السيشوار لحرق دهون البطن في ليلة واحدة تعلمي كيف ذالك؟

التحدي الساخن. كيفية إنقاص الوزن بسرعة باستخدام بلانك

الخصر هو أحد أكثر الأماكن إشكالية بالنسبة للفتاة. ينعكس كل كيلوغرام مكتسب بشكل أساسي في هذا الجزء المعين من الجسم. لحسن الحظ ، يمكن تنفيذه بفاعلية من خلال تمرين بسيط - الألواح.

ابتكر مدون اللياقة البدنية وأسلوب الحياة كلوي تينغ تحديات رياضية شيقة منذ عدة سنوات. بمساعدة مجمعات التمارين الخاصة بها ، حققت العشرات من الفتيات بالفعل نتائج سريعة. هذه المرة ، انتقلنا إلى Hot Plank Challenge - تدريب متقطع مكثف لا يستغرق أكثر من عشر دقائق في اليوم. سوف يقوي عضلات الذراعين والظهر والأرداف والبطن ، وكذلك يساعد على التخلص من السنتيمترات المزعجة في الخصر. لتحقيق النتيجة ، تحتاج إلى التدريب لمدة أربعة أسابيع.

كيف تشارك في تحدي اللوح الخشبي؟

هدفها الرئيسي هو تقويتك وضخ عضلات جذعك وذراعك جيدًا. إذا قررت تحدي نفسك للشهر القادم ، فاتبع قاعدتين بسيطتين لجعل تدريباتك فعالة.

التحدي الساخن. كيفية إنقاص الوزن بسرعة باستخدام بلانك

الصورة: istockphoto. com

قم بمجموعة من التمارين بانتظام

تكفي 4-6 مرات في الأسبوع وفقًا لجدولك الزمني. يمكنك القيام بهذه التمارين بالإضافة إلى التدريبات المنتظمة. لكن بشكل عام ، تعمل بشكل جيد كبرنامج مستقل. إذا كان الأمر كذلك ، لا تنسَ الإحماء.

تنزيل مؤقت التمرين

هناك تطبيقات متنوعة لهاتفك ومواقع مزودة بمؤقتات عبر الإنترنت لأجهزة الكمبيوتر. يعد هذا ضروريًا لتحقيق التوازن بين عبء العمل والراحة ، بناءً على أسبوع التحدي الذي تواجهه.

أسبوع التحدي حان وقت الاقتراب وقت الراحة
الأول 20 ثانية 30 ثانية
ثانية 30 ثانية 20 ثانية
الثالث 40 ثانية 10 ثوانٍ
الرابع الراحة بعد تمرينين متتاليين فقط 10 ثوانٍ

لا تثبط عزيمتك إذا شعرت بالتعب في البداية. هذا يعني أنك ستتقدم كل يوم.

التحدي الساخن. كيفية إنقاص الوزن بسرعة باستخدام بلانك

حافظ على الشريط الصحيح. كيفية القيام بالتمرين ولماذا يكون مفيدًا

يشرح مدرب اللياقة البدنية كيفية أداء التمرين لتحقيق النتائج.

التحدي الساخن. كيفية إنقاص الوزن بسرعة باستخدام بلانك

لا يصبح الخصر أرق من التدريب. ما الخطأ الذي تفعله؟ عند أداء كلٍ من 12 تمرينًا ، حافظ على استقامة خط جسمك وتوتر عضلات البطن والأرداف.

1. لوح الورك

وضع البداية: لوح الكوعx.

قم بخفض الوركين بالتناوب إلى أدنى مستوى ممكن إلى اليسار ، ثم إلى اليمين ، ولكن لا تلمس الأرض.

2. لوح الظهر

وضع البداية: لوح الكوع.

خذ أكبر عدد ممكن من الخطوات إلى الوراء بقدميك - في المتوسط ​​4 تكفي -خمسة. اتخذ خطوات للأمام للعودة إلى وضع البداية.

3. بلانك مع رجوع للخلف وثني الركبة

وضع البداية: بلانك على ذراع مستقيم.

خذ ساق واحدة بسلاسة إلى الخلف وحرك الجسم قليلاً في نفس الاتجاه. ثم اسحبه إلى معدتك ، وثني الركبة ، وفي نفس اللحظة شد عضلات البطن. عد إلى وضع البداية وكرر نفس الحركات ، مع الساق الأخرى فقط.

ستشعر على الأرجح بالتعب أثناء هذا التمرين. في هذه الحالة ، لا تكن قاسيًا على نفسك واسترح لفترة أطول قليلاً مما يسمح به المؤقت. إذا كان احتياطي القوة كافياً لمزيد من الحركات ، فلا تتردد في الأداء فوق المعتاد!
التحدي الساخن. كيفية إنقاص الوزن بسرعة باستخدام بلانك

الصورة: istockphoto.com

4. بلانك مع تلامس إصبع قدمك للأرض

وضع البداية: وضع اللوح على المرفقين.

