٧ عادات صباحية تحرمك من خسارة الوزن

كيف تتجنب الاصابة اثناء الركض؟ 5 أشياء يجب تذكرها

بالنسبة للبعض ، سيكون موسم الجري هذا هو الأول في الحياة ، في حين أن شخصًا ما قد خطط بالفعل لعدة مرات بدء أو حتى تأرجح لمسافة ماراثون. بطريقة أو بأخرى ، لا تقتصر نتيجتك على عدد الكيلومترات والدقائق على جهاز الجري فحسب ، بل تعتمد أيضًا بشكل مباشر على أمان تمارين الجري. كلما قل عدد الإصابات التي يتلقاها الرياضي خلال الفترة التحضيرية ، زادت فرصه في إظهار أفضل وقت له وتحقيق مسيرته المثالية.

ولكن ما يجب فعله حقًا للحماية من الإصابات الأكثر شيوعًا والأكثر شيوعًا التي يتعرض لها الرياضيون أثناء التدريبات؟ لقد جمعنا خمس نقاط ، ستساعدك كل منها على مراعاة جميع الفروق الدقيقة وعدم الخروج من عملية التدريب في أي مرحلة من الموسم.

هذه المادة مستوحاة من تحليل Nike جنبًا إلى جنب مع مؤسسة أبحاث الطب الرياضي في كولومبيا البريطانية. خلال البرنامج التدريبي الذي دام 12 أسبوعًا ، ركض الرياضيون مسافات مختلفة ، وفي النهاية ركضوا نصف ماراثون. وكانت النتيجة ابتكار وتحسين حذاء الجري المطلق من Nike React Infinity Run. أثناء الاختبار ، شهدت هذه الأحذية معدلات إصابة أقل بنسبة 52٪ من Nike Structure 22 ، أفضل حذاء تحكم في الحركة للعلامة التجارية.

شارك 226 شخصًا في الدراسة نفسها. تم تدريب الرجال والنساء لمدة 12 أسبوعًا. تم اعتبار أي سوابق عند إصابة أي من الرياضيين (الإصابة = تخطي ثلاث جولات متتالية على الأقل بسبب الألم الناجم عن الجري) بمثابة قطع إحصائي.

دعونا نفهم ما يجب القيام به. يجب توخي الحذر عند التدريب واختيار حذاء الجري لتقليل مخاطر الإصابة.

كيف تتجنب الاصابة اثناء الركض؟ 5 أشياء يجب تذكرها

الصورة: istockphoto.com

الإحماء والتهدئة

الإحماء قبل الجري شيء يهمله معظم الهواة. في غضون ذلك ، هذا الجزء من التمرين هو الذي يسمح لك بإعداد جسمك للرياضات القادمة. أثناء عملية الإحماء ، ترتفع درجة حرارة العضلات والأربطة والأنسجة بحيث تصبح أكثر مرونة. من بين أمور أخرى ، خلال هذا الوقت يحدث إعادة توزيع تدفق الدم ، وتدفق الدم من الأمعاء والطحال إلى العضلات. توفر هذه العملية أكسجينًا إضافيًا ومغذيات أساسية للعضلات ، مما يعد الجسم للحمل الجاري.

بعض النصائح للإحماء قبل الجري

  • قم بالإحماء بشكل خاص قبل الجري الصباحي ، لأن هدفك في هذه الحالة ليس فقط زيادة تدفق الأكسجين والمواد المغذية إلى العضلات ، ولكن أيضًا (وهو في الأساس) إيقاظ جسمك وإدخاله بسلاسة في عملية التدريب.
  • ابدأ تمرين الجري بالمشي أو الهرولة
  • زد السرعة تدريجيًا على فترات تناسبكجسده.
  • قبل بدء الجري ، خصص 5-7 دقائق لأداء التمارين الأساسية المألوفة لنا جميعًا من المدرسة.

الجانب الثاني المهم في تمرين الجري الناجح هو إيجاد وقت للاسترخاء والقيام بتمارين الإطالة لجميع مجموعات العضلات. تذكر القاعدة الرئيسية: كلما زادت كثافة التمرين ، كلما احتاج جسمك إلى تهدئة جيدة.

كيف تتجنب الاصابة اثناء الركض؟ 5 أشياء يجب تذكرها

الصورة: nike.com

الجري أحذية الجري

للأسف ، لا شيء يدوم إلى الأبد ... ولا حتى زوج من أحذية الجري المفضلة لديك. خاصة إذا كنا لا نتحدث عن نماذج للارتداء اليومي ، ولكن عن أحذية رياضية. يمكن أن يؤدي تآكل الأحذية الرياضية إلى إصابة غير متوقعة أثناء التدريب ، ولهذا السبب تحتاج من وقت لآخر إلى فحص أزواجك المفضلة بحثًا عن علامات واضحة وغير واضحة تشير إلى الحاجة إلى تغييرها.

ليست العلامات الأكثر وضوحًا:

  • الجزء العلوي من الحذاء غير مناسب وجوانب الحذاء بالية جدًا.
  • طيات طولية تظهر على النعل الأوسط من الحذاء الرياضي.
  • الأحذية لا تشعر بالتبطين كما كانت من قبل.

