحد طرفي الرول بدون حشو بحيث يمكن طيها بدون أي مشاكل. باستخدام ورق البرشمان الذي توضع عليه القاعدة المحشوة ، نشمر اللفة. يبقى لفها بغلاف بلاستيكي وتركها في الثلاجة لمدة 4 ساعات على الأقل. عندما تبرد اللفة ، يمكن تقطيعها وتقديمها.

سمك في دقيق الشوفان

KBZHU : 148 / 20.7 / 3 / 5.8 .

إذا مللت من تناول اللحوم: 7 أطباق سمك صحية يسهل طهيها

الصورة: istockphoto.com

المكونات:

  • فيليه السمك - 850 جرام (سمك الفرخ أو سمك القد هو الأفضل) ؛
  • دقيق الشوفان الكبير - 100 جم
  • بيضة - 1 قطعة
  • زبدة 60٪ - 30 جم
  • ملح وفلفل.

طريقة الطهي

قطّع فيليه السمك إلى قطع متوسطة الحجم مثل القطع. يخفق البيض بالشوكة ويتبل بالملح والفلفل وينقع شرائح السمك جيدًا في خليط البيض. طحن دقيق الشوفان ولف السمك المبلل بالفعل من البيض فيه. نذوب الزبدة في مقلاة ونقلي السمك على نار متوسطة على كلا الجانبين تحت غطاء لمدة 5-7 دقائق حتى ينضج.

طاجن مع السلمون المرقط والبروكلي

KBZHU: 100 / 10.8 / 4.5 / 4.

إذا مللت من تناول اللحوم: 7 أطباق سمك صحية يسهل طهيها

الصورة: istockphoto.com

المكونات:

  • فيليه سمك السلمون المرقط - 400 جم
  • بروكلي - 400 جم
  • البيض - 3 قطع
  • حليب 1٪ - 100 مل
  • دقيق الحبوب الكاملة - 1 ملعقة كبيرة ؛
  • الجبن الصلب (أخذنا الجبن الهولندي) - 100 جرام
  • ملح وفلفل.

طريقة الطهي

أولاً ، اشطف البروكلي بالماء الدافئ وافصل بين النورات. بينما تتساقط المياه الزائدة من الخضار ، سخني الفرن مسبقًا إلى 180 درجة. نقطع شرائح السمك إلى قطع متوسطة الحجمرا والملح والفلفل حسب الرغبة. يُمزج القرنبيط بلطف (لا يلزم إلا النورات) مع السمك ويوضع كل شيء في طبق مدهون بقطرة من الزيت النباتي.

يُمزج البيض والحليب والجبن المبشور والدقيق في وعاء منفصل. يمكنك إضافة القليل من الملح. يُسكب المزيج فوق السمك والبروكلي ويوضع في الفرن لمدة 40 دقيقة. إذا كان لديك فرن قوي للغاية ، فمن الأفضل تغطية الطبق بورق الخبز حتى لا تحترق النورات.

إذا مللت من تناول اللحوم: 7 أطباق سمك صحية يسهل طهيها

حلوى للعضلات: 5 وصفات البروتين الحلو التي لن تؤذي شخصيتك

المكونات البسيطة وبأسعار معقولة ستساعدك على البقاء متناغمًا. لقد انتهينا من العمل بدون سكر.

شرحات في الفرن أو على البخار

بعيدًا عن تلك التي تم تقديمها في رياض الأطفال.

КБЖУ (بدون تغطية): 72/14 / 0.5 / 2.6.

