آخر الأبحاث العلمية حول أثر تخفيف الوزن خلال الحمل على الجنين - ربى مشربش - تغذية

كيف لا يزيد الوزن أثناء الحمل؟ تجريب آمن للأمهات الحوامل

تهتم الغالبية العظمى من الفتيات بمظهرهن وشكلهن بالطبع. لكن في بعض الأحيان في الحياة ، هناك لحظات يكون فيها من المستحيل جسديًا الاحتفاظ بالشكل السابق على المقاييس: على سبيل المثال ، أثناء الحمل. في هذه الحالة ، يكون زيادة الوزن أمرًا طبيعيًا تمامًا ، لأن جسم الأنثى يتغير كل يوم ويتكيف بذكاء مع الطفل. ولكن حتى خلال هذه الفترة الخاصة ، يمكنك البقاء في حالة جيدة من خلال التغذية السليمة والتمارين الرياضية. من أجل معرفة كيفية القيام بذلك بشكل صحيح ، والأهم من ذلك ، بشكل آمن ، تحدثنا مع الأم المستقبلية وعشيق اللياقة البدنية أليسا بوريسيك .

جاءت أليس إلى الرياضة منذ وقت ليس ببعيد ، حول منذ عام ونصف. لم تتبع الرقم دائمًا ، وفي سن العشرين كانت تزن 93 كجم. ثم أدركت الفتاة أنه من الضروري العمل على جسدها ، وبحلول سن 25 كانت قادرة على إنقاص وزنها تدريجياً حتى 63 كجم. منذ ذلك الحين ، بدأ شغفها النشط باللياقة البدنية: كان بإمكان أليس الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية خمس مرات في الأسبوع ، وممارسة تمارين القلب واليوجا ، وكذلك الانضمام إلى برامج جماعية. في الوقت نفسه ، عندما أصبح التقدم ملحوظًا ، أرادت تجربة المزيد والمزيد من الجديد. لكن قبل ثمانية أشهر ، اكتشفت أليس وزوجها أنهما ينتظران تجديد الأسرة. لذلك ، يجب تعديل الطريقة المعتادة - من النظام الغذائي إلى خطة التدريب - بعناية.

كيف لا يزيد الوزن أثناء الحمل؟ تجريب آمن للأمهات الحوامل

الصورة: instagram.com/alisaborisik/

كيف لا يزيد الوزن أثناء الحمل؟ تجريب آمن للأمهات الحوامل

يانا كودريافتسيفا: أهم انتصار لي في الحياة هو عائلتي

الحياة بعد إكمال الرياضة هناك مهنة ، وسوف تخبرك ما هي.

التغذية: تستغرق معظم الفتيات هذه الأشهر التسعة قدر المستطاع

مع بداية الحمل ، تبدأ العديد من الأمهات الحوامل في الشعور بتغييرات في عاداتهن الغذائية ، منذ الآن يحتاج أجسامهم إلى طعام لشخصين. لكن هذا لا يعني أنه من الآن فصاعدًا يمكنك أن تأكل ما تشتهيه نفسك ، وحتى بكميات مضاعفة. وفقًا لأليس ، حتى لا تتحسن خلال هذه الفترة ، عليك محاولة اتباع مبادئ التغذية السليمة ومراقبة السعرات الحرارية اليومية.

أليس: بالطبع ، كل شيء فردي للغاية: يعتمد الكثير على الجسم و المستويات الهرمونية. هناك أوقات يكتسب فيها الجسم نفسه تحت الضغط الماء الزائد أثناء الحمل. لكن معظم الفتيات يأخذن هذه الأشهر التسعة كل ما في وسعهن ويبدأن في تناول الكثير. وبسبب هذا ، يتم اكتساب الكيلوجرامات بسرعة. من المهم معرفة أن النظام الغذائي يجب أن يتكون من مفهوم الأكل لشخصين وليس لشخصين. حتى قبل الحمل ، كنت أتبع النظام الغذائي ، لذلك كان من السهل علي عدم ترك النظام الغذائي وتناول الطعام بشكل صحيح. إنه الآن الشهر الثامن لي وزاد وزني 6.5 كجم ، وهو أمر طبيعي.

كيف لا يزيد الوزن أثناء الحمل؟ تجريب آمن للأمهات الحوامل

صورة: instagram.com/ alisaborisik /

منذ بداية الحمل ، حددت أليس لنفسها حدود السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا. جسمها لديه ما يكفي من 1500 سعرة حرارية لتناسب هذه الأرقامكلاهما لذيذ ومفيد للطفل. بالإضافة إلى ذلك ، تحاول الفتاة عدم تناول الطعام بعد الساعة 17:00 - يمكن أن يسمى جدول الطعام هذا بالصيام المتقطع. كما تعترف أليس نفسها ، فإن وجبتها المفضلة هي الإفطار ، لأنها تستطيع خلالها تحمل ما تريد: الأطعمة الحلوة والنشوية.