علامات أكثر وضوحًا:

  • النعل قد تدهور. بصريا ، يمكن التعبير عن ذلك في مداس مهترئ أو نعل خارجي متصدع.
  • ألم غير متوقع أثناء الركض.
  • الجزء الخلفي من الحذاء الرياضي لم يعد ملائمًا للساق بإحكام مع تثبيت القدم.

نصيحة: اسأل مستشار المبيعات الخاص بك عن متانة حذاء الجري الذي اخترته عن طريق إخباره بتكرار التدريب ، والسطح المفضل ، وكثافة الجري.

كيف تتجنب الاصابة اثناء الركض؟ 5 أشياء يجب تذكرها

الصورة: nike.com

توسيد القدم

بشكل مفاجئ ، أثناء الجري ، تأخذ أقدامنا حمولة أكبر بعدة مرات من وزن جسمك. خبراء الأرائك على يقين من أن شهرين من الجري على الأسفلت يمكن أن يتسببوا في إصابة خطيرة للغاية ، وبالتالي فمن الأفضل عدم البدء على الإطلاق. النبأ السار هو أن هذا ليس صحيحًا تمامًا. وإذا نظرت إلى المشكلة ، يمكنك أن تفهم أنه بالإضافة إلى التوسيد الطبيعي الذي تؤديه أقدامنا ، هناك أيضًا أحذية خاصة مصممة لامتصاص الحمل الوارد في الوقت المحدد وجعل الجري أكثر أمانًا.

كيف تتجنب الاصابة اثناء الركض؟ 5 أشياء يجب تذكرها

كيف تختار حذاء جري؟ لن تعمل الأحذية الرياضية العادية

ما نوع الأحذية الرياضية التي يجب أن تمارسها ولماذا من المهم اختيار أحذية التدريب المناسبة.

كيفية اختيار الأحذية الرياضية المناسبة؟

  • ادرس قدمك وحدد نوع الكب.
  • أخبر مساعد المبيعات عن نوع التمرين الذي ستقوم بأدائه.
  • حدد نوع السطح الذي ستعمل عليه.
  • أخبر مساعد المبيعات عن مستواك في العمل والجسمالتدريب الفني.
كيف تتجنب الاصابة اثناء الركض؟ 5 أشياء يجب تذكرها

الصورة: istockphoto.com

تقنية الجري

يقول الحكمة: إذا كنت لا تعمل على أسلوبك في الجري ، فيمكنك تعلم الركض لفترة طويلة وبسرعة وكثير و ... خطأ. لذلك ، قبل أن تذهب إلى الملعب أو تفكر في الاستعداد لمنافسة جادة ، نوصيك بأخذ درس تجريبي مع مدرب يمكنه النظر إليك من الخارج ووضع أسلوب الجري الصحيح.

من المهم أن تفهم أن الأسلوب الجيد يسمح لك بعدم القيام بذلك. فقط لتقليل حمل الصدمات ، ولكن أيضًا لتعلم الجري لمسافة أطول وأبعد وأسرع.

يمكن لجميع سكان موسكو الانضمام إلى تدريب نادي الجري NRC مجانًا تمامًا. للقيام بذلك ، عليك الذهاب إلى الموقع واختيار الوقت المناسب والمجيء. أثناء الدرس ، يمكنك التحدث إلى مدرب محترف وطرح جميع أسئلتك عليه.
كيف تتجنب الاصابة اثناء الركض؟ 5 أشياء يجب تذكرها

الصورة: nike.com

تثبيت القدم

من النقاط المهمة أثناء تدريب الجري أن الأحذية الرياضية لا يجب أن تضغط ، ولكن لا ينبغي بأي حال من الأحوال أن تتدلى على الرجل. يُعد القوام الفضفاض وعدم التثبيت المناسب للقدم من أسهل الطرق لإصابة نفسك بجروح خطيرة وترك المسار في منتصف موسم الجري.

من أجل اختيار الحذاء المثالي لطلبك ، تحتاج إلى دراسة طريقة الكب (حول هذا الموضوع) كتبنا أعلاه). لماذا هو مهم جدا؟ يحدد الكب إزاحة قوس القدم أثناء المشي أو الجري ، لذا فإن أي انحرافات عن القاعدة تؤثر على قدرة القدم على امتصاص الصدمات. كيف تبدو؟ مع الكب المحايد ، يتم توزيع قوة التأثير بشكل متساوٍ ، مع فرط الانقلاب ، تسقط الساق إلى الداخل ، في حالة النقص الشديد ، ويميل قوس القدم إلى الخارج.

أسهل طريقة لتحديد نوع الكب هي النظر إلى زوج من الأحذية الرياضية المفضلة لديك والدراسة ، ما إذا كان النعل يتم ارتداؤه بالتساوي على كلا الجانبين. بدلاً من ذلك ، يمكنك تجربة إجراء اختبار رطب في المنزل.

كيف تتجنب الاصابة اثناء الركض؟ 5 أشياء يجب تذكرها

الاختبار الرطب: كيفية اختيار حذاء الجري المناسب ؟

تحليل قدمك في المنزل.

هرول واجعل الموسم الجديد موسم انتصارات عظيمة. بادئ ذي بدء ، فوق نفسك.

11 خطأ بدائياً في ممارسة التمارين عليك تجنبها

المنشور السابق كتاب تفسير العبارات الشائعة مروحة. 9 جمل لجميع المناسبات
القادم بوست تعليمات للمبتدئين: كيف تجري بشكل صحيح في الساحة