تمارين لخسارة 2 كيلو في 8 دقائق

كيف تفقد الوزن في 4 دقائق في اليوم؟ تجريب حرق الدهون بسرعة

غالبًا ما يكون من الصعب إيجاد وقت لممارسة تمرين كامل في نادي اللياقة البدنية أو أنك لا تريد مغادرة المنزل. اتضح أنه من أجل إنقاص الوزن وفي نفس الوقت تحسين مؤشرات التحمل ، فليس من الضروري على الإطلاق الذهاب إلى مكان ما. كل ما تحتاجه هو سطح مستوٍ تحت قدميك ، ومؤقت ، وأحيانًا سجادة ، وأثقال خفيفة ، وبالطبع معرفة بتقنية تاباتا اليابانية.

البروفيسور إيزومي تاباتا وفريقه البحثي في عام 1996. في هذه التجربة ، تم تدريب مجموعتين من الأشخاص لمدة ستة أسابيع باستخدام استراتيجيات مختلفة. عملت المجموعة الأولى خمسة أيام في الأسبوع لمدة ساعة بكثافة متوسطة ، والثانية - أربعة أيام في الأسبوع لمدة أربع دقائق بكثافة عالية. صدق أو لا تصدق ، تبين أن النتيجة النهائية للمجموعة الثانية كانت أفضل: فقد أظهروا تقدمًا ملحوظًا في كل من الأنظمة الهوائية واللاهوائية.

كيف تفقد الوزن في 4 دقائق في اليوم؟ تجريب حرق الدهون بسرعة

Tabata: تمرين عالي الأداء في 4 دقائق

كيف يمكن أن تحل التدريبات عالية الكثافة قصيرة المدى على الطريقة اليابانية محل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. لمن هو Tabata؟

ما هو Tabata وما هي فوائده؟

حاليًا ، أصبح أسلوب التدريب الياباني شائعًا للغاية نظرًا لقصر مدته وفعاليته. جولة واحدة من تاباتا لا تستغرق أكثر من أربع دقائق: فهي تتكون من 20 ثانية من الحمل المكثف في حدود الاحتمالات ، و 10 ثوان من الراحة و 8 تكرارات لهذه الدورة. إذا كانت دورة واحدة غير كافية بالنسبة لك ، استرح ، اترك الجسم يتعافى وانتقل إلى الدورة التالية.

كيف تفقد الوزن في 4 دقائق في اليوم؟ تجريب حرق الدهون بسرعة

الصورة: istockphoto.com

يتمتع مثل هذا التمرين السريع بمزايا لا يمكن إنكارها مقارنة بتمارين القسمة:

زيادة التحمل
وكلاً من التمارين الهوائية واللاهوائية. خلال دراسة البروفيسور تاباتا ، وجد أن المجموعة الأولى ، التي عملت لمدة ساعة بوتيرة محسوبة ، حسنت فقط مؤشرات التحمل الهوائية ، بينما ، مثل مجموعة تاباتا ، ارتفع مستوى كلاهما.

يتم تضمين النظام الهوائي في العمل عند الأحمال المقاسة بكثافة منخفضة أو متوسطة ، عندما يكون الأكسجين مصدرًا كافيًا للطاقة. على سبيل المثال ، أثناء الركض أو مشي النورديك أو ركوب الدراجات البطيء. على النقيض من ذلك ، فإن النظام اللاهوائي يشارك فقط في التدريبات القصيرة عالية الكثافة ، عندما يبدأ الجسم في العمل في وضع خالٍ من الأكسجين. تاباتا ينتمي إلى هذا النوع من الحمل.

حرق الدهون
وفقًا لدراسة من الجامعة الأمريكية في ويسكونسن ، فإن إنفاق الطاقة أثناء تمرين تاباتا هو 15 كيلو كالوري في الدقيقة. لاحظ أنه حتى تشغيل السعرات الحرارية يتم حرقها ببطء: حوالي 9 كيلو كالوري في الدقيقة.

كيف تفقد الوزن في 4 دقائق في اليوم؟ تجريب حرق الدهون بسرعة

الصورة: istockphoto.com

يستخدمزيادة التمثيل الغذائي
خلال تجربة في مختبر علم الحركة في جامعة أوبورن ، وجدت الأستاذة المشاركة ميشيل أولسون أنه بعد تاباتا ، تضاعف معدل الأيض بعد 30 دقيقة على الأقل من التدريب. يساهم هذا التأثير أيضًا في إنقاص الوزن.

تعدد الاستخدامات
وفقًا للتقنية اليابانية ، يمكن لجميع عشاق اللياقة البدنية الذين لديهم على الأقل بعض الخبرة التدريبية ومستوى متوسط ​​من اللياقة القيام بذلك. ومع ذلك ، فإن التاباتا هو بطلان قاطع للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز القلبي الوعائي والجهاز العضلي الهيكلي والمفاصل. كما أنه لا يوصى به لمن يتبعون نظامًا غذائيًا أحاديًا أو منخفض الكربوهيدرات.

ما هي التمارين التي يجب تضمينها في تمرين Tabata؟

في حالة Tabata ، القاعدة الأساسية للتمارين السريعة هي: اختيار التمارين التي تتضمن عدة مجموعات عضلية في وقت واحد. تعتبر اللوح الخشبي الديناميكي ، المتسلق ، بيربي ، قفز القرفصاء ، تمارين الضغط ، وما إلى ذلك مثالية.من المهم أيضًا اختيار المستوى الذي يتناسب بصدق مع لياقتك البدنية: تاباتا للمبتدئين أو المتقدمين. بناءً على ذلك ، سيتم تضمين تمارين متفاوتة الشدة في التمرين.

