مارس هذا التمرين لـ 8 دقائق قبل النوم، وشاهد ما سيحدث في شهر واحد

كيف تمارس تمارين القوة في المنزل؟ قواعد للمساعدة في الحفاظ على عضلاتك منغمة

يعد تدريب القوة أو اللاهوائية جزءًا لا يتجزأ من أي خطة رياضية. أنها تسمح لك باكتساب كتلة العضلات وتطوير القوة. ولكن حتى إذا كنت لا تسعى إلى تحقيق هدف الحصول على عضلات ذات رأسين ضخمة وعضلات بطن منقوشة ، فإن هذا النوع من التمارين سيساعدك ببساطة على البقاء في حالة جيدة. وهذا مهم بشكل خاص أثناء العزلة الذاتية.

لهذا السبب أطلقت البطولة سلسلة من الدورات التدريبية المجانية عبر الإنترنت التي تقام يوميًا ، في الصباح ، على صفحتنا الرسمية على فكونتاكتي. للتدرب تحت إشراف مدربين ذوي خبرة ، ما عليك سوى الانضمام إلى البث المباشر أو العثور على مقطع فيديو مع جلسة سابقة في مقاطع الفيديو المجتمعية.

اليوم سنلقي نظرة فاحصة على كيفية ضخ عضلات الساقين والجذع وحزام الكتف في ظروف المنزل. وبالتعاون مع مدرب Playground Sports and Game Center Dmitry Selivanov ، سنكتشف كيفية إجراء تمارين القوة بشكل صحيح.

كيف تمارس تمارين القوة في المنزل؟ قواعد للمساعدة في الحفاظ على عضلاتك منغمة

6 قواعد أساسية لمن يريد جسمًا مريحًا

تجربة شخصية للمدرب الذي فقد 37 كجم من الوزن الزائد وزاد من كتلة العضلات في عامين.

ما هو تدريبات القوة للبطولة

في إطار برنامجنا ، تم إجراء تدريبات الوزن المنزلي. يستهدف عضلات الساقين ، وعضلات الفخذ الأمامية والخلفية ، وعضلات أسفل الساق ، بالإضافة إلى حزام الكتف والصدر. يؤدي مثل هذا النشاط البدني إلى تطوير حركة الجسم واستقراره وسرعته تمامًا.

في المتوسط ​​، يستغرق الدرس 30-40 دقيقة ولا يتطلب منك الكثير من التدريب البدني ، فهو مناسب حتى للمبتدئين. ولكن هناك قيد واحد فقط يمكن أن يمنع بدء التدريب.

ديمتري: يمكن استخدام هذا البرنامج من قبل الأشخاص الذين لا يعانون من أمراض وإصابات مزمنة ومرضية خطيرة.

قواعد تدريب القوة: ما تحتاج إلى معرفته قبل بدء الدراسة

يمكن أن تحل الواجبات المنزلية بسهولة محل التدريب في صالة الألعاب الرياضية ، والشيء الرئيسي هو رغبتك ، وبالطبع الالتزام بقواعد بسيطة.

p> الإحماء

كما هو الحال قبل أي تمرين آخر ، من الضروري الإحماء قبل تمارين القوة وبالتالي تدفئة الجسم. علاوة على ذلك ، يجب أن تولي اهتمامًا خاصًا لجميع المجموعات العضلية تمامًا حتى لا يتحول الضغط الإضافي إلى صدمة.

كيف تمارس تمارين القوة في المنزل؟ قواعد للمساعدة في الحفاظ على عضلاتك منغمة

كيف تمارس الرياضة في المنزل؟ تقوية المفاصل والأربطة في العزلة الذاتية

الإحماء المتقدم من البطولة سيشحنك بالطاقة والحيوية طوال اليوم.

وتيرة التدريب وجدول الراحة

هذان هما أهم مكونين للتدريب. يجب أداء التمارين بنفس الوتيرة التي ينصح بها المدرب ، ولا تغض الطرف عن توصيات الراحة. اذا كنت مشغولاإذا كنت تسير بشكل أبطأ أو أسرع وبدون توقف ، فسيكون هذا خطأ فادحًا وعقبة محتملة أمام التقدم.

المعدات

يمكن أداء تمارين القوة مع وزنك ، ولكن في بعض الأحيان قد تكون هناك حاجة إلى kettlebell أو الدمبل. إذا لم يكن لديك أي مخزون في المنزل ، فإن حقيبة الظهر المليئة بالكتب أو زجاجات المياه هي بديل جيد.

كيف تمارس تمارين القوة في المنزل؟ قواعد للمساعدة في الحفاظ على عضلاتك منغمة

الصورة: istockphoto.com

التقدم

بمجرد أن تعتاد عضلاتك على الحمل ، فإن الأمر يستحق جعل المهمة أكثر صعوبة حتى لا تتعرض للركود في مكان واحد دون نتائج مرئية.

ديمتري: بعد أداء ثلاثة تمارين بدون أوزان ، يمكنك إضافة حمل إضافي للتقدم. يمكنك زيادة الوقت وعدد التكرارات والأساليب. أو يمكنك توصيل الأوزان على شكل جرس كهربائي أو دمبل.

الاسترداد

يعد الاسترداد مهمًا للغاية بعد تحميل الطاقة. لذلك ، بعد الانتهاء من المجموعة الرئيسية من التمارين ، يوصى بإجراء تمارين التهدئة اللاهوائية ، وكذلك اتباع النظام الغذائي ونظام النوم.

كيف تمارس تمارين القوة في المنزل؟ قواعد للمساعدة في الحفاظ على عضلاتك منغمة

الراحة ، والتي بدونها ليس كافي. لماذا تحتاج إلى تدريب التعافي؟

مهما كان الهدف ، فمن غير المحتمل أن تحقق النتيجة المرجوة بدونها.

الانتظام هو مفتاح النجاح

متساو إذا تم اتباع جميع التوصيات ، فلن ينجح التدريب بدون الشرط الرئيسي - الانتظام. فقط مع الأحمال المنتظمة تقوى العضلات وتنمو مؤشرات القوة ويصبح الجسم لائقًا.

ديمتري: نوصي بإجراء 3-4 جلسات تدريب على الأقل في الأسبوع للحصول على أفضل نتيجة. وإذا شعرت الخطة الحالية بالملل ، فمن المفيد إعادة النظر في وجهات نظرك حول التدريب وإضافة تخصصات أخرى. على سبيل المثال ، اليوجا.

كيف تمارس تمارين القوة في المنزل؟ قواعد للمساعدة في الحفاظ على عضلاتك منغمة

الصورة: istockphoto.com

كيف تمارس تمارين القوة في المنزل؟ قواعد للمساعدة في الحفاظ على عضلاتك منغمة

اليوغا المتحركة: كل ما يحتاج المبتدئ لمعرفته حول ممارسات الطاقة

التعرف على الاتجاه الديناميكي للبطولة.

الاتساق هو حقًا مفتاح النجاح في الرياضة. إذا تدربت وفقًا للبرنامج لمدة 2-3 أسابيع على الأقل ، فسيتكيف الجسم خلال هذا الوقت مع النشاط البدني وستظهر النتائج الأولى.

تمارين اليوغا للمبتدئين | مع دوريس

المنشور السابق مطاردة المكعبات: لماذا لا يجب عليك ممارسة عضلات البطن كل يوم
القادم بوست خسرت الأمريكية جيانا شورتينو 50 كجم لتصبح ممثلة