تدريب منزلي مدته 9 دقائق للحصول على عضلات بطن سفلية مثالية

كيفية تعقيد شريط عادي؟ 5 تقنيات مثبتة من مدرب لياقة

جنبًا إلى جنب مع أفضل مدرب في الشبكة العالمية إيكاترينا نيكراسوفا ، اكتشفنا كيفية تنويع التمرين الأساسي وتعقيده ، إذا كنت تشعر بالملل بالفعل من أداء تمرين بلانك العادي.

بلانك هو أحد أفضل التمارين لتمرين عضلات القلب. ليس سراً أن مثل هذا التمرين البسيط يشمل الجسم كله: عضلات البطن والأرداف وعضلات الساقين والظهر والكتفين والذراعين. كل هذه العضلات مسؤولة عن حركات مختلفة. تساعد اللوح على تخفيف آلام الظهر وتحسين الموقف والمرونة. الشكل الكلاسيكي لهذا الوضع هو تمرين ثابت يجب أن يستمر لأطول فترة ممكنة. يمكن للمبتدئين البدء بـ 30 ثانية ، ويمكن للمحترفين إتقان 3 دقائق أو أكثر. ولكن ماذا لو أردت تنويع التدريبات بطريقة ما؟ تأتي أشكال مختلفة من الألواح للإنقاذ.

تقنية الألواح الخشبية الكلاسيكية

قبل إتقان التقنيات المتقدمة ، تحتاج إلى التعرف على الكلاسيكيات. استلق على بطنك واثني مرفقيك واقف عليهما. مددي ساقيك واتكئي على جواربك. يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا موازيًا للأرض. يجب ألا يلتصق الحوض: قم بلف الأرداف قليلاً ولا تقم بتحميل أسفل الظهر. ضع ساعة توقيت واستمر في هذا الوضع لأطول فترة ممكنة. يمكنك أيضًا الوقوف على لوح خشبي مع وضع ذراعيك بشكل مستقيم ، على راحتي يديك - يعتبر هذا أيضًا خيارًا كلاسيكيًا.

فقط عندما تبدأ بثقة في أداء شريط عادي ، يجب أن تفكر في جعل التمرين أكثر صعوبة. هناك خمس تقنيات مختلفة لهذا.

كيفية تعقيد شريط عادي؟ 5 تقنيات مثبتة من مدرب لياقة

ماذا يحدث لجسمك إذا كنت تقوم باللوح الخشبي كل يوم

مع اتباع نهج ضميري في التدريب ، فإن النتيجة لن تجعلك تنتظر.

1. لوح جانبي على المرفقين مع رفع الساق والذراع

من المهم شد الأرداف حتى لا ينسحب الحوض نحو الأرض. في هذا الإصدار من اللوح الخشبي ، تحتاج أيضًا إلى الحفاظ على التوازن.

تقنية

استلق على جانبك الأيمن وارفع الجزء العلوي من جسمك واسترح على الكوع والحوض. ارفع بقدر ما تستطيع ، رجلك اليسرى المستقيمة ، ثم ذراع وثبتها في هذا الوضع. كرر نفس التمرين على الجانب الآخر. ابدأ بـ 30 ثانية واعمل في طريقك.

كيفية تعقيد شريط عادي؟ 5 تقنيات مثبتة من مدرب لياقة

أصعب عمليات الدفع. 5 أنواع لا يمكن لأي شخص القيام بها

قليل من الأشخاص يمكنهم أداء تمارين الضغط هذه. هل يمكنك تكراره؟

2. لوح الوركين الجانبيين

سيبقي هذا عضلات البطن مشتعلة.

تقنية

قف في اللوح الخشبي الكلاسيكي على المرفقين. اخفض وركيك إلى جانب أو آخر ، ولمس الأرض. حاول ألا ترفع الحوض لأعلى ، وابقه ملتويًا ، وتجنب الضغط عليهأوسنيتسو. قم بإجراء 20-30 من تمرين الجرش لكل مجموعة.

كيفية تعقيد شريط عادي؟ 5 تقنيات مثبتة من مدرب لياقة

اختبار التحضير. التحقق من لياقتك من الشريط

اكتشف من أنت - مبتدئًا أو متقدمًا أو صاحب سجل.

3. بلانك بساق مرتفعة

سيسمح هذا الاختلاف في التمرين بزيادة الحمل على القيمة المطلقة والجزء العلوي من الجسم. بعد ذلك سيكون من السهل عليك الوقوف في اللوح الخشبي الكلاسيكي.

تقنية

قف في اللوح الخشبي الكلاسيكي على المرفقين. ارفع إحدى رجليك عن الأرض وارفعها إلى أقصى حد ممكن. في نفس الوقت ، حاولي عدم رفع الحوض أو ثني أسفل الظهر. قف في هذا الوضع لمدة 20-30 ثانية وتبديل الأرجل.

كيفية تعقيد شريط عادي؟ 5 تقنيات مثبتة من مدرب لياقة

5 تمارين بسيطة لكنها فعالة للحصول على عضلات بطن مثالية

قم بدمجها في التمرين ولن تجعلك الأحجار تنتظر.

4. الركن الخشبي

هذا هو تمريني المفضل.

تقنية

قف في اللوح الخشبي الكلاسيكي على المرفقين. ادفعهم عن الأرض وادفع الحوض لأعلى. يجب أن يشبه جسمك عكس اتجاه V. يجب ألا تنحني الأرجل عند الركبتين. لا ترفع رأسك ، فالرقبة امتداد للعمود الفقري. في النهاية ، عد إلى وضع البداية. يمكن إجراء الزاوية على أذرع مستقيمة ، على راحة اليد. اعمل من 20 إلى 25 ممثلاً.

كيفية تعقيد شريط عادي؟ 5 تقنيات مثبتة من مدرب لياقة

كيف تضخ عضلات المؤخرة في المنزل؟ تمرين فعال

20 دقيقة من التمارين المكثفة لشد عضلاتك.

5. Leg Curl Plank

سيؤدي هذا أيضًا إلى ضخ الأرداف.

تقنية

قف في لوح كلاسيكي على راحة اليد مع فرد الذراعين. ارفع إحدى رجليك عن الأرض وارفعها لأعلى قدر الإمكان ، مع إجهاد الأرداف. من هذا الوضع ، دون إنزال رجلك إلى الأرض ، اثن ركبتك وشدها باتجاه الكوع المقابل ، مع إجهاد عضلات البطن. ثم عد إلى وضع البداية وكرر نفس الحركات مع الرجل الأخرى. هل 20 تنغمس.

اسألوني : شد الصدر بدون عمليات ! اسأل مجرب

المنشور السابق جسم مضخّم بدون منشّطات. كيف يبدو المضاعف الروسي لشوارزنيجر؟
القادم بوست كيف لا يزيد الوزن أثناء الحمل؟ تجريب آمن للأمهات الحوامل