إختبر نفسك هل أنت شخص فاشل أم ناجح؟

كيف تدير العشرة الأوائل لديك وتستمتع؟

تمثل المسافة الرسمية الأولى ذكرى حية في حياة كل رياضي ، والتي تترك بصمة مهمة في تاريخ الجري لكل من الهواة والمحترفين. لا يهم عدد الكيلومترات التي تختارها ، 5 أو 10 ، تحتاج إلى التحضير في أي حال ، باتباع التوصيات العامة. تحدثنا إلى الخبراء واكتشفنا ما الذي نبحث عنه في التدريب. وشارك العدائون المتمرسون ، الذين ذهبوا ذات مرة إلى بداية أول 10 كيلومترات ، ذكريات مثيرة للاهتمام. ستكون هذه النصائح مفيدة بشكل خاص قبل ماراثون موسكو في 20 سبتمبر 2020. هذا هو المكان الذي يمكنك فيه محاولة التغلب على العشرة الأوائل.

كيف تدير العشرة الأوائل لديك وتستمتع؟

كيف تختار حذاء الجري؟ لن تعمل الأحذية الرياضية البسيطة

ما هي الأحذية الرياضية التي يجب أن ترتديها ولماذا من المهم اختيار حذاء التدريب المناسب.

ابدأ التحضير مبكرًا

المدرب مجتمع الجري فيرا سوسنوفا: أولاً ، اختر السباق المناسب ، والذي لن يتم خلال أسبوع أو شهر. إذا كنت مبتدئًا تمامًا ، فكلما استغرقت وقتًا أطول في الاستعداد ، ستشعر براحة أكبر في المنافسة. ثم ابحث عن نفسك مدربًا أو مساعدًا أو شريكًا - شخصًا لديه بالفعل خبرة ومؤهلات في هذا المجال. بالطبع ، هذا مثالي.

كيف تدير العشرة الأوائل لديك وتستمتع؟

الصورة: مجتمع الجري

يمكنك بدء التدريب بمفرده ، مع دورات قصيرة تتراوح من 15 إلى 20 دقيقة ، بالتناوب مع الخطوات ، مما يؤدي إلى زيادة الحمل تدريجيًا وسلاسة. عند القيام بذلك ، تأكد من مراعاة خصائص الجسم.

تحقق من معدات الجري أثناء التدريب

يعد اختيار معدات الجري أمرًا مهمًا أيضًا: يجب أن تكون مرتاحًا. للقيام بذلك ، اختبر ملابسك وأحذيتك الابتدائية في التدريب. من المهم أن تفهم أن تحضيرك ، مثل البداية ، يجب أن يكون ممتعًا ، دون الإضرار بصحتك.

كيف تدير العشرة الأوائل لديك وتستمتع؟

الصورة: vk.com / runcomrun

من الأفضل تدريب المسابقات وإدارتها باستخدام أداة تساعدك على مراقبة وتيرتك والمسافة والأهم من ذلك معدل ضربات قلبك. بفضل هذا ، يمكنك بدء السباق بالتخطيط مسبقًا لمؤشرات معدل ضربات القلب التي لن تتركك عندها قوتك في أول كيلومترين ، وإكمال السباق بكل سرور وإفادة.

احصل على فحص طبي

الطبيب الرياضي ألكسندر كوليسوف: أول شيء أوصي به هو إجراء فحص صغير للجسم قبل البدء في الجري. على الأقل ، تحتاج إلى اجتياز فحص دم عام ، واختبار بول ، وتخطيط كهربية القلب ، وأشعة سينية للرئتين. اعرض النتائج على طبيب رياضي متخصص في الجري. سيقدم توصيات فردية لعملية التدريب.

كيف تدير العشرة الأوائل لديك وتستمتع؟

الصورة: vk.com/runcomrun

من الأفضل التحضير لمسافة 10 كيلومترات لمدة ثلاثة أشهر على الأقل ، ويفضل الاستعداد للستة كلها. ما لم يكن هناك بالطبع ماضي رياضي خلف ظهرك.

الممارسةتقنية الجري ووضع القدم

يعتبر العداء مبتدئًا في السنوات الثلاث الأولى. في هذا الوقت ، العمل على تقنية وضبط القدم ، وإعداد الجهاز العضلي الهيكلي لتشغيل الأحجام ، وتطوير الجسم تدريجياً. من الأفضل وضع خطة تدريب. لكن بشكل عام ، يمكنك البدء في الجري بنفسك: على سبيل المثال ، ثلاث مرات في الأسبوع لمسافة 5-10 كيلومترات. سيكون الحجم الإجمالي حوالي 20-30 كيلومترًا في الأسبوع. اختر سرعتك وفقًا لنبضك. تذكر أن تجري في منطقة الأيروبيك (بدون ضيق في التنفس).