كيف تفقد الوزن في 4 دقائق في اليوم؟ تجريب حرق الدهون بسرعة

يجيب المدرب: كيف تضخ التحمل؟

ماذا تفعل إذا ظهر الارتياح ، ونمت كتلة العضلات ، لكن التحمل ليس كافياً؟

كيف تفقد الوزن في 4 دقائق في اليوم؟ تجريب حرق الدهون بسرعة

تمرين: 5 تمارين بسيطة لشكل الجسم المثالي

مجموعة مختارة من التمارين الوظيفية البسيطة التي يمكنك تضمينها في تدريباتك اليومية.

للمبتدئين:

خيارات متقدمة:

قواعد Tabata الأساسية

لكي يكون التمرين السريع مرتفعًا حقًا الهدف ، يجب اتباع القواعد التالية:

القاعدة الأولى الإحماء قبل التمرين الرئيسي. قم بالإحماء باستخدام تمارين الكارديو متوسطة الكثافة (قفز الحبل ، والركض ، وما إلى ذلك) ومدد مفاصلك.

القاعدة 2. العمل إلى أقصى حد. ربما هذه هي القاعدة الأساسية لتاباتا. كل 20 ثانية نشطة ، تحتاج إلى تقديم الأفضل ، بغض النظر عن الجولة التي تكملها على التوالي. حاول القيام بأكبر عدد ممكن من التكرارات في هذه الفترة الزمنية في كل مرة.

القاعدة 3. لاحظ الفواصل الزمنية بوضوح. تذكر أن كل 20 ثانية من العمل المكثف يتبعها 10 ثوانٍ بالضبط من الراحة. لتتبع الوقت بشكل أسهل ، استخدم مؤقتات tabata الخاصة.

القاعدة 4. تتبع تقدمك في الجولة الأخيرة. هو الذي سوف يستريحمهم عند تقييم لياقتك. كلما زاد عدد الممثلين الذي يمكنك القيام به ، كنت أفضل. احرص على التغلب على الرقم السابق في كل تمرين.

القاعدة 5. قم بزيادة صعوبة التدريبات تدريجياً. مع مرور الوقت ، يعتاد الجسم على الإجهاد المتكرر. يجب أن تكون خطة التمرين معقدة إذا بدأت في أداء التمارين التي تعرفها بسهولة.

كيف تفقد الوزن في 4 دقائق في اليوم؟ تجريب حرق الدهون بسرعة

الصورة: istockphoto.com

Timers for Tabata Workouts

لن يعمل عداد الوقت المعتاد على هاتفك للتدريبات بالتأكيد ، لأنك تحتاج إلى إيقافه يدويًا وتعيين الإعداد التالي بنفسك. لذلك ، بالنسبة للتدريب المتقطع عالي الكثافة ، فقد توصلوا إلى أجهزة توقيت خاصة تنبههم ببداية الجولة ونهايتها بصوت عالٍ. إنهم يعملون باستمرار بالعدد الذي تحتاجه من الجولات.

أجهزة ضبط الوقت عبر الإنترنت. يمكنك العثور عليها في مواقع مختلفة وتمكينها عبر الإنترنت. يتم تشغيل هذه العدادات بشكل ملائم من جهاز كمبيوتر بدلاً من هاتف ذكي. على سبيل المثال ، يقدم موقع TabataTimer ليس فقط تعيين عدد الجولات والدورات ، ولكن أيضًا لاختيار الموسيقى للتدريب: الهيب هوب ، والروك الريفي ، وفانك الشارع ، وغيرها من الاتجاهات.

مؤقتات الفيديو. هناك مجموعة كبيرة ومتنوعة منها على منصة YouTube: يمكنك اختيار مقطع فيديو بتصميمك المفضل ، بموسيقى أو بدون موسيقى ، بعدد مختلف من الجولات.

تطبيقات الهواتف الذكية. هذا هو الخيار الأكثر ملاءمة للتدريبات الخارجية حيث يمكنك فتحه مباشرة من هاتفك.

تطبيقات iOS المجانية: CrossFit Timer بقلم ألكسندر سينين ، تاباتا. Interval Timer (تم تطويره بواسطة Axiom Mobile LLC).
تطبيقات Android المجانية: Tabata Timer (بواسطة Simple Vision) و Tabata Timer و HIIT Timer للتدريبات الفاصلة (بواسطة Parabolic River).

كيف تفقد الوزن في 4 دقائق في اليوم؟ تجريب حرق الدهون بسرعة

تمرين سريع: كيفية تحميل جسمك بالكامل في 30 دقيقة؟

تقليل وقت الصالة الرياضية دون فقدان الكفاءة.

كيف تفقد الوزن في 4 دقائق في اليوم؟ تجريب حرق الدهون بسرعة

تدريب وظيفي. شد الجسم في 15 دقيقة في اليوم

برنامج شامل لجميع مجموعات العضلات ، على أساس 4 تمارين فقط.

افضل تمارين لحرق دهون الجسم في 5 دقائق فقط ممكن تعملها في البيت | cardio workout

المنشور السابق فان دامو 59. لا يزال كيك بوكسر يجلس على الانقسامات
القادم بوست سنوات ضائعة. لماذا لا يستطيع لاعب كمال الأجسام ضخ ما يصل