ثني رجلك اليسرى عند الركبة ، وحاول من أعلى ، من خلال الرجل الأخرى ، المس الجانب الأيمن من الأرض بإصبع قدمك. ثم اتبع الحركة بقدمك اليمنى. بالمناسبة ، إذا لم تتمكن في البداية من الوصول إلى الأرض ، فلا داعي للقلق - فلا بأس بذلك. بمرور الوقت ، ستبدأ في النجاح.

5. سبايدرمان بلانك

وضع البداية: لوح على ذراع مستقيم.

اسحب ركبة واحدة إلى جانب الكوع قدر الإمكان. عد إلى وضع البداية وقم بالحركة بالساق الأخرى. أثناء هذا التمرين ، حاول ألا تميل جسمك أو تلمس الأرض بقدمك.

6. تمرين بلانك مع رجوع للخلف

وضع البداية: وضع اللوح على المرفقين.

اسحب ساق واحدة ببطء إلى الخلف وبنفس السرعة السلسة لأسفل الظهر ... كرر الحركة مع الساق الأخرى.

نحن بالفعل في منتصف تمرينك! حان الوقت لتذكير نفسك أنك ستنجح. الشيء الرئيسي هو عدم الاستسلام.
التحدي الساخن. كيفية إنقاص الوزن بسرعة باستخدام بلانك

اختبار التحضير. التحقق من لياقتك من الشريط

اكتشف من أنت - مبتدئ أو متقدم أو صاحب سجل.

التحدي الساخن. كيفية إنقاص الوزن بسرعة باستخدام بلانك

100 ضغطة في اليوم. التحدي الذي سيغيرك في غضون شهر

خلال 30 يومًا لن تتعرف على نفسك.

7. متسلق

وضع البداية: لوح على ذراع مستقيم.

بالتناوب اسحب ركبتيك إلى معدتك ، كما لو كنت تتسلق جبلًا. يتم إجراء هذا التمرين بوتيرة سريعة إلى حد ما. ولكن إذا لم يكن لديك ما يكفي من القوة ، فقم بحركات أبطأ.

8. لوح جانبي مع دوران للجسم

وضع البداية: لوح جانبي بذراع مرفوعة.

هذا التمرين سيمنحك قليلا vozبفضل كثافة أقل. تنفس بشكل متساو ولا تنسى عضلات البطن الضيقة.

من الجانب الفارغ على اليد اليسرى ، تحرك ببطء إلى لوح الكوع العادي. بعد ذلك ، افرد الجسم بحيث تكون في الشريط الجانبي على يدك اليمنى وارفع يدك الحرة لأعلى. كرر الحركة ، متجهًا في الاتجاه المعاكس.

التحدي الساخن. كيفية إنقاص الوزن بسرعة باستخدام بلانك

الصورة: istockphoto.com

9. بلانك بحركات دائرية للجسم

وضع البداية: اللوح على أذرع مستقيمة.

شد عضلات البطن وأداء حركات دائرية للجسم في اتجاه عقارب الساعة خمس مرات ، ثم نفس المقدار عكس اتجاه عقارب الساعة. لا ترسم دوائر صغيرة: من الأفضل أن تقوم بالتمرين ببطء ولكن بكفاءة. تذكر أن تساعد نفسك بذراعيك ورجليك.

10. لوح بخطوات منقسمة وجانبية

وضع البداية: لوح على المرفقين.

في القفز ، باعد رجليك إلى الجانبين. أيضا في القفزة ، عد إلى نقطة البداية. راقب أردافك ، فلا يجب أن يسقطوا. لتنويع التمرين ، بعد بضع خطوات ، اتخذ خطوات جانبية بديلة بساق أو بأخرى ، ثم عد إلى السرعة السابقة.

11. انتقالات من اللوح الخشبي العلوي إلى الأسفل

وضع البداية: لوح المرفق.

من لوح المرفق ببطء ، باستخدام كل ذراع بدوره ، حرك في شريط الذراعين المستقيمين. ثم عد إلى موضع البداية بنفس الطريقة.

12. كلب طائر بلانك

وضع البداية: وضع اللوح على أذرع مستقيمة.

مد ذراعك الأيسر برفق إلى الأمام وارجع رجلك اليمنى للخلف. عد ببطء إلى وضع البداية وكرر الحركة بالذراع والساق الأخرى. يتطلب هذا التمرين مزيدًا من العمل الأساسي.

يبدو أنك أتقنت التمرين تمامًا! بالمناسبة ، يمكن مشاهدة فيديو تعليمي مفصل لجميع التمارين على قناة Chloe Ting على Youtube.

التحدي الساخن. كيفية إنقاص الوزن بسرعة باستخدام بلانك

ماذا يحدث لجسمك إذا قم بعمل الشريط كل يوم

مع اتباع نهج ضميري للتدريب ، فإن النتيجة لن تجعلك تنتظر.

تمارين بسيطة لمساعدتك على خسارة الوزن بسرعة

المنشور السابق القليل من التحكم عن بعد: كيف سجلت فتاة تبلغ من العمر 14 عامًا رقماً قياسياً عالمياً في عمليات السحب
القادم بوست ماذا تفعل للتخلص من ترهل الذراعين؟ 5 تمارين فعالة من مدرب