طريقة تطبيق نظام غذائي صحي

كيف تعرف أن نظامك الغذائي لا يعمل؟

دكتور من أعلى فئة ، اختصاصي تغذية ، طبيب قلب ، مرشح للعلوم الطبية ، عضو في الجمعية الوطنية لأخصائيي التغذية ، جمعية طب القلب الروسية ، طبيب من الدرجة العالمية رومانوف أوكسانا ليششينكو يفتتح عموده في البطولة. ابحث عن المزيد من المواد المفيدة عن طريق العلامة # سيخبرنا بها أخصائي التغذية .

اليوم ، سنحاول مع أوكسانا الإجابة على السؤال الأكثر شيوعًا للأشخاص الذين قرروا مؤخرًا تغيير أجسادهم: كيف نفهم أن نظامك الغذائي لا يعمل؟

أوكسانا ليششينكو: لاستنتاج أن النظام الغذائي لا يعمل ، عليك أن تفهم النتيجة التي تريدها. كقاعدة عامة ، الهدف الرئيسي لأي نظام غذائي هو حل مشكلة فقدان الوزن أو فقدان الوزن. لماذا لا تعمل؟ لنكتشف ذلك.

كيف تعرف أن نظامك الغذائي لا يعمل؟

الصورة: istockphoto.com

الأسئلة المتداولة والمفاهيم الخاطئة حول فقدان الوزن:

السؤال 1: أنا آكل فقط الطعام الصحيح ، بدون الوجبات السريعة ، لماذا لا أفقد الوزن؟

الإجابة: هناك ثلاثة أسباب لعدم فقدان الوزن بالتغذية السليمة.

  • السبب الأول: من بين الأطعمة الصحيحة ، هناك أطعمة خطرة لها فائدة ، لأنها تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية ، على الرغم من أن لها خصائص مفيدة. إذا استبعدتها من نظامك الغذائي أو قللت عددها بشكل كبير ، فستبدأ في إنقاص الوزن. ما هي هذه المنتجات: المكسرات ، الجبن ، الأفوكادو ، الفواكه الحلوة (التين ، التمر ، البرسيمون ، العنب ، الموز) ، الصلصات المختلفة. من المهم أيضًا تسمية الكحول - يجب استبعاد أولئك الذين يفقدون الوزن تمامًا في وقت تصحيح الوزن. يحظر الكحول مهما كانت قوة وبأي كمية!
  • السبب 2: تأكل الأطعمة المناسبة طوال الأسبوع ، وفي عطلات نهاية الأسبوع تتناول وجبة غش ، أو يوم تحميل (يوم الغش) ، أو بطريقة أخرى رتب لنفسك مكافأة على شكل حلويات أو وجبات سريعة أو سوشي أو بيتزا أو زلابية والهامبرغر وهلم جرا. أزل مثل هذه الوجبات من النظام الغذائي ، وستلاحظ التأثير بشكل أسرع بكثير فقط من الاستهلاك اليومي لنظام غذائي متوازن.
  • السبب 3: المشكلات الطبية التي لا يمكن فيها إنقاص الوزن بأي شكل من الأشكال ، وهناك حاجة إلى استشارة إضافية: أمراض الغدد الصماء (أمراض الغدة الدرقية ، والسمنة من الدرجة 1-3 ، ومتلازمة الوطاء ، وما إلى ذلك) ، والجهاز الهضمي مشاكل (التهاب البنكرياس ، القرحة الهضمية ، التهاب القولون ، وما إلى ذلك) ، المشاكل الصحية للذكور أو الإناث (الاضطرابات الهرمونية عندما تحتاج إلى استشارة طبيب نسائي أو طبيب أمراض الذكورة).
كيف تعرف أن نظامك الغذائي لا يعمل؟

الصورة: istockphoto.com

السؤال 2: أتناول القليل جدًا ، لكن لماذا لا تخسر الوزن؟ من المهم الحصول على سعرات حرارية كافية من الطعام (أقل بنسبة 20٪ فقط مما تنفقه) وتكوين طبيعي متوازن من البروتينات والدهون والكربوهيدرات! إذا كنت تخلق عجزًا كبيرًا جدًا في السعرات الحرارية (50٪ أو أكثر) ، فإنك ستفعل ذلك بالتأكيدإن فقدان الوزن أمر خاطئ: ستفقد العضلات والماء ، وليس الدهون ، لأنها مخزون استراتيجي للطاقة في الجسم تحديدًا لفترات الجوع هذه. بمجرد أن تلاحظ التوازن الصحيح في السعرات الحرارية والبروتينات والدهون والكربوهيدرات ، سيبدأ الجسم في العمل مثل الساعة والتخلص من الدهون الزائدة ، وليس العضلات.