كيف تدير العشرة الأوائل لديك وتستمتع؟

الصورة: vk.com/runcomrun

في بعض الأحيان ، يجب تخفيف التدريبات بتمارين الجري الخاصة (10-15 دقيقة) ، 1-2 مرات في الأسبوع للقيام بتحرير اللفافة العضلية (تمارين تهدف إلى تحرير النسيج الضام الذي يغطي العضلات والأوتار والأعضاء - تقريبًا. البطولة) ، قم بزيارة أحد المدلكين مرة واحدة على الأقل في الشهر. ستساعدك الساونا والمسبح على الاسترخاء وإعداد عضلاتك. يمكنك أيضًا عمل شريط لاصق كينيسيو للأغراض العلاجية أو الوقائية.

تناول الكربوهيدرات قبل البدء ولا تنس العوائق

قبل ساعات قليلة من البدء ، تناول وجبة كربوهيدراتية (مثل المعكرونة) ، 20-30 دقائق - شريط الطاقة ، وقبل البدء بشرب حوالي 500 مل من الماء. وزع القوى بشكل صحيح على طول المسافة مقدمًا: يجب تجنب البداية الحادة ، ومن الأفضل إضافة السرعة في الكيلومترات الأخيرة.

كيف تدير العشرة الأوائل لديك وتستمتع؟

الصورة: vk.com/ runcomrun

بعد الانتهاء ، استرخِ لمسافة كيلومتر واحد بالركض أو المشي ، اذهب إلى الحمام أو حمام السباحة.

كيف تدير العشرة الأوائل لديك وتستمتع؟

إعادة الشحن لمسافات طويلة: ماذا تأكل أثناء الجري؟

وجبة خفيفة فائزة بالطاقة لتجديد قوتك خلال نصف الماراثون.

ذكريات ونصائح من العدائين ذوي الخبرة

ألكسندرا بولافينتسيفا: أهم نصيحة لمن يركضون 10 كيلومترات لأول مرة هي ألا يبدأوا بشكل مفاجئ. من الأفضل توزيع القوى بسلاسة على طول المسافة. دائمًا ما تكون البداية الأولى مثيرة ، ويمكن للعدّاء أن يبالغ في تقدير قدراته وسط حشد من الأشخاص ذوي التفكير المماثل. كنت في نشوة لا تصدق من أجواء العطلة والجماهير في العشرة الأوائل ، وبعد 10 دقائق بالفعل من البداية شعرت بالتعب في ساقي ، وارتفع نبض قلبي فجأة.

كيف تدير العشرة الأوائل لديك وتستمتع؟

صورة: مجتمع الجري

مارينا فاشيلو: كما أتذكر الآن! كانت غابة شتوية عشرة في ليتوانيا في فبراير 2019. كنت أركض وكل 50 مترًا اعتقدت: لقد اكتفيت ، سأتوقف عن الركض ولن أعود أبدًا في البداية! كنت غارقة في الثلج في أحذية الصيف الصيفية ، على الرغم من حقيقة أن الدرب قد تم السير فيه بالفعل بعد البداية الأولى. وعند خط النهاية - البرك والجليد والبقع! لكنك فقط عرفت كم كنت فخورة بنفسي بعد ذلك. كانت العشرات من السباقات الجديدة بانتظارك ، وفي عام 2020 - أول سباق ثلاثي لي.

إيليا أوشاكوف: ركضت العشرة الأولى بعد 9 أشهربيض الجري غير المتسق ، لأنه لا يمكن تسميته تدريب. بدأ يركض مع صديق من أجل الحصول على شخصية رياضية ، ثم شارك واستمتع بها بالفعل ، لكنه فعل ذلك من حين لآخر. بالطبع ، لم أكن أعرف حينها أنه كان من الممكن والضروري الاستعداد بطريقة ما للمراكز العشرة الأولى ، لكنني أردت حقًا المشاركة في سباق طويل هائل. توقفت في بداية عام 2015 عن مؤسسة Korablik الخيرية ، والتي أقيمت في منتصف ديسمبر 2015 في Gorky Park. أصبت ببرودة شديدة واحتلت المركز الرابع من النهاية ، حيث هزمت ثلاث فتيات وأنهيت المسافة في 1: 07.13.

