٧ تمارين رائعة لتكبير العضلة ذات الرأسين في المنزل

كيف تتعلم الدفع 100 مرة على التوالي في 5 أسابيع. برنامج المدرب

تعتبر عمليات الضغط من التمارين البسيطة والفعالة إلى حد ما. أنها تساعد في بناء العضلات وتحسين القدرة على التحمل. تساعد تمارين الضغط للفتيات في الحفاظ على تناسق عضلات الذراعين والصدر ، وزيادة مرونتها وملاءمتها. لكن قلة من الناس يمكنهم أداء 100 تمرين ضغط في المرة الواحدة. يخبر مدرب اللياقة مانفيل مامويان كيفية بناء القدرة على التحمل العضلي والبدء في أداء 100 تمرين ضغط في خمسة أسابيع فقط.

كيف تتعلم الدفع 100 مرة على التوالي في 5 أسابيع. برنامج المدرب

ماذا يحدث إذا مارست 100 تمرين ضغط كل يوم؟

التحدي الذي يحل محل صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك. التجربة الشخصية لسام سترايكر.

تمارين الضغط عالمية: فهي تطور عدة مجموعات عضلية في الجزء العلوي من الجسم في وقت واحد ، وهي رائعة لزيادة القدرة على التحمل ، ولا تحتاج إلى أي معدات. يمكن للجميع تقريبًا الضغط 10 مرات على الأقل ، لكن القليل منهم فقط يمكنه القيام بذلك 100 مرة. إذا كنت تريد أن تتعلم كيفية القيام بـ 100 عملية دفع في المرة الواحدة ، فيمكن تحقيق ذلك في غضون خمسة أسابيع فقط. أنت فقط بحاجة للعمل على التحمل. سيتطلب ذلك تدريبًا منتظمًا وقليلًا من المثابرة وقوة الإرادة!

أثناء التمرين ، تعمل العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلات الصدرية بنشاط. تتضمن تمارين الضغط أيضًا مجموعة كبيرة من العضلات المساعدة:
العضلة الظهرية العريضة ، عضلات أسفل الظهر ، عضلات القلب ،
عضلات اليد الصغيرة ، الساعدان ، العضلة الدالية (الحزمة الأمامية) ، العضلة ذات الرأسين.

كيفية القيام بذلك بشكل صحيح. الضغط

أولاً ، تذكر أن تتنفس بشكل صحيح. للتكرار العالي ، يكون تشبع الأكسجين مهمًا جدًا. تحتاج إلى النزول أثناء الاستنشاق والوقوف عند الزفير.

ثانيًا ، اتبع أسلوب التمرين. يتم تنفيذ تمارين الضغط الكلاسيكية على الأرضية على النحو التالي:

نحن نقبل الدعم الموجود على الأذرع الممدودة ، وتكون الكفوف على طول المحور الرأسي عند مستوى الكتف ، وعلى طول المحور الأفقي يمكن أن تكون الراحتان عند مستوى الكتف أو أوسع قليلاً. ثم نثني أذرعنا حتى يلامس الجسم الأرض وندفع الجسم للخلف حتى يتم تمديد الذراعين بالكامل. يجب رفع وزن الجسم باليدين فقط. يجب أن تكون ساقيك وجسمك في خط مستقيم. لا تنحني في أسفل الظهر ، لأن هذا يزيد من خطر الإصابة ويقلل من فعالية التمرين.

برنامج التمرين 100 ضغطة في 5 أسابيع

سيسمح لك البرنامج المكون من 100 ضغطة في 5 أسابيع تعلم القيام بـ 100 تمرين ضغط في نهج واحد. لكن يجب أن نتذكر أنه لا يمكنك تحقيق النتائج إلا من خلال التدريب المنتظم واتباع البرنامج.

يوصى بالتدريب لمدة يومين متتاليين ، ثم إعطاء الجسم يوم أو يومين راحة. ستكون هناك حاجة حتى يكون للعضلات وقت للتعافي. نظرًا لأن تمارين الضغط تعمل بشكل أساسي على الجزء العلوي من الجسم ، يمكن إضافة تمارين البطن والقرفصاء للحصول على تمرين كامل وفعال لكامل الجسم. مع جودة الأداءستعمل التمارين الإضافية على تحويل الهرمونات إلى عمل ، وتسريع نمو العضلات وحرق الدهون ، مما يسرع من تحقيق النتيجة المرجوة.

الأسبوع الأول

التمرين الأول

  • الهرم

يُعرف التمرين أيضًا باسم السلم. يزداد عدد التكرارات مع كل نهج. أولاً ، تحقق من عدد المرات التي يمكنك فيها القيام بعمليات دفع لكل مجموعة. دعنا نقول 10 مرات. هذا يعني أنك ستحتاج إلى أداء 10 مجموعات تبدأ بتكرار واحد. سيبدو مخطط النهج كما يلي: 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10. استرح بين المجموعات لمدة 10-20 ثانية. استرح لمدة 3 دقائق بعد الانتهاء من التمرين.