السؤال 3: لقد فقدت وزني في ... نظام غذائي ، ولكن بعد ذلك مكاسب أكثر ، النظام الغذائي لا يعمل؟

الجواب: أولاً ، خبراء التغذية يعارضون الحميات! تبقى الأنظمة الغذائية فقط لعلاج المرضى في المستشفيات. ثانيًا ، يتم مساعدة الغالبية العظمى من الأشخاص في تكوين جسم رشيق وصحي ببساطة عن طريق نظام غذائي متوازن ومتنوع وعقلاني إذا كنت تفقد الوزن ثم تكتسب الوزن مرة أخرى ، فأنت بالتأكيد تفعل شيئًا خاطئًا! في علم التغذية ، يسمى هذا متلازمة يويو ، عندما يتحول الشخص إلى نظام غذائي منتظم ويكتسب وزنًا أكبر مما كان عليه في البداية ، بعد الكثير من تقييد السعرات الحرارية (تناول 500-700 سعرة حرارية في اليوم). راجع اختصاصي تغذية ، وقم بإجراء تحليل لتكوين الجسم (bioimpedance) واختر النظام الغذائي المناسب للسعرات الحرارية وتكوين البروتينات والدهون والكربوهيدرات.

السؤال 4: ما مدى سرعة حرق الدهون؟

الجواب: من الطبيعي أن يفقد الجسم 1 كيلوجرام من الدهون أسبوعياً (أو 4 كيلوجرام من الدهون شهرياً)! لاحظ أن الحساب بالكيلوجرامات من الدهون وليس فقط في تقليل الكيلوجرامات من الوزن. هذه أرقام حقيقية تمامًا يمكن تحقيقها بسهولة من خلال التغذية السليمة والتمارين الرياضية المنتظمة. مع هذا المعدل لفقدان الدهون ، لن تتضور جوعًا وتتحلل بالتأكيد ، ولن يكون هناك اضطرابات أو مضاعفات هرمونية ، ولن يتدلى الجلد ولن تتشكل الطيات القبيحة.

كيف تعرف أن نظامك الغذائي لا يعمل؟

الصورة: istockphoto.com

ما هي العوامل التي يجب البحث عنها لإنقاص الوزن بشكل أسرع:

  • استشر اختصاصي تغذية للحصول على حساب دقيق محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي والمحتوى المطلوب من البروتينات والدهون والكربوهيدرات.

سيساعدك الحساب الصحيح للسعرات الحرارية على إنقاص الوزن حقًا ، وسيساعد الاختيار الصحيح لكمية البروتينات والدهون والكربوهيدرات على إنقاص الوزن على وجه التحديد بسبب الدهون مع الحفاظ على العضلات! نتيجة لذلك ، ستحصل على جسم عالي الجودة ونحيف ومريح! سنتحدث عن الحساب الصحيح لمحتوى السعرات الحرارية في المرة القادمة - في الوقت الحالي ، دعنا نقول أن التمثيل الغذائي الرئيسي (الأساسي) يعتمد على الجنس والوزن والطول والعمر (حوالي 1200-1500 كيلو كالوري للنساء ، 1500-1800 كيلو كالوري للرجال). يضاف إلى هذا الرقم النشاط البدني الذي يؤديه الشخص - يمشي شخص ما لمدة نصف ساعة كحد أقصى يوميًا ، ويمارس شخص ما 5 مرات في الأسبوع ، لذلك يمكن أن يختلف استهلاك السعرات الحرارية في الحياة الطبيعية بالنسبة للأشخاص من نفس الوزن والطول ، على سبيل المثال. وبالفعل من استهلاك السعرات الحرارية ، نحسب النظام الغذائي - كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يحتويها الطعام (لفقدان الوزن ، هذا أقل من 20٪ من استهلاك السعرات الحرارية).

  • ضع في اعتبارك أهمية نظام الشرب والنظام الغذائي. ب>

يجب أن تأكل على الأقل 4 مرات في اليوم ، كل 3-4 ساعات... ستكون هذه وجبات كاملة - فطور ، غداء ، عشاء - ووجبتان خفيفتان (زبادي ، فواكه ، خضروات ، مكسرات ، شطيرة مناسبة ، إلخ).
حساب نظام الشرب: تحديد الوزن المثالي للجسم (ملاحظة ، هذا الرقم ضروري لحساب السوائل وليس لتحقيق هذا الوزن عند فقدان الوزن) - محسوب بالصيغة: للرجال - الطول بالسنتيمتر ناقص 100 ، للفتيات - الطول في سم ناقص 110. يتم ضرب الرقم الناتج في 30 مل وتحصل على كمية السوائل المستهلكة في يوم عادي ، وإذا قمت بالضرب في 40 مل ، يمكنك تحديد كمية السوائل في أيام التدريب أو النشاط البدني. تشمل هذه الكمية كل السوائل التي تستهلكها - الماء والقهوة والشاي والحساء. من المستحسن أن يكون أكثر من نصف هذه الكمية مياه شرب نظيفة (من الأفضل أن تكون هذه الكمية من الماء).

  • حافظ على نشاط بدني منتظم.