لقد تغير النظام الغذائي لبطلتنا من الداخل. إذا فضلت في وقت سابق تناول منتجات البروتين (اللحوم والأسماك والجبن والبيض) ، فقد أضافت الآن المزيد من الخضار والحساء إلى القائمة اليومية. صحيح ، وفقًا لأليس ، بسبب التسمم في الأشهر الثلاثة الأولى ، من الصعب فهم ما يريده الجسم بالفعل ، لذلك تتغير الأذواق والتفضيلات طوال فترة الحمل. بما في ذلك الرغبة في تجربة الوجبات السريعة ، وفي بعض الأحيان يكون من الأفضل اتباع هذا الإدمان من أجل تدليل نفسك.

أليس: إذا كنت أرغب حقًا في ذلك ، فقد سمحت لنفسي بالوجبات السريعة ، وحلوة ، ولكن فقط في الصباح وبكميات صغيرة: تصل إلى 300 جرام في المرة الواحدة. وجبة الغش الحامل إذا جاز التعبير! ولكن بالطبع كان وقت الموعد وكميته محدودان.

كيف لا يزيد الوزن أثناء الحمل؟ تجريب آمن للأمهات الحوامل

المستحيل ممكن. كيف تأكل الوجبات السريعة ولا تفسد شخصيتك

يستطيع Blogger Keith Owens إتقان 8 آلاف سعرة حرارية في بضع دقائق ، لكنه لا يزال يزن 58 كجم.

التمرين: إذا كنت مارسوا الرياضة قبل الحمل ، فلا يمكنك الاستغناء عنها أثناء

هناك رأي بأنه من الأفضل للأمهات الحوامل عدم الإجهاد على الإطلاق والتخلي عن جميع أنواع التوتر ، بما في ذلك الرياضة. في الواقع ، يوصي الأطباء بشدة بالتخلص من أي إجهاد لمدة تصل إلى 15 أسبوعًا. لذلك ، في الأشهر الثلاثة الأولى ، أحد أهمها ، من الأفضل تخصيص وقت فقط للمشي الخفيف ، حتى لا تؤذي الطفل. وبعد ذلك يمكنك العودة تدريجيًا إلى التدريبات المعتادة ، وإن كانت أقل كثافة.

أليس: إذا كنت تمارس الرياضة قبل الحمل ، فلا يمكنك الاستغناء عنها وأثناءها ، لأن الجسم يعتاد على للنشاط. بالطبع ، إذا لم يكن هناك أي نشاط بدني قبل الحمل ، فمن الخطر البدء بنشاط في ممارسة الرياضة أثناء ذلك. بشكل عام ، يعتبر الحمل وقتًا حاسمًا في حياة المرأة ، فأنت بحاجة إلى الاستماع إلى الجسد والقيام بكل شيء إلا بإذن من الطبيب. اليوغا للنساء الحوامل والمشي في الهواء الطلق مفيدة جدًا.

كيف لا يزيد الوزن أثناء الحمل؟ تجريب آمن للأمهات الحوامل

الصورة: instagram.com/alisaborisik/

حاليًا ، استبعدت أليس تمامًا تدريبات القوة الثقيلة باستخدام الأثقال. تهدف رغبتها إلى الحفاظ على الوزن والحفاظ على الجسم في حالة جيدة. تحاول الفتاة تكريس وقت كل يوم لتدريب القلب على القطع الناقص أو جهاز المشي أو جهاز محاكاة الدراجة. بالإضافة إلى ذلك ، فهي تمارس اليوجا عدة مرات في الأسبوع وتعمل برباط مطاطي للياقة البدنية ، وتمرن عضلات ذراعيها وساقيها.

الآن تقوم أليس بجميع التمارين في المنزل ، ولكن حتى العزلة الذاتية استمرت في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. ومن أجل التحكم في مستوى النشاط ، تراقب المؤشرات على ساعة خاصة. بواسطةوفقًا للفتاة ، في المتوسط ​​، تحرق حوالي 2100 سعرة حرارية طوال اليوم.

كيف لا يزيد الوزن أثناء الحمل؟ تجريب آمن للأمهات الحوامل

ابتكارات رياضية. هل سيحل التطبيق الجديد محل مدرب اللياقة

أم أنك لم تبتكر بعد بديلًا للعمل في صالة الألعاب الرياضية العادية؟ دعنا نكتشف ذلك مع المدرب.

الدافع والراحة: الشيء الرئيسي هو العثور على مصدر طاقتك

بالنسبة إلى أليس ، أقوى دافع هو مظهرها. مثل أي فتاة ، تريد أن تكون متناسقة وأن تبدو جيدة. بالإضافة إلى ذلك ، على Instagram ، تتابع الرياضيين الذين يشاركون أيضًا برامج تدريبهم أثناء الحمل. ولكن مع ذلك ، تنصح أليس كل أم حامل أن تجد حافزًا لها ، وأن تستمع بعناية إلى جسدها ، ولا ترهق نفسها بأي حال من الأحوال بالتوتر.

