٧ تمارين أساسية للحصول على مؤخرة مستديرة

كيف ترفعين ظهرك؟ 5 تمارين تجعل عضلاتك منتفخة

عند ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية ، يجب ألا تنسى بأي حال من الأحوال تدريب ظهرك ، لأن العضلات القوية في هذه المنطقة هي في المقام الأول وضعية صحيحة. بالإضافة إلى ذلك ، بدون عضلات ظهر متطورة ، من الصعب للغاية تدريب الساقين والأرداف بشكل كامل. كلما قل الضغط على هذا الجزء من جسمك في صالة الألعاب الرياضية ، زاد خطر إتلافه في الحياة اليومية. جنبًا إلى جنب مع المدرب World Class Alexander Karpov قررنا عرض 5 تمارين فعالة ، سيساعدك التنفيذ الصحيح لها على تقوية عضلات ظهرك وجعلها أكثر بروزًا.

تمارين السحب في الجرافيترون

تمرين على العضلة الظهرية العريضة ، شبه المنحرفة ، العضلات المعينية.

وضع البداية: معلقة على الشريط ، القبضة أعرض قليلاً من الكتفين ، والظهر مستقيم (مع الحفاظ على المنحنيات الصحيحة تشريحيًا للعمود الفقري).

التقنية: استرخ قليلاً. ارفع بسلاسة ، وربط الكتفين وخفض حزام الكتف إلى أسفل. اسحب الجزء العلوي من صدرك إلى الشريط ، ثم عد إلى وضع البداية.

الصف الأمامي في الجهاز

تمرين العضلات: لاتس ، شبه منحرف ، على شكل معين.

وضع البداية: الجلوس على جهاز المحاكاة ، والقدمان في وضع ثابت على المنصة ، والظهر بشكل مستقيم ، ومقابض جهاز المحاكاة بأذرع مستقيمة.

تقنية التنفيذ: يجب أن تبدأ الحركة برفع وخفض عظام الكتف. عند نقطة نهاية السعة ، يجب أن تكون زاوية الكوع 90 درجة تقريبًا. التحرك بوتيرة محكومة.

السحب الرأسي للكتلة

تمرين العضلات: لاتس ، شبه منحرف ، معيني.

وضع البداية: الجلوس في جهاز المحاكاة. القدمان في وضع ثابت ، والظهر مستقيم ، والمسكة أوسع قليلاً من مفاصل الكتف.

التقنية: ابدأ الحركة بخفض وتقريب شفرات الكتف. عند نقطة النهاية ، يجب أن تكون اتساع الساعدين قريبة من عمودي على الأرض (بما يتماشى مع كابل الجهاز). يجب سحب المقبض إلى أعلى الصدر. يجب أداء الحركة بوتيرة محكومة (لاستبعاد القصور الذاتي واصطدام الكتل).

قفزة صوفية في كروس بحبل ، تقف في منحدر

قيد التقدم العضلات: لاتس ، شبه منحرفعشر ، على شكل ماسة.

وضع البداية: يقف في ميل (على طول الكابل). القدمان في وضع ثابت ، والظهر مستقيم ، والذراعين مستقيمة عند مفاصل المرفق.

التقنية: عند الزفير ، ابدأ الحركة بخفض شفرات الكتف وحزام الكتف. القضاء على الحركة في مفاصل الكوع. يجب أن تكون نقطة نهاية السعة عند مستوى الورك تقريبًا. أثناء الحركة ، يتجه المرفقان نحو القدمين. من الضروري التحكم في المنحنيات الصحيحة للعمود الفقري.

من الأفضل أن تبدأ وتمرين الظهر مع التمدد . إذا قمت بهذه التمارين قبل الفصل ، فهذا يساعد على تنشيط الجهاز العصبي وتحسين تنسيق الحركات. يسمح لك التمدد بعد التمرين بتسريع عمليات التمثيل الغذائي في العضلات والأربطة والأوتار ، مما يساهم في التعافي بشكل أسرع. حاول إنهاء التمرين ، على سبيل المثال ، الانحناءات.

الانحناءات الجانبية مع تمديد الذراع

وضع البداية: وضع التوقفات قليلاً أوسع من الكتفين ، افرد ظهرك ، ارفع يد واحدة. يجب إنزال الآخر أو وضعه على الفخذ.

التقنية: مد يدك لأعلى. استمر في الوصول ، وانحن نحو اليد الأخرى. شغل هذا المنصب لمدة 10-15 ثانية ، وتنفس بالتساوي. العودة إلى وضع البداية ببطء.

ثلاث تمارين فقط تُظهِر عضلات ذراعيك بارزة في وقت قياسي

المنشور السابق اللياقة في صالة الألعاب الرياضية: هل يجب أن تكون التمارين الأساسية معقدة؟
القادم بوست إيفانكا ترامب. ماذا تفعل عارضة الأزياء لتبدو جيدة جدا؟