افضل تمارين اللياقة البدنية لجسم قوي ومرن ورشيق !!

كيف تتدرب برباط لياقة؟ أفضل 5 تمارين فعالة للأرجل والأرداف

أثناء العزلة الذاتية ، تزداد شعبية التدريبات المنزلية كل يوم. لا يريد الكثير من عشاق اللياقة البدنية أن يفقدوا شكلهم أثناء إغلاق النوادي ، ويجدون بديلاً للمعدات في الجدران الأربعة. واحدة من أكثر خيارات التدريب فعالية وميسورة التكلفة للفتيات هي الفصول ذات الشريط المرن للياقة البدنية. بفضل هذا المخزون البسيط ، يمكن ضخ العديد من عضلات الجسم جيدًا. جنبًا إلى جنب مع المدرب العالمي Alexander Karpov ، سنخبرك عن خمسة تمارين مفيدة للساقين والأرداف باستخدام موسع.

ما الذي تحتاجه للتمرين في المنزل؟

للتدريب سوف تحتاج إلى سجادة ورباط لياقة وبعض المساحة الخالية في الغرفة. الشريط المرن عبارة عن مخزون بسيط وبأسعار معقولة ، يُطلق عليه أيضًا اسم الموسع أو الشريط المرن. يمكنك العثور عليه على الإنترنت واختيار فئة سعر مقبولة لنفسك عند الشراء.

كيف تتدرب برباط لياقة؟ أفضل 5 تمارين فعالة للأرجل والأرداف

الصورة: istockphoto.com

يعتبر تدريب المتوسع أكثر شيوعًا بين الفتيات ، على الرغم من أن مثل هذه التمارين في الواقع متعددة الاستخدامات. سوف يساعدون على تمرين مختلف عضلات الجسم بالكامل من الأرداف إلى ثلاثية الرؤوس ، بالإضافة إلى المفاصل والأربطة.

كيف تتدرب برباط لياقة؟ أفضل 5 تمارين فعالة للأرجل والأرداف

تمرين فعال في المنزل بأقل مخزون. الضخ ليس أسوأ مما هو عليه في صالة الألعاب الرياضية

ضبط عضلات الصدر وثلاثية الرؤوس لمن اعتادوا على الذهاب إلى غرف اللياقة البدنية.

كيف تتدرب برباط لياقة؟ أفضل 5 تمارين فعالة للأرجل والأرداف

ماذا سيحدث لظهرك إذا علقت على الشريط الأفقي كل يوم

جنبًا إلى جنب مع المدرب ، اكتشفنا ما إذا كان هذا التمرين مفيدًا حقًا كما يقال.

أثناء الوقوف ، تكون القدمان متباعدتين بعرض مفصل الورك ومتوازيتين مع بعضهما البعض ، ويتم إمساك اليدين بحرية أو الإمساك بالدعم. موسع في منتصف أسفل الساق ، الأرجل منحنية قليلاً عند الركبتين.

حرك رجلك إلى الجانب حوالي 30 درجة ، دون تغيير زاوية مفاصل الركبة. قم بالحركة بالتساوي ، مع إعادة الساق بسلاسة إلى موضعها الأصلي. راقب موضع العمود الفقري: لا ينبغي أن ينثني. يظل الجسم بلا حراك أيضًا.

تمديد الورك أثناء الوقوف

وضع البداية: الوقوف ، والقدمان متباعدتان عن بعضهما البعض ، والساقان مثنية قليلاً على الركبتين. يتم إصلاح الجسم ويحافظ على المنحنيات الصحيحة تشريحيًا للعمود الفقري. تمسك الأيدي لدعم التوازن.

مد فخذك للخلف حوالي 30 درجة ثم عد إلى وضع البداية بالتساوي. حافظ على ركبتيك مثنيتين قليلاً وظهرك مستقيماً.

القرفصاء مع موسع على الوركين

وضع البداية: الوقوف والساقين قليلاً أوسع من الكتفين ، شارعتحولت التجربة إلى الخارج قليلاً ، ويحتفظ العمود الفقري بالمنحنيات الصحيحة تشريحياً.

قم بأداء القرفصاء مع الاتكاء على منتصف القدم وعدم ثني ظهرك. الركبتان موجهتان نحو أصابع القدمين. العودة إلى وضع البداية. لا ينبغي أن يكون عمق القرفصاء كبيرًا: لا تجعل الفخذ متوازيًا قليلاً مع الأرض.

كيف تتدرب برباط لياقة؟ أفضل 5 تمارين فعالة للأرجل والأرداف

جسم جميل بدون صالة رياضية - هل يحدث ذلك؟

كاليستينيكا. كيف تحصل على جسم صحي بدون عضوية في نادي اللياقة البدنية؟

كيف تتدرب برباط لياقة؟ أفضل 5 تمارين فعالة للأرجل والأرداف

ما العمل للتخلص من ترهل الذراعين؟ 5 تمارين فعالة من المدرب

ونصائح بسيطة أخرى من شأنها إصلاح الموقف بسرعة.

اختطاف الورك أثناء الاستلقاء على الجانب

وضع البداية: الاستلقاء على الجانب ، وثني كلتا الساقين عند مفاصل الركبة حوالي 90 درجة ، والوركين مرتبطان ببعضهما ، وضغط أسفل الساق على الأرض.

ارفع الفخذ العلوي حتى تواجه الركبة السقف. العودة إلى وضع البداية. أثناء التمرين ، اضغط على فخذ الساق الأخرى بقوة على الأرض.

جسر Glute مع موسع على الفخذين

وضع البداية: الكذب على الظهر ، الأرجل مثنية عند مفاصل الركبة ، والقدمان أوسع قليلاً من الكتفين ، والركبتان موجهتان نحو أصابع القدمين.

اسند ظهرك على لوحي كتفك وكعبك على الأرض ، افرد وركيك. ارفع الحوض إلى أقصى سعة ، ثم عد إلى وضع البداية.

كيف تتدرب برباط لياقة؟ أفضل 5 تمارين فعالة للأرجل والأرداف

تم إغلاق نوادي اللياقة البدنية الرأسمالية. كيفية استبدال معدات التمرين في المنزل

10 عناصر داخلية ستصبح بديلاً عن المعدات الرياضية.

أفضل برنامج تمارين الابراز المؤخرة والمناطق الانوتية بسرعة في المنزل [ نتائج بعد 4 ايام فقط]

المنشور السابق ما الخطأ الذي افعله؟ 5 أخطاء شائعة في تمرين الضغط
القادم بوست يمكنك فقط بعناية: كيف تتدرب في الشارع أثناء الحجر الصحي