إذا قمت بإجراء 15-20 تمرين ضغط ، فقم بإضافة ممثلين لكل مجموعة: 2-4-6-8-10-12- 14-16-18-20. إذا كان بإمكانك القيام بتمارين الضغط لمدة 30 تقريبًا ، فقم بتنفيذ خطوة 3 ممثلين. بمعنى ، الوصول إلى الحد الأقصى لعدد التكرارات في 10 مجموعات.

قف في وضع محدد مستلقٍ وأبق جسمك في الدعم مستقيمًا لأطول فترة ممكنة. الهدف هو الاستمرار حتى الشعور بحرقان قوي في العضلات ، بعد ظهور هذا الإحساس ، حاول تحمل 10-15 ثانية أخرى. استرح لمدة 3 دقائق بعد ذلك.

كيف تتعلم الدفع 100 مرة على التوالي في 5 أسابيع. برنامج المدرب

قف في وضع الاستلقاء

صورة : Manvel Mamoyan

في هذا التمرين ، قف في وضعية الانبطاح ، واثني مرفقيك إلى 90 درجة واثبت على هذا الوضع طالما فعلت في التمرين السابق.

كيف تتعلم الدفع 100 مرة على التوالي في 5 أسابيع. برنامج المدرب

قف في وضع الاستلقاء مع ثني المرفقين

الصورة: مانفيل مامويان

التمرين الثاني

سيظل التمرين الثاني في الأسبوع ثابتًا تمامًا دائمًا. للقيام بذلك ، تقف بديلة في الدعم مستلقية على أذرع مستقيمة مع ثني المرفقين.

  • الوقوف في وضع الدعم مع ثني المرفقين

حاول الصمود لمدة دقيقة مع كل مجموعة. استرح بين المجموعات لمدة 2-3 دقائق. افعل هذا لـ 6 دوائر. بعد يومين من التدريب ، امنح نفسك يومًا للراحة.

الجلسة الثالثة

  • عمليات الدفع البطيئة

ب في اليوم الثالث من التدريب ، مارسي تمارين الضغط البطيئة. يتم إجراء كل تكرار ببطء شديد - تحتاج إلى خفض الجسم لأسفل لمدة 5 ثوانٍ ورفعه بنفس السرعة. قم بالتمرين لمدة دقيقة واحدة ، يجب أن تحصل على 6 تمارين ضغط. أكمل 5 مجموعات. استرح بينهم - 3 دقائق.

التمرين الرابع

  • عمليات الضغط الكلاسيكية

في اليوم الرابع ، قم تمرين الضغط الكلاسيكي: 5 مجموعات لأقصى عدد من التكرار. استرح بينهم - 3-5 دقائق.
يرجى ملاحظة أن كل نهج سيكون أثقل من السابق ، لا تضعضع شريطك الأخلاقي من حيث الكمية - افعل ذلك حتى الفشل.

الأسبوع الثاني

التدريب الأول

  • الهرم

بعد الأسبوع الأول ، يكون لديك بعض التقدم ، لذلك تحتاج إلى إعادة تحديد الحد الأقصى لعدد تمرينات الضغط وتكرار الهرم: الوصول إلى الحد الأقصى الجديد في 10 مجموعات ، وزيادة عدد التكرار بالتساوي. استرح بين المجموعات لمدة 10-40 ثانية. الراحة بعد التمرين - 3 دقائق.

قم بتمارين ثابتة ، وحاول الاستمرار لأطول فترة ممكنة. استرح بين الحوامل - 3 دقائق.

تمرين ثاني

كرر التمرين الساكن ، مع تبديل الحوامل في وضع الاستلقاء. قم بنفس اللفات الست ، ولكن حاول الآن الاستمرار لمدة 80 ثانية. استرح بين المشي لمسافات طويلة - 2-3 دقائق. بعد ذلك ، امنح نفسك يومًا للراحة.

التمرين الثالث

  • عمليات الدفع البطيئة

في الأسبوع الثاني ، حاول كرر كل تكرار مرتين بشكل بطيء لمدة دقيقة: 10 ثوانٍ للأسفل و 10 ثوانٍ لأعلى. 5 لفات مرة أخرى. استرح بين المجموعات - 3 دقائق.

تمرين رقم 4

  • عمليات دفع كلاسيكية

افعل كما الأسبوع الأول ، 5 مجموعات لأقصى عدد من التكرارات. راحة 3-5 دقائق.

الأسبوع الثالث

أول تمرين

  • الهرم

هرم مألوف بالفعل. نفذ مع وضع الحد الأقصى الجديد في الاعتبار. الراحة بين المجموعات - 10-50 ثانية ، بعد التمرين - 3 دقائق.

قم بمجموعة واحدة بحد أقصى. تتبع تقدمك ، مع زيادة وقت الانتظار كل أسبوع.