ما هو معيار النشاط البدني؟ يمكنك اختيار نوع النشاط الذي يسهل عليك سؤاله في حياتك الواقعية:
- أو المشي كثيرًا (10 آلاف خطوة على الأقل ، لفقدان الوزن من 13 إلى 15 ألف خطوة) ،
- أو ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة (اليوغا ، التمرين ، الرقص الخفيف ، إلخ.) - 30 دقيقة على الأقل 5 أيام في الأسبوع ،
- أو التمرين (صالة الألعاب الرياضية ، السباحة ، الجري ، التمارين الجماعية ، ممارسة الرياضة) مرتين على الأقل في الأسبوع.
اختر وفقًا للوقت وحالتك الصحية. الشيء الرئيسي هو أنه يجلب لك المتعة ويمارس الرياضة بانتظام.

  • احصل على قسط كافٍ من النوم والراحة.

تحتاج إلى النوم 7 ساعات على الأقل ، 10 ساعات كحد أقصى. تتبع أي سرير تنام عليه ، والوسادة التي تستخدمها ، ومدى سرعة نومك ، وما إذا كنت تستيقظ منتعشًا ، وما إلى ذلك.
من المهم جدًا لفقدان الوزن حالة نفسية مريحة: مارس هواياتك ، وقضاء الوقت مع الأصدقاء ، والاسترخاء ، والتأمل ، والتبديل واسترخ.

كيف تعرف أن نظامك الغذائي لا يعمل؟

الصورة: istockphoto.com

  • راقب بيانات صحتك وتكوين جسمك.

دعنا نذكر أبسط المؤشرات الصحية ولكنها مهمة جدًا والتي يجب أن يعرفها الجميع عن أنفسهم.

  1. مؤشر كتلة الجسم (نسبة الطول والوزن): يجب أن يكون أقل من 25 كجم / م 2 لجميع الأشخاص - يتم حسابه على النحو التالي: يُقسم الوزن بالكيلوجرام على مرتين على الطول بالأمتار. فوق 25 سنة يعانون من زيادة الوزن ، وأكثر من 30 يعانون من السمنة! إذا كان مؤشر كتلة الجسم أقل من 18.5 ، فتوقف بشكل عاجل في عملية إنقاص الوزن وابدأ في اكتساب الوزن (بسبب العضلات) - فهذا مؤشر على عدم كفاية الوزن ، وهو خطر على الصحة مثل السمنة! يشكل الوزن الزائد خطورة على مشاكل القلب ، والإجهاد على العمود الفقري والمفاصل ، وداء السكري ، ونقص الوزن يرتبط بزيادة خطر الإصابة بالسرطان وحالات نقص المناعة والالتهابات المتكررة.
  2. محيط الخصر القاعدة بالنسبة للنساء أقل من 80 سم وللرجال أقل من 94 سم إذا تجاوزت الأعداد 88سم عند النساء و 102 سم عند الرجال - هذا هو أخطر خيار للسمنة الصحية - سمنة البطن ، علامة على متلازمة التمثيل الغذائي (عندما ، مثل شريان الحياة ، تتراكم الدهون الحشوية في البطن وحول الأعضاء الداخلية.
  3. مستوى الكوليسترول والجلوكوز في الدم: معيار الكوليسترول أقل من 5 مليمول / لتر ، ومعيار الجلوكوز أقل من 6 مليمول / لتر (أو من الأفضل معرفة مستوى الهيموجلوبين السكري - يجب أن يكون أقل من 6٪).
  4. أرقام ضغط الدم: الطبيعي هو الضغط 120/80 ملم زئبق ، والحد الفاصل بين القاعدة وعلم الأمراض هو الرقم 140/90 ملم زئبق - إذا كنت غالبًا ما تسجل أرقام ضغط أعلى من هذا الرقم ، فهذا سبب لإجراء الاختبار. لي>
  5. النسبة المئوية للدهون في الجسم وفقًا لبيانات المقاومة الحيوية (طريقة تحديد تكوين الجسم): المعيار بالنسبة للنساء هو 20-25٪ ، للرجال - 15-20٪ (معيار اللياقة البدنية لتدريب الرجال والنساء أقل بنسبة 5٪ ). هذا هو المؤشر الرئيسي لجودة جسمك ، فمن المهم مراقبته أثناء عملية إنقاص الوزن!

إن الطريق إلى النحافة دون تحديد تكوين الجسم مستحيل أو غير مرغوب فيه! يجب عليك تحديد تكوين الجسم مرة واحدة في الشهر ومراقبة ما يحدث داخل جسمك - ما إذا كانت الدهون في تناقص (مما يعني أنك تفعل كل شيء بشكل صحيح) ، أو ترك الماء والعضلات فقط (وبعد ذلك سيكون هذا سببًا لإعادة النظر وتغيير نظامك الغذائي والتدريب. ).

في كل هذه المواقف ، نوصيك باستشارة خبير تغذية ، وتحليل تكوين الجسم ومؤشرات صحتك بكفاءة ، واختيار النظام الغذائي الصحيح الذي يمكنك اتباعه بسهولة لتحقيق الجسم الذي تحلم به).

كيف تحسب احتياجك بسهولة...شرح كامل ومختصر

المنشور السابق مثل: 9 فتيات أكثر مرونة على الكوكب
القادم بوست كن إنسانًا - اختبار قوتي