إليك 6 تمارين رياضية بسيطة للحصول على ذراعين أكبر حجماً بدون النادي الرياضي

كيف تتمرن بشكل صحيح في غرفة اللياقة البدنية. تعليمات للمبتدئين

بالنسبة للعديد من المبتدئين ، تعتبر الرحلة الأولى إلى صالة الألعاب الرياضية بمثابة ضغط حقيقي. هناك الكثير من أجهزة المحاكاة غير المفهومة التي لا تعرف ما الذي تقوم بضخه وليس من الواضح كيفية استخدامها. ماذا أفعل؟ يمكنك أن تسأل مدربًا أو تسأل زوارًا أكثر خبرة. ولكن إذا كنت خائفًا ، فقد سألنا مدرب النادي المتميز World Class Red Side Alexei Zakharov عنك.

أخبر مدرب اللياقة البدنية كيفية استخدام أهم أجهزة المحاكاة للمبتدئين وتم جمعها من هم برنامج تمرين فعال لرحلتك الأولى إلى صالة الألعاب الرياضية.

كيف تتمرن بشكل صحيح في غرفة اللياقة البدنية. تعليمات للمبتدئين

استعادة لياقتك: 5 إنستا جمالات تجعلك تذهب إلى صالة رياضية

النساء اللائقين تمامًا يشحنك بالدافع.

المدربون والتمارين

الضغط الأفقي جالسًا

تمرن لتنمية عضلات الصدر.
أي مجموعات العضلات تعمل : بشكل أساسي ، العضلة الصدرية الكبرى ، وكذلك العضلة ثلاثية الرؤوس والدالية الأمامية.
تقنية: يجب أن تكون شفرات الكتف في أي تمرين ضاغط متقاربة بشكل دائم في أي نقطة من الحركة. من المهم التحكم في الحمل الواقع على العضلة الصدرية وعدم الضغط بكتفيك أو العضلة ثلاثية الرؤوس. تأكد من أن الزاوية بين الكتف والجسم 80 درجة ، أي أقل قليلاً من الزاوية اليمنى.

صف مستقيم من أعلى (تقليد عمليات السحب)

تمرين لعضلات الظهر.
ما تعمل مجموعات العضلات : العضلة الظهرية العريضة ، تساعد العضلة ذات الرأسين
التقنية: اجمع لوحي الكتف معًا بحيث يكون الحمل على الظهر. تنفس بشكل صحيح: تنفس بجهد ، أي عندما تشد نفسك ، مع الحركة العكسية - استنشق.

الضغط العلوي

تمارين لتطوير الكتف عضلات.
ما تعمل مجموعات العضلات: العضلة الدالية: تساعد الجانب الأمامي والخلفي ، العضلة ثلاثية الرؤوس وأعلى الصدر
التقنية: تجمع شفرات الكتف معًا وتتنفس بشكل صحيح. نظرًا للمسار الثابت للحركة في أجهزة المحاكاة ، فمن غير المحتمل حدوث أخطاء أخرى.

الاتجاه الأمامي

تمارين لتطوير عضلات الظهر.
أي المجموعات تعمل العضلات: عضلات الظهر العلوية ، المعينية ، العضلة الدالية الخلفية ، العضلة ذات الرأسين تساعد.
التقنية: من المهم إبقاء شفرات الكتف مشدودة والتنفس بشكل صحيح.

مدرب ثلاثية الرؤوس

تمرين منفرد للعضلة ثلاثية الرؤوس.
أي مجموعات العضلات تعمل: العضلة ثلاثية الرؤوس
التقنية: تحتاج إلى تثبيت الذراع في الكتف والمد من الكوع ، باستثناء الظهر.

مدرب العضلة ذات الرأسين

تمرين عزل للعضلة ذات الرأسين.
أي مجموعات العضلات العمل: العضلة ذات الرأسين
التقنية: تحتاج إلى تثبيت الذراع في الكتف والانحناء عند الكوع ، وليس بما في ذلك الظهر.

الضغط على الساق

تمرين للساقين.
ما هي مجموعات العضلات التي تعمل: الجزء الأمامي والخلفي من الفخذ وعضلات الألوية.
التقنية: يتم الضغط على أسفل الظهر ، يقع الوزن الرئيسي على الكعب ، حاول تنشيط عضلات الألوية. من المهم عدم مد الركبتين حتى النهاية ، حتى لا تسد مفصل الركبة.

كيفية التدريب

بالنسبة للمبتدئين ، من الأفضل القيام بكل هذه التمارين في التمرين ، أي تدريب الجسم كله مرة واحدة. من الأفضل بناء الترتيب لتدريب عضلات الخصم بدورها ، أي ، ظهر الصدر البديل ، الثنيات ، الباسطة. في نهاية التمرين ، يمكنك إضافة تمارين البطن: 3-6 مجموعات من 15-20 ممثلين. لتطوير نظام القلب والأوعية الدموية ، يمكنك إضافة القلب 1-2 مرات في الأسبوع ، ولكن إذا كان الهدف هو اكتساب كتلة عضلية ، فلا يجب عليك القيام بالكثير من التمارين الهوائية.

يمكن تنفيذ هذا البرنامج لمدة 6-8 أشهر ، مع زيادة تدريجية وزن. بعد 6 أشهر من القيام بهذا البرنامج ، يمكنك البدء في العمل بالأوزان الحرة ، بما في ذلك القرفصاء والرافعات المميتة في البرنامج في الوقت نفسه ، من المهم أن تأكل بشكل صحيح وأن يكون لديك وقت للتعافي ، وكذلك الحصول على قسط كافٍ من النوم.

كم عدد المرات التي يجب القيام بها: ركز على 12-15 ممثلاً في الطريقة. قم بإجراء كل تمرين لمدة 3 مجموعات. اختر وزنًا ثقيلًا ، ولكن يمكنك أداء جميع التكرارات وبالأسلوب الصحيح.

مقدار التدريب: بالنسبة للمبتدئين ، من الأفضل القيام بتمارين لجميع المجموعات العضلية. تدرب 3 مرات في الأسبوع لمدة 40-60 دقيقة ، حتى يتسنى لجسمك الوقت للتعافي ، ولكن لا يفقد قوته وهو يعمل باستمرار على بناء كتلة عضلية.

كيف تتمرن بشكل صحيح في غرفة اللياقة البدنية. تعليمات للمبتدئين

تمارين رياضية قبل وبعد. كيف تنشط بدون صالة رياضية

لم تعد بحاجة إلى عضوية في صالة الألعاب الرياضية وسنخبرك لماذا.

كيف تتمرن بشكل صحيح في غرفة اللياقة البدنية. تعليمات للمبتدئين

كيف تخلص إميليانينكو من البطن. أفضل تمارين لـ presa من مقاتل MMA

تفاخر الوزن الثقيل بالصحافة وأخبر كيف حقق النتيجة.

كيف تتمرن بشكل صحيح في غرفة اللياقة البدنية. تعليمات للمبتدئين

تدريب الأبطال الخارقين. 3 تمارين من 100 تكرار كل يوم

لقد ضخ السنغافوري في 100 يوم وفقًا لبرنامج التدريب على الرسوم المتحركة. يمكنك فعل ذلك أيضًا.

كيف تبدأ تمرين؟ أول يوم بالنادي للمبتدئين

المنشور السابق كيفية القيام بتمارين الضغط على اليدين. تحليل تمرين رائع
القادم بوست أنا أفقد الوزن. كيف تدربت في التنورة وتنفس الهيدروجين وركضت في مركبة فضائية