إذا مللت من تناول اللحوم: 7 أطباق سمك صحية يسهل طهيها

الصورة: istockphoto. com

المكونات:

  • سمك مفروم - 400 جم (أفضل من الزاندر أو النازلي)
  • جزر - 1 قطعة. (صغير) ؛
  • بصل - 1 جهاز كمبيوتر. (صغير) ؛
  • صلصة الصويا الكلاسيكية - 3 ملاعق كبيرة
  • ملح وفلفل
  • خبز اختياري

طريقة الطهي

تتمثل الخطوة الأولى في تسخين الفرن مسبقًا إلى 180 درجة. يجب أن يكون السمك المفروم مملحًا والفلفل حسب الرغبة ، ثم يبشر الجزر على أفضل مبشرة ويقطع البصل جيدًا. بعد ذلك ، اخلطي جميع المكونات حتى تصبح ناعمة وتشكيل كرات صغيرة تشبه كرات الهوكي. ضعي الفطائر على صينية خبز مبطنة بورق ، واتركيها لمدة 40 دقيقة. إذا لم تكن متأكدًا من ورق البرشمان ، فقم بتنظيفه بقطرة من الزيت النباتي. يمكنك طهي هذه الشرحات بسهولة وطهيها على البخار.

سمك مخبوز

KBZHU: 79/2/3 / 7.6.

إذا مللت من تناول اللحوم: 7 أطباق سمك صحية يسهل طهيها

الصورة: istockphoto.com

المكونات:

  • فيليه السمك - 500 جرام (يمكنك استخدام سمك القد أو أي سمكة أخرى) ؛
  • زبادي طبيعي 2٪ للتتبيلة
  • صلصة الصويا للتتبيلة
  • الملح والتوابل: الأعشاب المجففة وإكليل الجبل والفلفل
  • ليمون

طريقة الطهي

قطّع السمك إلى قطع متوسطة الحجم وانقعه. بالنسبة للتتبيلة ، استخدم الزبادي الطبيعي وصلصة الصويا والتوابل المفضلة لديك والملح حسب الحاجة. تعتمد كمية المكونات على كمية شرائح السمك. تكفي 3 ملاعق كبيرة من صلصة الصويا مقابل 500 جرام من السمك. اترك السمك في التتبيلة لمدة 25 دقيقة.

حان الوقت لتسخين الفرن إلى 180 درجة. أرسل السمك المريح إلى صفيحة خبز مبطنة بورق. اخبزيها لمدة 15 دقيقة ، ثم اسكبي القليل من عصير الليمون فوق السمك واتركيها في الفرن حتى تحمر. لا تغلق الفرن. إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك وضع 1/2 قطعة من الليمون على كل قطعة من السمك.

إذا مللت من تناول اللحوم: 7 أطباق سمك صحية يسهل طهيها

Hell's chef: man dolتأكل الزوجات اللحوم ، وإلا فهو ليس رجلاً

أكثر الأطباق وحشية من الشيف جوردون رامزي ، والتي تستحق الطهي والتجربة.

شرحات التونة

KBZHU: 99 / 13.6 / 3 / 3.

إذا مللت من تناول اللحوم: 7 أطباق سمك صحية يسهل طهيها

الصورة: istockphoto. com

المكونات:

  • التونة في العصير الخاص بها - 100 غرام (العلبة نفسها قد تزن أكثر بسبب السائل ، على سبيل المثال ، 140 جم) ؛
  • بصل - 1/2 حبة. (صغير) ؛
  • بيضة - 1 حبة

طريقة التحضير

صفي كل السوائل من البرطمان واعصري شرائح التونة جيدًا. يُهرس جيدًا باستخدام شوكة ، ويُضاف البصل المفروم والبيض النيء. اخلط جيدا. يمكنك إضافة التوابل إذا رغبت في ذلك: بضع رشات من توابل السمك. لكن هذا ليس ضروريًا ، لأن التونة نفسها مالحة. شكلي الفطائر وشويها على كلا الجانبين في مقلاة غير لاصقة ومغطاة على نار خفيفة. سوف يستغرق الطهي القليل من الوقت ، ولكن يا لها من نتيجة!

ماذا سيحدث لك إذا تناولت الشوفان يوميًا

المنشور السابق يوم بدون حظر. هل من الممكن ترتيب وجبة غش لنفسك وكيفية القيام بذلك بشكل صحيح
القادم بوست قائمة الأطعمة التي تساعد على استبدال السكر. ومع الفوائد الصحية!