التمرين الثاني

يوم ثابت مرة أخرى:

حاول الآن الصمود لمدة 100 ثانية في كل مرة. 6 لفات على فترات من 2-3 دقائق. دائمًا يوم راحة بعد التمرين الثاني.

التمرين الثالث

  • تمارين الضغط البطيئة

قم الآن بكل مندوب 15 ثانية للأسفل ولأعلى لمدة 1 دقيقة. كرر 5 مرات بفواصل زمنية من 2-3 دقائق.

التمرين الرابع

  • عمليات الدفع الكلاسيكية

قم بأداء 5 مجموعات من تمارين الضغط مرة أخرى إلى أقصى حد. الترفيهية- 3-5 دقائق. تابع تقدمك!

الأسبوع الرابع

التمرين الأول

  • الهرم

ابدأ بالهرم كل أسبوع. إذا بدأت بـ 10 مرات تكرار ولم تفعل أي فوضى لمدة 3 أسابيع ، فمن المفترض أن تقوم بالفعل بـ 40-50 ممثلاً. مع هذا العدد من التكرار وخطوة من 5 تمارين ضغط ، إذا لزم الأمر ، يمكنك الراحة أكثر قليلاً: من 10 إلى 120 ثانية.

بعد ذلك ، استرح لمدة 3 دقائق وكرر التمارين الثابتة:

عند القيام بتمارين ثابتة ، حاول الاستمرار لأطول فترة ممكنة. استرح بين الحوامل - 3 دقائق.

التمرين الثاني

كرر اليوم الساكن ، ولكن حاول الآن الصمود لمدة دقيقتين في كل مرة.

مرة أخرى 6 لفات ، استرح بين المجموعات - 2-3 دقائق.

التمرين الثالث

  • عمليات الدفع البطيئة

قم الآن بإجراء عمليات دفع بطيئة لمدة 20 ثانية ولأعلى لمدة 80 ثانية. 5 لفات بفواصل من 2-3 دقائق.

التمرين الرابع

  • عمليات الدفع الكلاسيكية

كل شيء كالمعتاد: قم بأداء 5 مجموعات من تمارين الضغط إلى أقصى حد. الراحة - 3-5 دقائق.

الأسبوع الخامس

أول جلسة تدريب

  • الهرم

أنشئ هرمًا مرة أخرى ، بناءً على الحد الأقصى لعدد التكرارات. يمكنك الراحة حتى 180 ثانية إذا لزم الأمر.

بعد ذلك ، قم بتمارين ثابتة ، وحاول الصمود لأطول فترة ممكنة.

التمرين الثاني

قم بممارسة التمارين الثابتة مرة أخرى لمدة دقيقتين. كرر 6 جولات مع استراحة لمدة 2-3 دقائق.

التمرين الثالث

  • عمليات الدفع البطيئة

جرب 4 عمليات دفع في دقيقتين: 30 ثانية لأسفل و 30 لأعلى لممثل واحد. قم بممارسة 5 مجموعات مع الراحة لمدة 3 دقائق بينهما.

التمرين رقم 4

  • تمرين الضغط الكلاسيكي

إنهاء دورة الضغط إلى أقصى حد. مع النهج الصحيح للتدريب ، يجب أن تفعل أكثر من 80 مرة في هذه المرحلة. كرري التمرين 5 عدات ، استريحي 3 دقائق.

بعد ذلك ، أريحي عضلاتك لمدة 3-4 أيام وجربي 100 ضغطة. النتيجة سوف تفاجئك بسرور! Eslوما زلت لا تستطيع أداء 100 ممثل ، ثم أجر أسبوعك السادس من التدريب بمزيد من الممثلين.

كيف تتعلم الدفع 100 مرة على التوالي في 5 أسابيع. برنامج المدرب

أصعب تمارين الضغط. 5 أنواع لا يمكن لأي شخص القيام بها

قليل من الأشخاص يمكنهم أداء تمارين الضغط هذه. هل يمكنك فعل ذلك مرة أخرى؟

كيف تتعلم الدفع 100 مرة على التوالي في 5 أسابيع. برنامج المدرب

كيفية القيام بـ 1500 تمرين ضغط في ساعة. يجيب المدرب على Daviditch

هذا 25 مرة في الدقيقة ، أو ثانيتين لعمليات الضغط. اتضح أن أيًا منا يمكنه القيام بذلك.

كيف تتعلم الدفع 100 مرة على التوالي في 5 أسابيع. برنامج المدرب

كيفية تعلم المزيد. نصائح المدرب

زيادة عدد عمليات السحب أمر سهل. الشيء الرئيسي هو تجنب الأخطاء الشائعة.

HOW TO FRONT LEVER Step by Step | THENX

المنشور السابق تمارين رياضية قبل وبعد. كيف تضخمين بدون صالة رياضية
القادم بوست القرصنة البيولوجية الحديثة. هل صحيح أن هذه التقنيات ستساعدك على العيش 100 عام؟