أليس: يجب أن تستمع دائمًا إلى نفسك وإلى الجسم! لكل واحد خاص به: بالنسبة للبعض ، اليوغا مناسبة لشخص ما - حمام سباحة ، لشخص ما - يمشي في الحديقة. إذا كانت الرياضة تسبب الألم وعدم الراحة ، فأعتقد أنه لا يجب عليك إجهاد نفسك. أهم شيء أثناء الحمل هو السلوك الإيجابي والمزاج الجيد. الشيء الرئيسي هو العثور على مصدر الطاقة الخاص بك.

كيف لا يزيد الوزن أثناء الحمل؟ تجريب آمن للأمهات الحوامل

الصورة: instagram.com/alisaborisik/

تمرين آمن للحفاظ على لياقتك أثناء الحمل

شاركت أليس معنا مجموعة من التمارين الفعالة والآمنة لمساعدتك على البقاء نشيطًا أثناء الحمل. لإكمال المجموعة ، ستحتاج إلى حصيرة ، وأثقال خفيفة ، وفرقة لياقة.

القرفصاء مع الدمبل وفرقة اللياقة

وضع البداية : الوقوف ، والساقين أوسع قليلا من الكتفين ، والأصابع متباعدة قليلا. تمسك اليدين بالدمبل أمام الصدر ، ويحافظ الظهر على المنحنيات المناسبة.

أثناء الاستنشاق ، قرفص برفق ، مع عدم جعل الوركين متوازيتين مع الأرض. عند الخروج ، نعود إلى وضع البداية. نحن نراقب وضع الظهر ونحاول توجيه الركبتين نحو أصابع القدمين.

اندفاع مائل بالدمبل

وضع البداية: الوقوف ، القدمان متباعدتان قليلاً بعرض الكتفين ، واليدان تحملان دمبلًا أمام الصدر.

انقل وزنك إلى إحدى الرجلين والخطوة الأخرى للخلف وقطريًا نحو الرجل الداعمة. في الوقت نفسه ، اجلس وافرد ذراعيك بثقل فوق رأسك. عُد إلى وضع البداية وكرر الحركات ، مع تغيير الساق الداعمة.

تمرينات ضغط الركبة

وضع البداية: متكئًا على ركبتيك.

اثنِ ذراعيك في المرفقين ، وإبقائهم قريبين من الجسم ، ثم خفضهم ، ثم العودة إلى وضع البداية. لا ينبغي للمرأة الحامل القيام بعمليات دفع عميقة والسعي إلى لمس الأرض بثدييها - يكفي القيام بتمرين الأرضيةسعة inu.

مد الذراعين إلى الجانبين باستخدام شريط لياقة بدنية مطاطي

وضع البداية: الجلوس على ركبتيك ، وثني الذراعين عند المرفقين بزاوية 90 درجة ، راحتيك أمامك.

بعد ارتداء رباط اللياقة على كلا الرسغين ، حاول فرد ذراعيك على الجانبين قدر الإمكان ومدد الموسع. اعمل مع ساعديك أولاً ، وليس مرفقيك.

كيف لا يزيد الوزن أثناء الحمل؟ تجريب آمن للأمهات الحوامل

كيف تتدرب باستخدام رباط لياقة؟ أفضل 5 تمارين فعالة للساقين والأرداف

مجموعة فعالة مع موسع ستجعل العضلات تعمل حتى في المنزل.

تبديل الركوع والذراع والساق

وضع البداية: الركوع ، والأذرع المستقيمة تستريح راحة اليد على الأرض ، ويحافظ الظهر على المنحنيات الصحيحة.

ارفع في نفس الوقت عن الأرض ومد ذراعك الأيمن أمامك ورجلك اليسرى خلفك. ثم عد إلى وضع البداية وقم بإجراء نفس الحركات ، فقط بالذراع والساق المعاكسين.

حركات دائرية للذراعين بالدمبل

وضع البداية: الوقوف ، والقدمان متباعدتان عن بعضها البعض ، والذراعان لأسفل ممسكانًا بالدمبل.

ارفع الدمبلز أمام صدرك ، ثم باعد ذراعيك إلى الجانبين وأنزلهما لأسفل مرة أخرى. كرر الحركة الدائرية. كل هذا الوقت ، يجب أن تظل الذراعين مستقيمة.

القرفصاء مع الرفع البديل للركبتين إلى الصدر

وضع البداية: الوقوف والساقين قليلاً أعرض من الكتفين والجوارب متباعدة قليلاً. تمسك اليدين دمبل أمام الصدر ، ويحافظ الظهر على المنحنيات الصحيحة.

قم بالقرفصاء ببطء ، مع عدم جعل الوركين متوازيتين مع الأرض ، وارفع الدمبل فوق الرأس. عند خروجك من القرفصاء ، اثن ركبتك وارفعها أمامك. ثم عد إلى وضع البداية وكرر نفس الحركات باستخدام الرجل الأخرى.

مشروب سحري طبيعي لزيادة الوزن الحامل والمرضع بسرعة رهيبة وبشكل آمن وطبيعي

المنشور السابق كيفية تعقيد شريط عادي؟ 5 تقنيات مثبتة من مدرب لياقة
القادم بوست شاكيرا وليدي غاغا صديقان معهم. مدربي اللياقة البدنية المشاهير لمتابعة