كيف تدير العشرة الأوائل لديك وتستمتع؟

صورة: Begovoe المجتمع

ماريا ريشيتنيكوفا: في البداية الأولى ، أوصي بشكل خاص بأخذ مجموعة دعم معك - الأصدقاء أو الأم أو الأب أو الصديقات مع الملصقات. ربما لن يؤثروا في نتيجتك ، لكنهم سيشاركونك المشاعر بالتأكيد ، والتي ستغمرها بعد النهاية.

Elvira Ententeeva: لقد ركضت أفضل عشرة لي قبل عامين في ماراثون موسكو ... هذه هي نقطتي المرجعية الخاصة التي أقيس بها نجاحي المستمر. أتذكر كيف كنت أخشى أن أجري أول 10 كيلومترات في حياتي. لم أكن أعتقد حتى أنني كنت قادرًا على ذلك. وبالطبع ، ارتكبت الخطأ الرئيسي للمبتدئين - لقد بدأت بسرعة كبيرة ، وكانت أول 2 كيلومتر من الساقين والذراعين كما لو كانت مقيدة. لذلك ، فإن إحدى النقاط المهمة هي البدء بسلاسة تامة. تخيل أنك تقود وتسرع تدريجيًا ، وتغير التروس بالتسلسل.

كيف تدير العشرة الأوائل لديك وتستمتع؟

الصورة: مجتمع الركض

إذا كنت ، مثلي ، تخشى أن تكون المسافة طويلة بالنسبة لك ، فإن العد التنازلي سيساعدك. هل رأيت علمًا طوله 2 كيلومتر أمامك؟ عظيم ، 1/5 المسافة بالفعل وراء! ظهر علم برقم 5 في الأفق؟ سوبر ، نصف المسافة المتبقية! جربها ، إنها تعمل حقًا.

بغض النظر عن مدى صعوبة الأمر في النهاية ، تأكد من محاولة الإسراع في النهاية. ما لا يقل عن 100-200 متر قبل الخط المطلوب. سيوفر لك هذا من 10 إلى 15 ثانية ، مما قد يساعدك على رؤية نتيجة جميلة. والأهم من ذلك - لا تخف من أي شيء ، فأنت أقوى وأكثر مرونة مما تعتقد!

كيف تدير العشرة الأوائل لديك وتستمتع؟

الصورة: مجتمع الركض

Ksyusha Kutuzova: أفضل عشرة قلبي لدي - في مايو ، قبل أربع سنوات. كان الجو باردًا جدًا انتظار البداية. كنت أرتدي مثل الملفوف ، وفكرت في خلع بعض أغراضي ، لكنني أصبت بالبرد الشديد وركضت في كل ما كنت أرتديه. وهذه الجوارب ، فوق السراويل الصوفية الدافئة ، والبلوزة ، والقميص ، والبلوزة طويلة الأكمام. طلعت الشمس في البداية وكانت فاشلة! شعرت كيف تزداد الأشياء ثقلاً من الرطوبة التي تمتصها ، وكيف ينمو النبض من الحرارة. منذ ذلك الحين ، كنت أستخدم أداة اختراق عندما يكون الجو باردًا: إما معطف واق من المطر أو بطانية حرارية في ممر البداية. لكن من عرف عنها بعد ذلك. يتم تعلم كل شيء من التجربة الشخصية.

كيف تدير العشرة الأوائل لديك وتستمتع؟

الجري بوتيرة سريعةو. ما هي سباقات الماراثون الكبرى وكيفية الوصول إليها

كيف تصبح عضوًا في النخبة بدايات الستة الكبار.

يحذر الخبراء مرارًا وتكرارًا ، لكن المتسابقون ينسون. الإثارة وترقب البداية؟ أم من إعداد غير لائق؟ على أي حال ، اعتني بنفسك ، وقم ببناء عملية التدريب بشكل صحيح واستمتع! وستأتي النتائج مع الخبرة والوقت.

Easiest crochet baby blanket/Crochet blanket pattern/Crochet shawl

المنشور السابق سبعة تعرق ذهب: كيف تقلل التعرق أثناء التمرين؟
القادم بوست وفي النار وفي الماء: ما الحيل التي قدمها الممثلون المشهورون بدون رفاق؟