حل مشكلة العضلة النائمة بهذا تمرين رائعة يمكنك القيام به في المنزل [ أفضل 10 تمارين الأبرار المؤخرة]

كيف تضخ أردافك في المنزل؟ التدريب الفعال

غالبًا ما نواجه مشكلة فقدان المرونة في الأرداف. حتى أنحف الفتيات في بعض الأحيان يفتقرن إلى نغمة هذه العضلات الخاصة. نادرًا ما يتم استخدامها في الحياة اليومية ، لذلك عند ترقية المنزل ، يجب أن تحظى باهتمام خاص. لا تقلق ، 20 دقيقة فقط يوميًا تكفي لاستعادة جمال ومرونة العضلات التي لا معنى لها.

تمارين الأرداف الأكثر فعالية

القرفصاء المزدوجة

وضع البداية: الوقوف ، والقدمان متباعدتان عن الكتفين

عند القرفصاء ، نعيد الحوض للخلف ، ونخفض أنفسنا لموازاة الأرض ، ثم نخفض قليلاً. من المهم أن تنشر الوركين قليلاً على الجانبين. حافظ على ركبتيك وازفر.

تم أداؤه في 4 مجموعات:

  • 40 ممثلاً - دقيقتان راحة
  • 35 ممثلاً - دقيقتان راحة
  • 30 ممثلاً - 1.5 دقيقة راحة ؛
  • 25 ممثلاً - 1.5 دقيقة راحة وانتقل إلى التمرين التالي.

اندفاع إلى الجانبين (D-lunge)

وضع البداية: الوقوف والساقين متباعدتين. يمكنك أن تأخذ عامل الترجيح بين يديك.

انقل الوزن بسلاسة من ساق إلى أخرى واحدة تلو الأخرى. عند القرفصاء ، نسحب الحوض للخلف ونحافظ على استقامة ظهرنا.

تم أداؤه في 4 مجموعات من 30 ممثلاً. استرح لمدة دقيقة واحدة بين المجموعات.

تأرجح إلى الجانب

وضع البداية: الوقوف على أربع ، يمكنك تثبيت الوزن تحت الركبة .

خذ ساقك مثنية عند الركبة إلى الجانب ، وحاول ألا تنحني في أسفل الظهر. تحرك لأعلى مع رعشة ، اخفض الركبة بسلاسة.

تم إجراؤه في 4 مجموعات من 20 ممثلين لكل رجل. استرح لمدة تصل إلى دقيقة واحدة بين المجموعات. استرح فقط بعد إكمال 20 مرة على إحدى الساقين والأخرى.

يتم إجراء التمارين التالية على مجموعتين. بعد عدد معين من التكرارات في التمرين الأول وعلى الفور إلى الثاني ، بدون راحة ، ستكون هذه مجموعتين.

رفع الطاقة المميتة على رجل واحدة

وضع البداية : الوقوف على ساق واحدة ، والجزء الأمامي الآخر من أسفل الرجل متكئ على الكرسي. يتم ثني الساق الداعمة قليلاً عند الركبة ، وينتقل الوزن إليها تمامًا.

نرفع أذرعنا فوق رأسنا ونقع بسلاسة موازية للأرض. أثناء الزفير ، استقامة ، والضغط على عضلات الألوية.

تم إجراؤه في 4 مجموعات من 15 ممثلاً لكل جانب. الراحة 1-1.5 دقيقة.

جسر المؤخرة بخطوات

وضع البداية: الاستلقاء على الظهر ، وثني الأرجل للداخل الركبتين.

مزق الظهر والأرداف والجوارب من الأرض ، مع التركيز على الكتفين والكعب. نأخذ بالتناوب ثلاث خطوات للأمام مع كل ساق - وهذا تكرار واحد. ثم نعود. يجب أن تشعر بالرضا عن عضلاتك عند القيام بذلك.الفخذان والأرداف بالطبع.

تم إجراؤه في 4 مجموعات من 15 ممثلاً.

ستساعدك هذه المجموعة الصغيرة والفعالة من التمارين على ضخ الأرداف وجعلها أكثر استدارة وتناغمًا.

لا مزيد من القرفصاء: 9 تمارين للحصول على مؤخرة أحلامك

المنشور السابق نمط حياة صحي حسب فصيلة الدم. ما هي الأحمال والتغذية الفعالة بالنسبة لك
القادم بوست تم إغلاق نوادي اللياقة البدنية في العاصمة. كيفية استبدال معدات التمرين في المنزل